今天的內容是5組鍛鍊胸部和背部組合訓練，好處在於高效的訓練，能在最短的時間內訓練胸肌和背部肌肉，而且訓練時不用在繁忙的健身房換器械時等待別人使用完後再訓練。

引體向上 伏地挺身：

引體向上：

寬握杆，當你的手臂和軀干處於正確的起始位置時是顯英文字母「Y」。然後目視前方，背部用力把身體拉起，胸部向前挺出，手肘盡量向背後拉。在頂部最好能停留1秒鍾。在背闊肌的張力下慢慢放下身體，感受背部的張力而不是手臂手力。

伏地挺身：

引體向上結束後，休息10秒左右，馬上進行伏地挺身。

伏地挺身時臀部不要向地面垂下，速度要慢，注意質量而不是數量，要注意胸部「夾」起，而不是手臂用力推起，下來時感受胸肌的張力。

下跪式繩索雙邊下拉 滑輪繩索飛鳥：

下跪式繩索雙邊下拉

下拉時保持背部和頸部中立、手肘用力向背後拉，而不是用二頭肌下拉。可以選擇坐在長凳上也可以選擇跪在地板上。

滑輪繩索飛鳥：

飛鳥動作時肘部要稍微彎曲，飛到最下面時避免觸摸或碰撞把手。這是一個下斜飛鳥，要感受下胸中縫的「夾」和張力。

平板臥推 槓鈴劃船

平板臥推：

平板臥推是黃金動作之一，是訓練胸大肌最常用的動作。注意把意念集中在胸大肌上。

槓鈴劃船：

俯身槓鈴劃船是訓練胸部肌肉的厚度的一個很好的動作，可以俯身成90度，也可以俯身成45度角。使用背闊肌發力把槓鈴拉起。

單臂劃船 傾斜鑽石伏地挺身:

單臂劃船:

單臂劃船也是訓練背部肌肉厚度的動作。保持軀干接近水平，腹部收攏、向上拉啞鈴時不要轉動軀干。

傾斜鑽石伏地挺身：

臥撐不但可以訓練到肱三頭肌，也可以訓練到胸肌中縫。

啞鈴上斜臥推 傾斜啞鈴劃船：

啞鈴上斜臥推：

啞鈴上斜臥推是訓練胸大肌上部的動作，在整個訓練過程中保持胸部挺起、腹部收緊、肘部應該收攏,上斜的角度應該30度到45度之間。

傾斜啞鈴劃船：

傾斜啞鈴劃船在整個過程中保持肘部和大臂貼緊身體，保持你的身體靜止，只有你的手肘可以動，想著把手肘向背部拉。

以上5個組合動作可以同時訓練到背部和胸部，而且每一組都是同一個器械完成，而不用等待別人完成動作後再訓練。在最短時間內高效訓練背部肌肉和胸部肌肉。