大家好，我是貓老師健身！

腹部是最容易堆積脂肪的身材部位，也是減脂訓練中最頑固的部位，所以擁有馬甲線和腹肌是多麼讓人羨慕。

想擁有明星袁姍姍這樣性感的馬甲線，體脂必須在20%左右，然後還必須再加上針對腹斜肌的訓練。

靠著《宮》系列大火的袁姍姍，靠著自己傲人的身材管理贏得了廣大網友的好感，被親切地成為”馬甲線女神”。

今年33年的她不但沒有一點顯中年的感覺，而且還擁有中年人最羨慕的性感馬甲線，這與平時的生活習慣和堅持的運動是離不開的，袁姍姍是非常喜歡健身運動的，而且對腹肌訓練也是特別努力，才會擁有”馬甲線女神”的稱號。

男性看腹肌，女性看馬甲線，腹肌其實主要是指腹直肌，是一塊一塊的，搓衣板一樣；而馬甲線指的是腹內外斜肌，是在肚臍兩側的兩條筆直的線條所以它也叫川字腹肌，整體上看起來像一個小馬甲，這也是它的名字的緣由。所以女性想練出馬甲線，要重點訓練腹斜肌。

RSP Nutrition認證的私人教練Dennys Lozada說：「您還必須加強內外斜肌，腹斜肌實際上是腹部肌肉中最大的，因此，如果您忽略它們，而只專注於仰臥起坐和反向仰臥起坐，則您的核心無法提高」。

「它們由內斜肌和外斜肌兩種不同的肌肉組成，它們共同幫助您執行各種不同的功能，包括向前彎曲，向側面扭轉以及向左或向右旋轉，」 Lozada說。

經認證的力量和調理專家Moving Vault的創始人Grayson Wickham說：「強健的內，外斜肌對於預防傷害也至關重要，尤其是隨著年齡的增長，它們可以保護您的下背部，有助於防止跌倒，並允許您在多個方向上安全移動」。

下面貓老師健身分享7個打造袁姍姍同款馬甲線的腹斜肌訓練動作。希望對大家有所幫助。

一、腹斜肌動作介紹：

站立側仰臥起坐:

怎麼做：

  1. 1. 雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋略微彎曲。

  2. 2. 將手放在頭後，使肘部指向兩側。

  3. 3. 將右肘向右臀部移動，並擠壓側腹肌，底部暫停1秒，返回站立姿勢。

  4. 4. 然後再切換到左側重復。

  5. 5. 重復。

「目標不僅是腹外斜肌，它也適用於髖關節的穩定性」ChaiseFitness聯合創始人普拉提教練雷切爾Piskin說：「做這個訓練必須擠壓臀部以保持下半身靜止，所以還可以增強臀部肌肉」。

仰臥空中自行車：

怎麼做：

  • 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部抬離地面。
  • 彎曲膝蓋，把腳抬離地面，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定。
  • 轉動上身將左手肘朝右膝方向送，用力提右膝，將膝蓋靠近手肘。
  • 左側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
  • 然後返回，交替重復。

仰臥空中自行車一定要慢，不能太快，這就是經典斜腹肌練習的精髓所在。「在我看來，這一運動是對核心穩定性和控制力的最終考驗，」皮斯金說。

標准側平板支撐：

怎麼做：

  • 開始側臥躺著，將一隻前臂平放在肩膀正下方的地面上，雙腳彼此疊放。
  • 繃緊核心並將臀部抬離地面，直到身體從頭到腳成一直線。
  • 不支撐的手臂伸直指向天花板。
  • 嘗試保持這個姿勢30秒。
  • 在另一側重復。

認證私人教練兼培訓經理Zack Daley ：「此練習確實激活了內部斜肌，並且還能訓練身體的核心。」

手臂側板旋轉：

怎麼做：

  • 開始躺在左側，左手放在左肩下方，左前臂放在地板上。
  • 雙腿伸展，收緊腹肌和臀部，將右臂伸向天花板。
  • 將臀部抬與腿部成一直線。這是您的起始位置
  • 將右臂穿過身體下方時，將軀干朝地板旋轉。
  • 反方向旋轉，將右臂移回指向天花板，返回起始姿勢。
  • 重復。然後切換側面復復。

平板支撐膝肘觸碰：

怎麼做：

  • 從手掌平板支撐姿勢開始，雙手與肩同寬豎直放在肩膀下方。
  • 保持背部平坦，繃緊核心，向上提起左膝蓋以輕拍左肘，然後將左腿恢復到初始位置。
  • 換另一側重復，左右交替進行。
  • 重復。

皮斯金說：「 這個動作是外部斜運動，但它也可以訓練臀部屈肌和肩膀。」

單邊負重農夫行走：

怎麼做：

  • 用右手抓住沉重的啞鈴或壺鈴，雙腳分開與肩同寬站立。
  • 繃緊臀部和核心，然後向前走動。
  • 換邊重復。

洛薩達說：「如果在搬運時保持重量接近身體（而不擺動），那麼腹斜肌將發力。農夫行走還可以增強抓握力、前臂、肩膀各腿部。」

垂懸側舉腿：

怎麼做：

  • 抓住上拉杆，使您的手比肩寬稍寬。
  • 保持背部挺直，收緊核心和雙腿並攏的方式從單槓上垂下。
  • 然後，彎曲膝蓋並向上抬起膝蓋直至大腿與地面平行。
  • 緩慢旋轉軀干，使膝蓋向右旋轉。
  • 然後，將雙腳像雨刷器一樣刮到左側。
  • 來迴旋轉。

二、訓練計劃：

  • 單邊12個，每個動作2組。
  • 組間休息1分鍾。
  • 動作要緩慢，不能藉助慣性。

結束語：

  • 想擁有迷人的馬甲線腹肌，離不開健康的飲食和努力的訓練。
  • 7個腹斜肌訓練動作打造袁姍姍同款性感的馬甲線腹肌。
  • 不用羨慕袁姍姍性感的馬甲線，自律與堅持，你也會擁有。

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