運動健身可以減齡和凍齡已成了不爭的事實，不論是明星還是民眾，堅持運動健身一定會比同齡人更年輕，而且很多人女性人到中年身體還能保持20歲一樣有活力，甚至身體更前凸後翹。

比如：第24屆華鼎獎中國百強電視劇最佳女配角。2020年，主演的網劇《唐人街探案》的張鈞甯被稱為「台灣第一氣質美女」和「氧氣美女」。

但張鈞甯今年38歲應該有很多人不相信，如今人到中年的她依然每天在家健身鍛鍊，能夠保持這樣的好身材離不開每日的堅持。

上半身包括：肩膀、胸部、背部、手臂、腹部和核心，在家訓練上半身動作基本上離不開手臂和肩部動作，在訓練手臂和肩部肌肉的很多動作也同時會訓練到背部、胸部、腹部和核心。比如下面張鈞甯訓練的動作：動物踢式伏地挺身。

手臂力量很重要，堅強的手臂和肩膀不但可以幫助您在日常生活中更加舒適地移動，而且可以健身領域有更好的運動表現。

如果您是力量訓練的新手，那麼在沒有設備的情況下進行鍛鍊是最明智的選擇。美國健身明星瓊斯說：「我總是建議先掌握體重練習，然後再進行重量鍛鍊。」「而且可以在您的客廳，酒店房間或其他您需要快速鍛鍊的地方進行鍛鍊。」

今天貓老師健身就給大家分享在家通過手臂和肩膀動作來訓練上半身，這些動作不受場地、器械的限制，只利用體重來獲得最大的收益，希望對大家有所幫助。

9個動作供選擇：

1.「M」字臂屈伸：

怎麼做：

  • 膝蓋彎曲且雙腳平坦地坐在地板上。
  • 將手放在您的身後，肘部彎曲，手腕置於肩膀下方，指尖朝向身體。
  • 伸直手臂，抬起屁股。
  • 慢慢彎曲肘部，使下半身朝著地板降低。
  • 重復。

2.反向平板支撐：

怎麼做：

  • 坐在地板上，雙腿伸向您的前方。
  • 將手稍微向後放，手掌放在肩膀下方的地板上，指尖朝著身體。
  • 手掌發力將臀部和軀干抬離地板。
  • 保持手臂和腿伸直，並確保收緊腹部和臀部。
  • 暫停幾秒鍾。放低到地面。
  • 重復。

3.偏心伏地挺身：

怎麼做：

  • 從平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
  • 保持身體從肩膀到腳跟成一條長線，以3-4秒的速度向地板降低，使肘部與身體成45度角彎曲。
  • 將膝蓋放在地板上，按一下手掌以向後推起身體，將膝蓋抬高。
  • 然後重復。

4.平板支撐拍肩：

怎麼做：

  • 從平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
  • 右手輕拍左肩，然後返回平板支撐姿勢，保持腹肌和臀肌繃緊，使臀部盡可能穩定。
  • 然後用左手輕拍右肩，再返回平板支撐姿勢。
  • 繼續交替重復。

5.三頭肌伏地挺身：

怎麼做：

  • 從手掌平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
  • 肘部貼緊身體。
  • 從肩膀到腳跟保持一條直線，並向後彎曲手臂，放低身體到地板上。
  • 此時從肩膀到腳跟保持一條直線且肘部應緊緊向身體。
  • 手臂發力按下手掌把身體推起到起始的平板支撐姿勢。
  • 重復。

6.用手鬆開伏地挺身：

怎麼做：

  • 從手掌平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
  • 身體從肩膀到腳跟保持一條直線，彎曲的肘部，並在控制下把身體完全降低接觸地板。
  • 將胸部放在地面上，向頭前伸直雙臂，並將肩胛骨擠壓在一起。
  • 接下來，將肘部向後拉向胸部，然後將手掌放回肩膀下方。
  • 手臂發力把身體撐起到平板支撐姿勢。
  • 重復。

7.手掌肘部平板支撐：

怎麼做：

  • 從手掌平板支撐位置開始，雙手分開與肩同寬平放在地板上。
  • 將右前臂放到地面上，保持平板支撐姿勢。
  • 然後再將左前臂放到地面上形成前臂平板支撐姿勢。
  • 向後按右手，然後再按左手返回手掌平板支撐姿勢。
  • 整個過程保持腹肌和臀肌的緊繃、臀部穩定以及從肩膀到腳跟成一直線。
  • 重復，交替每次開始的手臂。

8.平板支撐劃船：

怎麼做：

  • 從手掌平板支撐位置開始，雙手分開與肩同寬平放在地板上。
  • 向後拉右肘，將右手肘拉到背後，在頂部暫停，然後放回地面。
  • 重復左肘，交替重復。

9.手臂側板旋轉：

怎麼做：

  • 開始躺在左側，左肘疊放在左肩下方，左前臂放在地板上。
  • 雙腿伸展，收緊腹肌和臀部，將右臂伸向天花板。
  • 將臀部抬與腿部成一直線。這是您的起始位置
  • 將右臂穿過身體下方時，將軀干朝地板旋轉。
  • 反方向旋轉，將右臂移回指向天花板，返回起始姿勢。
  • 重復。然後切換側面復復。

訓練計劃：

  • 選擇4到5個練習進行循環訓練。
  • 每個動作做30秒~60秒，或者10個~12個。
  • 動作之間休息20秒~30秒。
  • 組間休息2分鍾。
  • 一天訓練3~5組。

結束語：

  • 9個在家訓練上半身的動作，選擇訓練計劃，減脂塑造好身材。
  • 堅持運動健身，可以與同年人拉開距離，讓身材越活越年輕。

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