大家好，我是貓老師健身！

魔鬼般惹火的身材，一頭長而飄逸的卷發披在肩上，修長的大腿穿著一條鵝黃色的超短迷你裙，顯出身材的完美絕倫。

無論女性還是男性，想擁有好的身材和保持好和身材是一件很難的事情，不僅僅是健康飲食和簡單跑跑步就可以達到的。

健康飲食只能保證你不會攝入過多的卡路里，跑跑步做做有氧運動，剛開始可能會有點效果，但隨著時間的推移，效果會越來越小，一不小心，脂肪又反彈了，這就是為什麼很多人抱怨減肥真的很難。

隨著年齡的增大，身體的基礎代謝會減慢，每天身體消耗的熱量會逐年減少（不對身體干預的情況下），身體會變成易胖體質，這就是人到中年肚子會越來越大的最根本的原因。

但也是很多人通過規律的飲食習慣和運動習慣，將肥胖的身材到S型的火辣身材，並保持好，展示了自律的人生有多麼可怕，其中也包括很多知名的明星。

2019年8月份開始的國內首檔減肥生活觀察真人秀《哎呀好身材》裡面有位從140斤減到96斤，擁有翹臀蜂腰火辣身材的嘉賓叫張天愛，節目中說道她在減肥期間不但嚴格注意科學飲食，還進行大量的減脂塑形的訓練，其中抗阻力訓練做得比有氧運動非多得多。

《哎呀好身材》的嘉賓們的減脂密技就是多做抗阻力量訓練，那麼為什麼抗阻力量訓練會比有氧運動減脂效果更好呢？還有怎麼樣的抗阻力量訓練才較適合大眾減脂呢？

今天貓老師健身就和大家分享這2個問題，希望能幫助大家快速減脂，打造好身材。

一、為什麼抗阻力量訓練減脂效果更好？

  • 雖然在運動中，低強度的有氧運動消耗的熱量會比抗阻力量訓練多，但是在運動結束後的一段時間里，高強度抗阻力量訓練的減脂消耗還在持續，最終的24小時內，所消耗的熱量遠遠高於有氧運動的消耗。
  • 高強度抗阻力量訓練後在休息恢復期間會使肌肉增長，肌肉增長能提升人體的基礎代謝（有數據表明，0.5kg的肌肉24小時內能消耗6千卡的熱量，而0.5kg的脂肪在相同的環境下只能消耗2千卡的熱量）。
  • 抗阻力量訓練還能更好的塑造身體線條，前凸後翹的曲線身材只能通過力量訓練打造（例如：翹圓臀不可能跑步打造的，只能通過臀肌力量訓練來打造）。

二、怎麼樣的抗阻力量訓練才較適合大眾減脂？

只有滿足較為方便的、不需要復雜器械的、隨時隨地可以進行的（畢竟不是每一個人會有時間去健身房動作）才是適合大眾的，那麼只有抗重力訓練（體重訓練），或者小器械訓練（啞鈴訓練、彈力帶訓練）才是適合大眾的抗阻力量訓練方式。

下面分享一套適合大眾減脂塑形的抗阻力量訓練。

前抬膝 屈膝禮弓箭步：

怎麼做：

  • 雙腿與肩同寬放在比腳踝高一點的踏板上或者樓梯上。
  • 右腳抬起膝蓋踢起，然後向後向左臀部跨出。
  • 下蹲做後弓步，然後右腳再向右前方踢起膝蓋。
  • 重復15個，然後換腿重復15個。
  • 休息30秒。

膝蓋伏地挺身：

怎麼做：

  • 膝蓋和手掌著地支撐的伏地挺身姿勢，可以把手掌放在踏板上或者地板上。
  • 保持背部挺直、腹部核心肌群繃緊，彎曲手肘下降身體至接近地板或踏板。
  • 然後手臂和胸部發力把身體撐回起始姿勢。
  • 注意保持全程不塌腰，做15個。
  • 休息30秒。

深蹲後弓步：

怎麼做：

  • 雙腳分開與肩同寬站在地板上或者踏板上。
  • 屈膝屈髖，臀部後推蹲下到大腿與地面平行，同時雙手置於胸前。
  • 臀部和股四頭肌發力蹲起至起始姿勢。
  • 然後左腳向後跨一步，做一個後弓步。
  • 臀部、股四頭肌和膕繩肌發力蹲起回到起始姿勢。
  • 換腳重復。
  • 每邊10個，共20個。
  • 休息30秒。

叉腳臀橋：

怎麼做：

  • 仰臥在地板上，彎曲膝蓋，使腳跟放在地板上或者踏板上。
  • 雙手置於腦後，屈髖使左腳踝置於右膝蓋上方。
  • 保持背部挺直、收緊核心。
  • 腳跟和臀部發力將骨盆抬離地板，使大腿與上半身基本在同一直線上，這是起始姿勢。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放臀部，使接近地板但不接觸地板。
  • 然後同樣腳跟和臀部發力抬起骨盆至起始姿勢。
  • 重復20次後換邊重復20次。
  • 休息30秒。

交叉抬腿碰肘：

怎麼做：

  • 仰臥在地板上，彎曲膝蓋使腳掌著地。
  • 把左腳向腳尖方向伸直並鎖定膝關節，雙手置於腦後，這是起始姿勢。
  • 向右手肘方向抬起左腳，同時抬起並向左旋轉上半身，盡量使右手肘碰到左腳。
  • 然後返回起始姿勢。
  • 重復10個然後換邊重復10個，共20個。
  • 休息30秒。

上下打腿：

怎麼做：

  • 仰臥在地板上，然後彎曲手肘使小臂和手掌著地，撐起上半身。
  • 雙腳呼氣抬高，臀部和下背部著地，這是起始姿勢。
  • 保持腹部收緊，在受控下緩慢下放左腳，使腳跟接近地板但不觸碰。
  • 腹部發力帶動左腳抬起至起始姿勢。
  • 然後換邊重復，一條腿15個，共30個。
  • 休息1分鍾。

6個動作做完是一組，盡量做3組以上，組間休息1分鍾。全部動作完成後要拉伸放鬆。

結束語：

  • 140到96斤的張天愛身材火辣，不是靠有氧減脂，靠的是多做高強度抗阻力量訓練。
  • 抗阻力量訓練比有氧運動減脂效果更佳，並且能塑造身體線條，打造前凸後翹的曲線身材。
  • 6個適合大眾的抗阻力量訓練，不受場所和器械的限制，隨著訓練的增多，可以加上負重（負重綁帶或啞鈴），效果更佳。

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