導語：

  1. 1. 你家裡有啞鈴嗎？是不是每天拿起啞鈴練下肱二肌呢？
  2. 2. 是否想過可以用啞鈴訓練全身的肌肉，而且效果還是非常不錯的哦！
  3. 3. 如果把啞鈴力量訓練與HIIT（高強度間歇性）訓練結合一起，那麼不但可以很好練就一身肌肉，而且還可以減脂高心肺功能哦。
  4. 4. 啞鈴全身訓練不但適合男性，也同樣適合女性訓練哦！所以跟我來，用啞鈴訓練全身，增加肌肉提高基礎代謝，燃燒更多卡路里減脂。

無論男女如果想流汗並為新陳代謝增加肌肉力量，進行減脂鍛鍊的最佳方式是什麼?

健身和營養學家羅介茨（Roberts）：「能更快的減肥，快速燃燒脂肪的方法：只有通過快速的啞鈴地獄訓練，鍛鍊你的全身，刺激到從肩到腿的肌肉，且只需要25分鍾就可以完成所有內容。」

一、啞鈴25分鍾全身地獄式訓練方式：

  1. 1. 熱身5~10分鍾，（不算在25分鍾的高強度訓練時間）

  1. 1. 5個動作是一輪，總共做5輪。
  2. 2. 每個動作30秒鍾全力以赴，然後30秒鍾的休息和快速補水，用時1分鍾。
  3. 3. 在30秒時間內盡可能多的重復，並注意速度和爆炸性。
  4. 4. 啞鈴重量使用40%的1RM(單次最大重量 )。

二、5個地獄式訓練動作：

啞鈴跳躍式後弓步：

怎麼做：

  • 雙手握住啞鈴的一端並置於胸前，讓啞鈴垂下。
  • 先從後弓步開始，胸部保持挺直，核心繃緊，這是起始姿勢。
  • 臀部和大腿一起發力，爆炸性跳起後交換兩腿前後位置，並緩沖著地。
  • 並蹲回後弓步的起始姿勢，中間沒有停頓。
  • 然後再爆炸性跳起，兩腳重復交替進行。
  • 在30秒鍾的時間內盡可能的多做。
  • 休息30秒……。

交替單臂啞鈴推舉：

怎麼做：

  • 雙腳打開稍比肩寬站立，把啞鈴豎直放在身體正前方。
  • 保持背部挺直，核心繃緊，彎腰用一隻手正握啞鈴。
  • 爆炸性的拉起啞鈴，站直身體，然後再把啞鈴向頭頂推起。
  • 再直接把啞鈴從頭頂放回到地板，整個過程中間沒有停頓。
  • 然後馬上換另一隻手重復動作。交替重復30秒，盡可能多做。
  • 休息30秒……。

啞鈴劃船：

怎麼做：

  • 向前傾斜上半身，使軀干與地面平行。
  • 保持背部挺直、挺胸、核心繃緊，雙手掌心相對正握啞鈴並向地面方向伸直。
  • 背闊肌發力把啞鈴拉起，手肘盡量向背後拉。
  • 在受制下緩慢下降至手肘接近伸直狀態，但不要完全伸直。
  • 30秒時間內盡量多做。
  • 休息30秒……。

啞鈴地板臥推：

怎麼做：

  • 雙手正握啞鈴，仰臥在地板上，把啞鈴推起到最高位。
  • 彎曲膝蓋使大腿小腿成90度夾角，腳掌著地支撐。
  • 肩胛骨下沉後收，頂住地板作為支撐，腹部收緊。
  • 在胸部的控制下放低啞鈴，使手肘接觸到地板。
  • 然後胸肌發力把啞鈴推到最高點。
  • 30秒時間內盡量多做。
  • 休息30秒……。

啞鈴波比跳：

怎麼做：

  • 雙手掌心相對正握啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立。
  • 下蹲，讓啞鈴著地支撐，然後向後踢腳，形成一個臥推撐姿勢。
  • 做一個標准伏地挺身後，雙腳前跳返回蹲姿姿勢。
  • 然後先快速站起並彎曲手肘，使啞鈴向上。
  • 最後爆炸性垂直跳起，同時將啞鈴推舉過頂。
  • 緩沖著地重復。
  • 30秒內盡量多做。
  • 休息30秒……。

結束語：

  1. 1. 這種啞鈴力量HIIT訓練可以完全取代無聊的跑步機慢跑或風阻單車上進行傳統訓練的有氧運動，並且會更快的減掉脂肪。
  2. 2. 高強度間歇性和阻力訓練結合的健身鍛鍊不僅可以燃燒數百卡路里，還可以幫助你改善身體的瘦肌肉質量並促進身體的靜息新陳代謝，因此你可以保持完成訓練後數小時甚至數天，以加速的速度燃燒卡路里。

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