大家好，我是貓老師健身！

男性對女性的美和性感的話題，永遠離不開胸部和臀部，同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹。

有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

明星曾黎骨子散發出一種少女美，有一種青春的張揚，魅惑的眼神和最值得稱贊的是她的翹臀，女人看來都會心得咯噔一下，那次為男人裝拍寫真，媒體毫不掩飾的夸贊：性感到噴血，可見她的電臀魅力。

她常常自嘲自己像唐老鴨，不過自曝在家常常訓練臀部，每天都會努力運動，只為保持擁有完美的臀型。

彈力帶是在家針對臀部鍛鍊的工具中最好的選擇。彈力帶可以使您的臀部堅挺並可從各個角度鍛鍊您的臀肌。

「我最喜歡訓練的身體部位之一是臀肌，我以前身體很不平衡，四肢力量非常強大，但臀肌很虛弱，」澳大利亞教練兼艾米莉·斯凱FIT創始人艾米莉·斯凱告訴《健康》雜志，「後來在家利用彈力進行臀肌訓練，慢慢恢復臀部力量，並且使臀部更飽滿和挺翹。」

健身明星艾米莉·斯凱（Emily Skye）分享了五個彈力帶加強臀部的動作，可以隨時隨地進行鍛鍊以增強臀部。

一、5個彈力帶訓練動作：

帶狀深蹲：

怎麼做：

  • 把彈力帶綁住腳踝上，雙腳分開與臀部同寬站立，雙手緊握置於胸前。
  • 向後推動臀部，屈髖屈膝，然後下蹲，蹲至大腿與地面平行。
  • 保持背部挺直，核心繃緊。
  • 臀部和大腿股四頭肌發力蹲起，直至膝關節和髖關節伸直並注意擠臀。
  • 重復。

螃蟹漫步

怎麼做：

  • 把彈力帶綁住腳踝上，雙腳分開與臀部同寬站立，雙手緊握置於胸前。
  • 向後推臀部，屈髖屈膝，降低到淺蹲姿勢。
  • 向左走三步，保持淺蹲姿勢。
  • 再向右走步，同樣保持淺蹲姿勢。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊，和雙腳保持平行。
  • 重復。

高板腿升降機

怎麼做：

  • 從手掌平板支撐位置開始，把彈力帶綁在腳踝周圍，從肩膀到腳跟形成一條直線，雙手與肩同寬垂直到地板。
  • 臀部發力將右腿向上抬，然後放回去。
  • 接著臀部發力並將左腿向上抬，然後放回去。
  • 整個過程保持臀部繃緊、收緊腹肌和核心。
  • 重復。

帶狀骨橋綁架

怎麼做：

  • 仰臥在地板的墊子上，彈力帶綁在膝蓋上方。
  • 彎曲膝蓋，雙腳與肩同寬平放在地板上並確保腳後跟靠近臀部，後背平放在地板上。
  • 擠壓臀部，將臀部向上抬起，直到大腿膝蓋、髖部、肩膀成一直線。
  • 臀部發力帶動膝蓋朝身體兩側打開至比肩膀寬。
  • 然後使膝蓋回到與肩同寬的位置，重復打開10次，然後慢慢將臀部放低到地面。
  • 重復。

帶狀翻蓋：

怎麼做：

  • 向右側躺在地板的墊子上，將彈力綁在膝蓋上方。
  • 將右前臂放在地面上支撐，將膝蓋和臀部彎曲約45度，並將膝蓋疊放在一起，這是起始姿勢。
  • 然後，擠壓臀部使左膝蓋向外旋轉至膝蓋盡量指向天花板。
  • 慢慢往下放低膝蓋回到起始姿勢。重復。
  • 然後換邊重復。

（二）鍛鍊方式：以上動作進行每個練習10-12次和2-3組。

結束語：

  • 無論是天生的扁平臀還是後天形成的扁平臀都可以通過臀部訓練來改善和改變，只要找對方法，加以時日，扁平臀一定會變成翹圓臀。
  • 在家利用自重或小器械（如彈力帶），只要找到臀肌發力的感覺，照樣可以打造飽滿臀部。
  • 很多的明星也不是天生就翹臀，也是通過努力訓練使扁平的臀部變成翹圓臀的。

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