大家好,我是貓老師健身!

導語:

  1. 1. 腹部是身體最容易堆積脂肪的部位,而且也是最頑固的部位。

  2. 2. 如果簡單的仰臥起坐和卷腹是很難刺激到腹肌,而且孤立的腹肌鍛鍊很難燃燒脂肪。

  3. 3. 最好的腹肌訓練動作應該是這樣:高強度,多肌肉群又偏重對腹肌的動作,這樣的動作可以增加全身的燃燒效率又能刺激腹肌,使腹肌更明顯。

Evlution Nutrition認證的健身教練Emily Plajer說:「無論男女運動員,請不要只是做無聊只做仰臥起坐和卷腹,為了更好的減脂和訓練核心,必須讓更多的肌肉參加到訓練中來,高強度的健身程序才是你需要的腹肌練習」。

下面貓老師健身分享一套健身教練Emily Plajer的6個高強度腹部鍛鍊,精準灼燒腹直肌和腹斜肌,這種加權的腹肌訓練方法不但可以燃燒更多的脂肪,而且可以鍛鍊整體核心力量和刺激腹部肌肉的增長。

一、訓練方法:

  1. 1. 6個動作為一輪訓練,總共一天訓練3輪。

  2. 2. 每個動作間休息30秒。

  3. 3. 一輪間休息3分鍾。

二、6個高強度動作介紹:

垂懸抬腿:

怎麼做:

  • 雙手稍比肩寬抓住單槓,讓身體自然垂下。
  • 收緊核心,臀部微微後傾。
  • 腹肌發力同時屈髖屈膝,抬起大腿,盡量擠壓腹部,或者屈髖抬起腿部,腿部保持伸直姿態。
  • 重復10個。

健身教練Emily Plajer說:「垂懸抬腿是最好的腹直肌訓練方法,雖然它有點難。」

藥球俄羅斯轉體:

怎麼做:

  • 坐在地板上,臀部著地支撐,雙腿交叉從地面上抬起並懸停在空中。
  • 上半身向後微微傾斜,握住藥球,旋轉腹部把藥球從一側轉到另一側。
  • 一側10個,總共20個。

健身教練Emily Plajer說:「這針對您的腹斜肌,挑戰您的髖屈肌和整體核心穩定性。」

槓鈴推出:

怎麼做:

  • 跪在地板上,膝蓋著地支撐,雙腳交叉,雙手握住槓或者卷腹輪。
  • 微微弓起腰部,不要塌腰,繃緊核心。
  • 向上推槓鈴或者腹輪,直至感覺下腹部兩側拉緊。
  • 腹部發力把上半身捲起並拉回槓鈴。
  • 重復12個。

「對於大多數人而言,此練習最困難的部分是使您的腰部保持不塌腰」。健身教練Emily Plajer說:「可能阻礙這個動作的是肩膀的活動能力,但這個動作是非常好的下腹部訓練動作」

下斜腿部抬高:

怎麼做:

  • 把仰臥起坐椅放到傾斜位置,躺在傾斜椅上,雙手抓住頭頂的固定把手上。
  • 腹部發力,把抬離地面然後盡量把腳向開花板蹬。
  • 在腹肌的控制下緩慢返回起始姿勢。
  • 重復12次。

「此舉的目標是腹部和臀部屈肌,將膝蓋彎曲至胸部,然後將雙腿抬起至天花板,首先是雙腳,以一種流暢的動作,要使手臂保持不動。」健身教練Emily Plajer說:「確保將傾斜椅子的下降幅度設置為挑戰您的角度,隨著改善,您可以逐漸降低角度。」

前臂平板支撐:

怎麼做:

  • 將手肘放在肩膀下並將前臂著地支撐。
  • 保持背部盡量挺直,雙腳分開與肩同寬,腳尖著地支撐。
  • 盡量保持1分鍾以上。

「很多人在做平板支撐時會遇到困難,要盡可能把骨盆後傾,這樣下背部就不會塌下」健身教練Emily Plajer說:「同時注意要擠壓臀部」。

側平板擺動:

怎麼做:

  • 左側前臂和左腳著地支撐,另一個手叉腰或都指向天花板,右腳疊在左腳上。
  • 腹部和髖部發力抬起臀部,使肩膀到腳保持成一直線,這是起始姿勢。
  • 在腹肌和臀部控制下緩慢下降髖部,盡量往下放,但不要接觸地板。
  • 然後再抬起髖部回到起始姿勢。
  • 一側12個,共24個。

「這個動作不但可以訓練到腹斜肌,還能鍛鍊到髖部和核心肌群和肩膀。」Emily Plajer說:「是一個很棒的動作,不但可以刺激腹斜肌還能燃燒全身脂肪」。

結束語:

  • 腹部是一個頑固的身體部位,要想露出你的馬甲線和搓衣板的腹肌,必須採用較高強度的練習。
  • 想要腹部練習更有效果,最好選用多肌肉群的鍛鍊,而不採用孤立的腹肌訓練。
  • 以上是6個高強度腹部鍛鍊和訓練計劃,可以精準灼燒腹直肌和腹斜肌,快速出馬甲線腹肌。

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