大家好，我是貓老師健身！

為什麼你常常在健身房訓練你的臀部，但是你的屁股沒有一點點的收獲。

也許不是動作上的錯誤，而是因為你的屁股是「死的」。

現代生活讓很多人不得不久坐，坐著時不使用臀肌，坐得越多，臀部肌肉的使用就越少，這會使在鍛鍊過程中激活它們變得更加困難」。

「死屁股綜合症」是一個令人恐懼的詞組，並不說你的臀肌已真正的’死亡’，而是說你的臀部沒有激活，不能充分發揮其潛力，所以你在做臀部訓練時總是感覺不到效果，反而腿部酸痛。

「 死屁股綜合征 」、「 辦公室屁股 」和「懶惰的臀肌」等詞語就是用來形容屁股因為久坐缺乏運動而變弱或者不活躍，如果在沒有真正激活臀肌的情況下深蹲不但不會讓臀部變強壯，而且還會有受傷的危險。

所以需要在深蹲之前激活臀肌，甚至可以在每天早晨醒來時或者睡覺前進行臀部激活鍛鍊。讓臀部肌肉先活起來。

下面貓老師健身分享幾個激活臀部動作供大家參考，希望能對大家有所幫助：

驢踢:

怎麼做：

  • 跪臥在地板的墊子上，小臂和膝蓋著地支撐，這是起始姿勢。
  • 保持背部挺直，向上抬起左腿，使小腿與大腿與90度、腳掌指向天花板。
  • 臀部發力使左腿向上直踢。
  • 緩慢返回起始姿勢。
  • 時間60秒，然後換腿重復60秒。

跪姿髖外展：

怎麼做：

  • 跪臥在地板的墊子上，手掌和膝蓋著地支撐，這是起始姿勢。
  • 臀部（臀中肌、臀小肌）發力向右過抬起右腿，使大腿外側表面與臀部基本成一直線位置。
  • 緩慢回到起始姿勢。
  • 時間60秒，然後換腿重復60秒。

直腿抬高:

怎麼做：

  • 跪臥在地板的墊子上，小臂和膝蓋著地支撐，向右後方伸直右腿，並抬離地面，這是起始姿勢。
  • 臀部發力使右腿向右上方抬起至最高。
  • 緩慢下放至起始姿勢。
  • 時間60秒，然後換腿重復60秒。

女超人交替抬高：

怎麼做：

  • 仰臥在地板的墊子上，抬起上半上身和雙腿，只使腹部和髖部著地支撐，這是起始姿勢。
  • 抬起右手臂和左腿並注意抬至最高時要擠壓臀部。
  • 緩慢放下至起起始姿勢，然後馬上同時抬起左手臂和右腿部。
  • 交替重復60秒。

半蹲交替跪起：

怎麼做：

  • 雙腳與肩同寬站立，然後屈髖屈膝半蹲，這是起始姿勢。
  • 左腿向後跪地，然後右腿接著跪地。
  • 臀部發力左腿原路返回，然後右腿原路返回，這樣就返回起始半蹲姿勢。
  • 重復60秒。

側弓箭步:

怎麼做：

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍到2倍站立，雙手合十置於胸前，這是起始姿勢。
  • 把臀部推向左側的後方同時彎曲膝蓋。
  • 然後臀部發力推回到起始姿勢。
  • 時間60秒，換邊重復60秒。

螃蟹側步：

怎麼做：

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝半蹲。
  • 在半蹲的姿勢下，左腿向左跨出一步，然後右腿向左跨一步，使雙腳並攏。
  • 這樣重復向步後（由場地寬度決定），同樣的動作向右側步。
  • 時間為60秒。

結束語：

  • 「 死屁股綜合征 」是臀部肌肉因為久坐等原因長久沒有激活，這種狀態下做臀部力量訓練，不但沒有效果，而且還有損傷的危險。
  • 7個動作12分鍾（中間盡量不休息）激活臀部肌肉，告別「 死屁股綜合征 」，快速飽滿臀肌。
  • 每天的早晨起床後，或者睡覺前可以練一練，讓臀肌「活起來」。

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