下面三個動作是使用啞鈴和長凳的3個快速背部練習，可以訓練背部的寬度和厚度。打造寬闊厚實的背闊肌。

啞鈴俯身劃船：

長凳啞鈴頭頂直臂伸展：

長凳啞鈴俯身J字劃船：