6個高強度腹部鍛鍊，精準灼燒腹直肌和腹斜肌，快速出馬甲線腹肌

大家好，我是貓老師健身！

導語：

1. 1. 腹部是身體最容易堆積脂肪的部位，而且也是最頑固的部位。

2. 2. 如果簡單的仰臥起坐和卷腹是很難刺激到腹肌，而且孤立的腹肌鍛鍊很難燃燒脂肪。

3. 3. 最好的腹肌訓練動作應該是這樣：高強度，多肌肉群又偏重對腹肌的動作，這樣的動作可以增加全身的燃燒效率又能刺激腹肌，使腹肌更明顯。

Evlution Nutrition認證的健身教練Emily Plajer說：「無論男女運動員，請不要只是做無聊只做仰臥起坐和卷腹，為了更好的減脂和訓練核心，必須讓更多的肌肉參加到訓練中來，高強度的健身程序才是你需要的腹肌練習」。

下面貓老師健身分享一套健身教練Emily Plajer的6個高強度腹部鍛鍊，精準灼燒腹直肌和腹斜肌，這種加權的腹肌訓練方法不但可以燃燒更多的脂肪，而且可以鍛鍊整體核心力量和刺激腹部肌肉的增長。

一、訓練方法：

1. 1. 6個動作為一輪訓練，總共一天訓練3輪。

2. 2. 每個動作間休息30秒。

3. 3. 一輪間休息3分鍾。

二、6個高強度動作介紹：

垂懸抬腿：

怎麼做：

• 雙手稍比肩寬抓住單槓，讓身體自然垂下。
• 收緊核心，臀部微微後傾。
• 腹肌發力同時屈髖屈膝，抬起大腿，盡量擠壓腹部，或者屈髖抬起腿部，腿部保持伸直姿態。
• 重復10個。

健身教練Emily Plajer說：「垂懸抬腿是最好的腹直肌訓練方法，雖然它有點難。」

藥球俄羅斯轉體：

怎麼做：

• 坐在地板上，臀部著地支撐，雙腿交叉從地面上抬起並懸停在空中。
• 上半身向後微微傾斜，握住藥球，旋轉腹部把藥球從一側轉到另一側。
• 一側10個，總共20個。

健身教練Emily Plajer說：「這針對您的腹斜肌，挑戰您的髖屈肌和整體核心穩定性。」

槓鈴推出：

怎麼做：

• 跪在地板上，膝蓋著地支撐，雙腳交叉，雙手握住槓或者卷腹輪。
• 微微弓起腰部，不要塌腰，繃緊核心。
• 向上推槓鈴或者腹輪，直至感覺下腹部兩側拉緊。
• 腹部發力把上半身捲起並拉回槓鈴。
• 重復12個。

「對於大多數人而言，此練習最困難的部分是使您的腰部保持不塌腰」。健身教練Emily Plajer說：「可能阻礙這個動作的是肩膀的活動能力，但這個動作是非常好的下腹部訓練動作」

下斜腿部抬高：

怎麼做：

• 把仰臥起坐椅放到傾斜位置，躺在傾斜椅上，雙手抓住頭頂的固定把手上。
• 腹部發力，把抬離地面然後盡量把腳向開花板蹬。
• 在腹肌的控制下緩慢返回起始姿勢。
• 重復12次。

「此舉的目標是腹部和臀部屈肌，將膝蓋彎曲至胸部，然後將雙腿抬起至天花板，首先是雙腳，以一種流暢的動作，要使手臂保持不動。」健身教練Emily Plajer說：「確保將傾斜椅子的下降幅度設置為挑戰您的角度，隨著改善，您可以逐漸降低角度。」

前臂平板支撐：

怎麼做：

• 將手肘放在肩膀下並將前臂著地支撐。
• 保持背部盡量挺直，雙腳分開與肩同寬，腳尖著地支撐。
• 盡量保持1分鍾以上。

「很多人在做平板支撐時會遇到困難，要盡可能把骨盆後傾，這樣下背部就不會塌下」健身教練Emily Plajer說：「同時注意要擠壓臀部」。

側平板擺動：

怎麼做：

• 左側前臂和左腳著地支撐，另一個手叉腰或都指向天花板，右腳疊在左腳上。
• 腹部和髖部發力抬起臀部，使肩膀到腳保持成一直線，這是起始姿勢。
• 在腹肌和臀部控制下緩慢下降髖部，盡量往下放，但不要接觸地板。
• 然後再抬起髖部回到起始姿勢。
• 一側12個，共24個。

「這個動作不但可以訓練到腹斜肌，還能鍛鍊到髖部和核心肌群和肩膀。」Emily Plajer說：「是一個很棒的動作，不但可以刺激腹斜肌還能燃燒全身脂肪」。

結束語：

• 腹部是一個頑固的身體部位，要想露出你的馬甲線和搓衣板的腹肌，必須採用較高強度的練習。
• 想要腹部練習更有效果，最好選用多肌肉群的鍛鍊，而不採用孤立的腹肌訓練。
• 以上是6個高強度腹部鍛鍊和訓練計劃，可以精準灼燒腹直肌和腹斜肌，快速出馬甲線腹肌。

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