女性想要得到曲線身材,想要減脂瘦身,在健身房裡千萬別總是占著跑步機,或者只是在操課房,不要到像80%的女性一樣,到了健身房後做總是在做有氧運動,如果想要得到易瘦體質,必須要多做力量訓練,想要得到蜂腰翹臀大長腿,必須要做力量訓練!

下面是一套在健身房女性的全身力量鍛鍊,可以幫助減脂瘦身的同時,塑造蜂腰翹臀大長腿。

槓鈴臀橋:

臀橋是一個經典的臀部訓練動作,是髖關節主導的後鏈肌肉訓練動作,可以自身體重臀橋,但強度可能會不夠,槓鈴臀橋對臀部的刺激會更大。

單腿箱蹲:

單腿箱蹲是單腿手槍蹲的簡化版本,這個動作可以訓練我們的大腿力量和臀部肌肉,還能促過平衡能力。這個動作可以在家和出外旅遊都要以訓練,只要有一張與膝蓋高的物體就可以。

啞鈴跪姿側抬腿:

這樣動作像是公狗撒尿,雖然動作不是很好看,但是它是訓練側臀的一個好動作,不但可以修復側臀的凹槽,還可能增加髖部屈肌有靈活性。

蹬腿機單腿推:

單腿蹬不但可以訓練到大腿,還能訓練到臀部肌肉。

啞鈴分腿蹲:

分腿蹲可以當作深蹲的代替動作,安全,不會因為深蹲時動作不標准而引體背部痛疼和膝蓋拐傷,這個動作不但可以訓練到股四頭肌,還會訓練到小腿和臀肌。

壺鈴深蹲:

壺鈴深蹲不但可以鍛鍊到臀部和腿部肌肉,還可以兼顧到手臂力量的訓練,握力、肩膀肌肉和腹部核心都會參與。壺鈴深蹲會更好的減輕背部的張力,又能訓練到下肢的肌肉。

深蹲本就被譽為鍛鍊臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛鍊效果。

引體向上:

引體向上是訓練背部肌肉的王牌動作。女性也不要放棄引體向上,剛開始時可以使用彈力帶進行訓練。這個動作不但能訓練到背部肌肉,還能訓練到手臂的二頭肌、核心肌群。

啞鈴俯身劃船:

啞鈴俯身劃船也是訓練背部肌肉的動作,是訓練中背部的,還可以訓練動手臂二頭肌和肩膀三角肌。可以增加背部厚實的動作。

直臂下拉:

繩索直臂下拉訓練背闊肌下部的孤立動作,這個動作是健身房常見的,較容易感受到背闊肌的發力的一個動作。

面拉:

繩索麵拉是訓練肩膀三角肌後束的孤立動作,是後束的殺手鐧。

啞鈴推肩:

啞鈴推肩是訓練三角肌中束和前束的動作,在訓練中三頭肌也起到了輔助作用。可以分為坐姿啞鈴推肩和站姿啞鈴推肩。坐姿可以更加穩定,更專注三角肌;站姿還可以訓練到核心肌群。

以上是女性的健身房合身訓練,做這些訓練到都會多少讓腹肌參與。達到減脂瘦身,塑造蜂腰翹臀大長腿。