健身訓練肩關節疼痛怎麼辦？3步循序漸進糾正訓練，快速修復損傷

大家好，我是貓老師健身！

肩關節損傷是運動健身中最容易發生的運動損傷，損傷後不但會出現肩膀疼痛，而且還會影響我們的運動健康，嚴重的甚至會影響日常生活。

據調查數據顯示，健身的人群中，發生過肩關節損傷的多達45%，而損傷的人群中又有40%的人肩部疼痛持續至少一年[1]。

所以肩關節損傷要足夠引起健身人群的注意，在平時訓練時要多做預防練習來防範於未然；如果正在發生肩節損傷的健身人群和因工作、職業引起的肩關節疼痛的人群，可以參考本篇文章的方法修復損傷和緩解疼痛。

肩關節是人體中最大關節，而且也是最靈活的關節，解剖結構也是最復雜的關節；同樣，肩關節在日常生活和運動健身中起著非常重要的作用，肩關節出現問題就等於整個上半身的活動受限，嚴重的還會影響吃飯、睡覺等日常活動，所以在平時要經常「保養」，出現問題後要及時「修復」，避免損傷越來越嚴重。

這篇文章貓老師健身從4大方面來分享，希望對大家有所幫助。

一、肩關節的重要性。

二、肩關節的解剖結構。

三、肩關節損傷的種類及其原因。

四、3步肩關節循序漸進糾正訓練。

（由於本文篇幅較長，可以先直接跳到第四、3步肩關節循序漸進糾正訓練。）

一，肩關節的重要性：

肩關節的獨特解剖結構使肩關節具有最大的靈活性，肢體的環轉（圓周運動）只有肩關節才能完成。

（一）肩關節在運動健身中的使用：

• 肩關節運動基本包括了所有的上半身的健身動作，例如:臥推、引體向上、高位下拉、雙槓臂曲伸和所有三角肌的訓練，甚至有些腹肌動作也會使用到肩關節；肩關節動作還包括了主要的下半身健身動作，例如：深蹲、硬拉等。
• 肩關節運動也基本包括了競技運動，例如：跑步、游泳、投擲、羽毛球、桌球球等。

（二）肩關節在日常活動中的使用：

提、舉、推、拉、投擲等動作，在上 肢日常活動中最為常見，在這些日常活動中，肩關節的作用充分體現了其堅實的穩定性和靈活的活動性。例如：搬物、拿杯子、端碗、拿筷子、如廁、穿衣、脫衣等。

肩關節活動不但貫穿日常生活的吃、喝、睡等，而且還包括了大多數的力量訓練和有氧訓練。如果肩關節出現問題不但影響運動健身，嚴重的還會影響最基本的日常活動。

二、肩關節的解剖結構。

肩關節區域統稱為肩胛帶，具有全身最大的關節活動度，肩胛帶特指肱骨、肩胛骨、鎖骨、和胸廓之間組成的盂肱、肩鎖、胸鎖和肩胛胸壁關節。

• 盂肱關節：盂肱關節是一個球窩關節，由關節盂和肱骨頭組成，盂肱關節提供了肩關節很大的活動范圍和靈活性，同時也具有不穩定性（關節盂和肱骨頭的接觸面積小，穩定性低）。
• 肩關節主要韌帶：肩關節主要韌帶位於關節囊里，是盂肱中、下韌帶。盂肱關節通過韌帶繃緊來限制活動和提供靜態穩定性。

肩袖肌群：與肩關節有關的肌肉有很多，這些肌肉會給盂肱關節提供動態穩定性，包括肩袖肌群和肩胛骨肌群。肩袖肌群由前方的岡上肌和肩胛下肌以後方的岡下肌和小圓肌組成，主要負責於肱關節轉向的結構。

肩胛骨穩定肌肉：肩胛骨穩定肌群由斜方肌上束、前鋸肌、斜方肌中束、斜方肌下束等組成，這些肌肉群通過肌肉間的力偶關系為肩胛骨提供動態穩定性，並且在盂肱關節允許的120度基礎上提供更大的上提角度。

肩袖肌群和肩胛骨肌群為肩關節提供動態穩定性，肌肉群之前形成力偶關系（註：大小相等、方向相反的一對平行力稱為「力偶」）來動態穩定肩關節和給肩關節提供運動。

通過以上肩關節的解剖結構，我們再來分析形成肩關節疼痛的原因就相對簡單了。

三、肩關節損傷的種類及其原因。

一般情況下肩關節損傷可以分為3類：肩袖肌群損傷、關節囊韌帶結構損傷和肩關節不穩。

（一）肩袖肌群損傷：

• 肩袖肌群損傷（約占肩關節損傷的75%~80%）：肩袖肌群拉傷、肩袖肌群斷裂、肱二頭肌肌腱病。肩袖肌群損傷主要是因為肩袖肌群過多使用產生的肌肉拉傷，造成肌腱內微細損傷，並引發炎症反應導致肌肉功能下降。

（二）關節囊韌帶結構損傷：肩撞擊。

• 肩撞擊：肩撞擊是因為肩峰下間隙減小，在許多運動和日常活動中所需要過頂動作中，岡上肌肌群、岡下肌肌群。肩峰下關節囊以及肱二頭肌長頭肌腱受到反復擠壓，會導致刺激和炎症[2]。

（三）肩關節不穩：肩關節的穩定性是由靜態和動態穩定系統維持。

• 靜態結構引起肩關節不穩：關節囊包括2條重要的韌帶：盂肱中、下韌帶，用來給肩關節提供靜態穩定，如果盂肱關節反復做最大角度的內外旋時容易導致韌帶受損或者斷裂，從而引起肩關節不穩。

動態結構引起肩關節不穩：肩關節很多程度上必須依賴周圍的肌肉組織來保持動態穩定，這些肌肉按照一定的力偶關系一同工作來控制肩關節的穩定，如果有些肌肉發力能力降低（或都不夠活躍）將打亂肌肉之間的協同作用並降低力偶關系，從而導致肩關節不穩。

四、3步肩關節循序漸進糾正訓練。

根據以上引起肩關節損傷的原因分析，制定出4步系統性循序漸進的糾正訓練，不但可以預防肩部損傷，還可以修復已發生的肩關節損傷和緩解肩關節疼痛。

（一）第一步：自我筋膜松解。

使用筋膜松解技術（如泡沫軸滾動），已經成為健康中和健身界實操性強的柔韌性技術。

當身體不良姿勢和肩膀重復性動作或者大重量肩部訓練可能造成人體動作系統中結締組織的功能障礙，會導致肩關節周圍的肌肉軟組織中形成粘連（打結或板機點），這種粘連會降低肩關節周圍的肌肉組織的正常彈性，從而讓肌肉失衡，將打亂肌肉之間的協同作用並降低力偶關系，從而導致肩關節不穩。而自我筋膜松解可以輕松活躍板機點。

訓練1：

怎麼做：

• 把泡沫軸放在腋窩下與上肋骨大約對齊，側躺在泡沫軸上。
• 把胸部朝天空或開花板翻，然後又將胸部朝泡沫軸方向滾動。
• 來回滾動大約45秒，然後換邊重復。

訓練2：

怎麼做：

• 把泡沫軸放在腋窩部位的背面，側躺在泡沫軸上。
• 在肩胛帶來回滾動。
• 來回滾動大約45秒，然後換邊重復。

訓練3：

怎麼做：

• 把泡沫軸放在上背部，仰臥在泡沫軸上，把手放在腦後。
• 在肩胛骨與頸部的底部之間來回滾動。
• 來回滾動45秒。

（二）第二步：靜態拉伸。

靜態拉伸技術通過增加肌肉的延展性，從而改善柔韌性和關節活動度，靜態拉伸20~30秒會造成一個粘彈性壓力快速釋放的反應，從而產生關節活動度增加、提升運動表現和損傷預防。

訓練1：

怎麼做：

• 跪在地板的墊子上，手臂在肩膀下方，膝蓋和手掌著地支撐。
• 左臂朝向開花板，保持腰部和臀部平直。
• 展開左臂向下並穿過右臂下方，然後將左耳朝下。
• 將右手朝前方伸直。
• 將左臂的後部向下按到地板的墊子上。
• 堅持30秒，然後換邊重復。

訓練2：

怎麼做：

• 跪在地板的墊子上，手臂在肩膀下方，膝蓋和手掌著地支撐。
• 雙手向頭頂伸直，肩部伸展，使得手臂、背部和臀部成一直線。
• 堅持30秒。

訓練3：

怎麼做：

• 俯臥在地板的墊子上，伸展胸部肌肉，將右臂伸向大約2點鍾方向。
• 彎曲左手肘部，讓左手掌著地支撐，再彎曲雙膝並將腳移到右側。
• 左手掌慢慢發力，感覺右肩有緊繃感。
• 堅持30秒，然後換邊重復。

訓練4：

怎麼做：

• 坐在墊子上或椅子上，將手臂伸到前面。
• 將右臂伸到左手臂的肘部上方，然後將手臂旋轉到手掌匯合在一起。
• 下手臂向上發力同時上手臂向下發力，直到感覺背部的肩袖肌群感覺到伸展。
• 堅持30秒。然後換手臂位置重復。

（三）第三步：強化訓練。

強化訓練用於增加特定的肌肉，通過向心和離心的活動機制來增加其力量輸出能力，這種訓練方式用於增加可能不夠活躍和肌力較弱的肌肉，增強肌肉的力偶關系，達到肩關節穩定的效果。該技術將肌肉孤立開來的傳統阻力訓練方式可以提高目標肌肉的協調性[3]，避免在力量訓練中出現協同肌過度代償。

動作1：

怎麼做：

• 相互交叉手臂。
• 隔離的單臂旋轉。

動作2：

怎麼做：

• 俯臥在地板上，額頭、大腿、腳尖著地支撐。
• 雙手向後伸直，向後收肩胛骨抬高手臂。
• 保持肩胛骨後收，彎曲手肘使手指指向前方。
• 然後向頭前方伸直手臂。
• 向後彎曲手肘，原路返回。
• 始終保持肩胛骨後收且整個過程緩慢，時間為7秒。
• 重復10次。

動作3：

怎麼做：

• 俯臥在地板上，腹部、髖部、大腿和腳尖著地支撐。
• 腹部發力把半上身抬起地面。
• 雙手向頭前伸直並翻轉使姆指指向斜上方。
• 保持30秒。

動作4：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，一隻手抓住並拉緊繩索，保持肘部緊貼肋骨，並彎曲肘部成90度。
• 肩部發力外旋盂肱關節。
• 然後在受制的情況下返回。
• 復復10次。做3組。

動作5：

怎麼做：

• 站立，一手抓住彈力帶的一端，並彎曲肘部成90度角。
• 向後收肩胛骨，後大臂與肩胛骨成一直線位置並固定。
• 向上旋轉盂肱關節，使小臂與地面垂直，停留1秒。
• 然後在受制情況下返回。
• 重復10次。做3組。

結束語：

• 肩關節是人體中最大關節，而且也是最靈活的關節，肩關節在日常生活和運動健身中起著非常重要的作用。
• 肩關節出現問題就等於整個上半身的活動受限，嚴重的還會影響吃飯、睡覺等日常活動，所以在平時要經常「保養」，出現問題後要及時「修復」，避免損傷越來越嚴重。
• 3步循序漸進糾正訓練，幫助你預防肩關節損傷和快速修復肩關節損傷。
• 擁有強壯的肩關節，會讓健身訓練中有更好的運動表現和避免損傷。

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參考文獻：

[1]Ｖan der Heijden G.Shoulder disorders:a state of the art review.Baillieres Best Pract Res Clin Rheumatol.2018;13:287-309.

[2]Michener LA,McClure PW,Karduna AR,Anatomical and biomechanical mechanisms of subacromial imping-emint syndrome.Clin Biomech(Bristol,Avon).2003;18(5):369-379.

[3]Piva SR,Goodnite EA,Childs JD.Strength around the hip and flexbiity of soft tissue inindividuals with and without patell of emoral panin syndrom.J Orthop Sports Phys Ther.2005;35(12);793-801.