伏地挺身是最常用的胸肌訓練動作，可以不受場地和器械的限制，是隨時隨地可以訓練的動作，最早是從學生時代開始做伏地挺身。

標准伏地挺身不但可以鍛鍊胸肌，還可以鍛鍊肱三頭肌，三角肌前束，背部和核心肌群。

而且伏地挺身還有很多的變式，讓你在鍛鍊時也能找到樂趣，不會枯燥乏味

很多人在籃球場上競技時，都會拿伏地挺身來當懲罰的手段，因為伏地挺身非常方便而且有用，是力量的體現，說起籃球，對於NBA的球星，韋德的胸部是非常優秀的，估計也是做了不少的伏地挺身。

伏地挺身變化比比皆是。「一旦掌握了基本的伏地挺身，結合不同的伏地挺身變體就可以幫助並增強身體的不同部位，有些伏地挺身變式不但需要爆發力，而且需要腹部力量和核心力量。所以不但籃球運動員訓練臥臥撐，而且足球運動員也常訓練伏地挺身。

很多的變式伏地挺身不但可以胸部肌肉，還能很好的訓練腹部到腹部肌肉，對於足球明星，C羅的腹肌也是非常清晰的。

」經過國際認證的力量和調理專家蘿拉·米蘭達（Laura Miranda）說，她也是物理療法醫生和PURSUIT的創建者。有些伏地挺身變式可以使您的二頭肌或三頭肌工作得更多，而另一些則可以使您的核心和四頭肌工作。她說：「增加變化意味著您正在以新的方式來增強整個身體。」

下面，Miranda演示了五種伏地挺身變體，它們遠遠超出了經典伏地挺身，有創意的方法來鍛鍊胸部，肱三頭肌，肩膀，背部和核心，請嘗試以下這些動作。

窄握球伏地挺身：

怎麼做：

  • 將藥球以俯臥姿勢握在身體下面，雙手直接放在肩膀下。
  • 保持身體成一直線，並且肘部並攏，擠壓核心，放低身體，直到胸部接觸藥球。
  • 呼氣，推回到開始姿勢。
  • 重復15次。

「這種伏地挺身變化將肘部和三頭肌保持在盡可能靠近身體的位置。」 Miranda說。此外，使用比平坦表面更不穩定的藥球需要更強大的核心並改善整體穩定性和平衡性。

跳躍式伏地挺身：

怎麼做：

  • 從平板支撐開始，雙手伸直平放在地板上，彼此分開與肩同寬。
  • 保持身體處於一條直線上，彎曲雙臂並將自己放低到地板上，做了一個俯臥推。
  • 呼氣，盡可能多地使用力量，並向上和向右側推，將您的身體抬起離開地面並向右移動。旨在行進兩到15厘米的地方且腳和手同時回到地板上。
  • 向右邊做3次，然後向左邊做3次。來回重復10次。

標准伏地挺身的這種立體變化不僅需要強度，還需要在上下運動平面和左右運動平面中的爆發力。

「有力量。然後有爆發力。Miranda說：「爆發力使您的力量更上一層樓。因為這種伏地挺身迫使您抬起身體，同時橫向移動身體。」這種橫向運動也為您帶來了福音讓您的肩膀健康。橫向運動是增強肩關節健康的另一種方式，「 她說。

倒「盒子」跳伏地挺身

怎麼做：

  • 從腳抬高的平板支撐開始，雙手平放在地板上，大約與肩同寬，雙腳分開在長凳或其他高起的地面上約12厘米的地方。
  • 將重心轉移到上半身和核心，彎曲肘關節，放低身體，並盡可能將身體降低到靠近地面的位置。
  • 向上推起身體。
  • 然後，擠壓核心，雙腳從長凳上跳下來，使您的膝蓋和臀部成90度角。
  • 保持背部中立，呼氣並爆發性地將雙腳抬回到長凳上，返回到開始姿勢。
  • 做8個。

「這是一個全身運動，身體需要長時間承受壓力，」米蘭達說。長時間處於緊張狀態的運動過程有助於增加肌肉的耐力和力量。她說：「所有伏地挺身都可以激活您的核心，但是這種特殊的動作將需要您的上身，下半身和核心一起工作。」

跑步伏地挺身：

怎麼做：

  • 此動作結合了標準的伏地挺身和登山者。
  • 從平板支撐開始，雙手平放在地板上，兩肩分開，與肩同寬。
  • 保持身體處於一條直線上，彎曲雙臂並將自己放低到地板上，然後，將其推回到起始位置，重復2次。
  • 在保持中立背部的同時，將左膝蓋驅動到右肘，然後將右膝蓋驅動到左肘，然後返回平板支撐姿勢。
  • 重復30秒。

這是一項基於耐力的運動，因此米蘭達（Miranda）建議一次重復30秒。「標準的伏地挺身可以使您的肩膀，胸部，三頭肌，二頭肌，背部，核心，四頭肌和臀肌有效；增加膝蓋驅動力會增加此運動的心血管壓力，並合並髖屈肌和斜肌。」

動物踢式伏地挺身：

怎麼做：

  • 從平板支撐開始，雙手平放在地板上，彼此分開與肩同寬，手臂放在肩膀下。
  • 保持身體處於一條直線上，彎曲雙臂並將自己放低到地板上。向後推回到起始位置時。
  • 抬起並彎曲左膝蓋，然後將那條腿滑入身體，向右踢，同時抬起右臂並將身體向右旋轉。擠壓核心保持兩秒鍾。
  • 每邊做5個。

「此動作增加了旋轉力，這意味著肩膀，胸部，三頭肌，二頭肌，背部，核心，四頭肌和臀肌工作外，您還可以激活並加強斜肌，臀部屈肌和肩帶，」米蘭達說。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦