3個糾正步驟破解深蹲時膝蓋不自覺內扣問題，蹲得更完美，臀部更翹

深蹲是下半身的訓練動作之王，無論是臀部鍛鍊還是腿部鍛鍊都離不開它，「無深蹲不翹臀」就是形容它的效果是槓槓的。

深蹲也是下半身訓練動作之中最危險的，極容易造成背部以下的肌肉和關節損傷，特別是膝關節的損傷，所以要想讓深蹲起到好的訓練效果，必須把它的動作做標准。

深蹲動作中，最容易出錯的地方就是膝蓋內扣，也是最危險的錯誤，盡管許多人知道膝蓋不能內扣，但身體在做深蹲動作時，膝蓋會很不自覺的內扣，達不到念動合一，這就可能是足部或踝部出現了功能障礙，下面我們一起來討論和解決這一問題，讓我們蹲得更好，更重、更完美。

為什麼深蹲時會不自覺的膝蓋內扣？除了髖關節膝關節周圍處於力偶關系的肌肉群發展不平衡外，還有可能是足部和踝部功能障礙（扁平足、過度旋前）引起的。

足部和踝部是人體支撐的基礎平台，同時也是轉接人體和支撐面之間的重要接觸點，在生物力學上當深蹲時，背部、臀部、腿部的力量經過足部和踝部傳遞到地面，再由地面反作力於足部和踝部。

同時人體是一條內部相互關聯的動力鏈，足部和踝部出現代償運動或者功能障礙都有可能引起身體其他部位的功能障礙[1]，特別是聯系較為緊密的膝蓋和髖部的骨關節和肌肉。

所以當深蹲時，身體會抵抗意念不自覺的內扣，那麼首先要檢查一下足部和踝部是否有損傷引起的功能性障礙，如果有足部和踝部的功能障礙，那麼必須先糾正這些功能障礙。

今天貓老師健身會從下面4大方面來分享，幫助大家預防或糾正足部和踝部損傷或者功能阻礙，讓大家蹲得更標准、更重、更完美。

一、足部和踝部的功能解剖結構。

二、常見的足部和踝部損傷及相關動作障礙。

三、評估是否有足部和踝部功能障礙。

四、預防和糾正足部和踝部損傷或者功能阻礙。

一、足部和踝部的功能解剖結構。

（一）骨骼和關節：

• 如下圖所示：趾骨、跖骨、和跗骨構成跖趾關節和跗跖關節；跗骨包括：骰骨、內側、中間和外側楔骨，足舟骨、距骨、和跟骨。

• 如下圖所示：足內側縱弓是由跟骨、距骨、足舟骨、內側楔狀骨和第一跖骨組成。
• 足部和踝部關節還包括距下關節（距骨和跟骨）、距舟關節、跟骰關節（在外側）。
• 足部和踝部向上與腓骨和脛骨組成的關節稱為踝關節。

• 如下圖所示：踝關節向上有脛骨、腓骨、膝關節、股骨、骨盆和髖關節。

（二）肌肉：

下肢和腰椎－骨盆－髖關節復合體區域有大量的肌肉群，而且其功能都會受足部和踝部的影響[2]，所以足部和踝部的肌肉、關節、韌帶的損傷都會造成深蹲時膝蓋不自覺內扣。

• 脛骨前肌：踝關節背屈和足內翻。
• 脛骨後肌：踝關節跖屈和足內翻。

• 比目魚肌：加束踝關節跖屈。
• 腓腸肌：加束踝關節跖屈。

• 腓骨長肌：足跖屈、外翻。
• 股二頭肌：加速屈膝、伸髖和小腿外旋。
• 闊筋膜張肌：加速髖關節屈曲、外展和內旋。

二、常見的足部和踝部損傷及相關動作障礙。

下面是3種常見的足部和踝部損傷，這些損傷都會讓肌肉不平衡和肌肉緊張從而造成足部和踝部的功能障礙，而足部和踝部功能障礙和人體動作系統是鏈式反應，如果在運動中足部過度的外旋或外翻（過度足前旋）那麼從力學角度分析，足旋前會導致脛骨旋轉和股骨內收、內旋（或稱為膝外翻、膝內扣）。

（一）足底筋膜炎：

足底筋膜是一條較厚的帶狀纖維組織，從跟骨沿足底至跖骨，呈扇形附著於跖骨頭，支撐足的內側縱弓。

足底筋膜炎：足底厚筋膜組織出現的炎症和腫脹表面，是引起足跟疼痛的最常見原因，很多人晨起或久坐之後下地時足跟處疼痛會加劇。

研究顯示踝關節背屈活動度的減小與足底筋膜炎有關，旋前足也和足底筋膜炎有關；對小腿三頭肌和足底筋膜進行拉伸可以短暫緩解疼痛和增加關節背屈角度[3]。

（二）跟腱病：

小腿三頭肌由腓腸肌和比目魚肌組成，兩者的肌腱匯合成一束，形成止於足跟底部的跟腱。

跟腱病：發生在跟腱處，症狀和體征包括：活動或者休息時疼痛、肌腱腫脹變粗和功能障礙。跟腱病（肌腱炎）是常見的運動損傷，會導致踝關節背屈活動減少和後足內翻角度的增加[4]。

跟腱病的常見致病因素是跑跳，而且有研究表明患有跟腱病的賽跑者其膝關節的動度也會減小，而且足跟著地時前後脛骨前肌、股直肌和臀中肌的激活變差。

（三）踝關節扭傷或者慢性踝關節不穩：

踝關節韌帶包括內側韌帶和外側韌帶，而內側韌帶是非常強壯，一般情況下不會受傷。

外側韌帶包括：前距腓韌帶（或叫距腓前韌帶）、後距腓韌帶（或叫距腓後韌帶）和跟腓韌帶。

踝關節扭傷：是一種踝關節韌帶損傷，韌帶中出現了小的撕裂。一般情況下，踝關節扭傷指的是外側韌帶損傷。

研究表明，踝關節扭傷會使踝關節背屈能力減小[5]。

慢性踝關節不穩：踝關節重復性失控，伴隨不穩定。

研究表明，慢性踝關節不穩會使踝關節內翻肌力不足，存在比目魚肌和腓骨肌群的激活延遲現象[6]。

三、評估是否有足部和踝部功能障礙。

評估自已是否有足部和踝部功能障礙，可以藉助健身動作：過頂深蹲來測試。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖向正前方，足踝復合體處於中立位。
• 雙臂高舉過頭置於軀干兩側，肘部完全伸直，這是起始姿勢。

• 下蹲到大約椅子高度，大約是半個深蹲位置，然後回到起始姿勢。
• 重復動作5次左右，分別從正面、側面和後面觀察動作（可以叫小夥伴拍照）。
• 正常的下蹲姿勢：

• 有足部和踝部功能障礙的下蹲姿勢：

四、預防和糾正足部和踝部損傷或者功能阻礙。

預防性糾正性訓練可以有效降低運動愛好者足部和踝部損傷的機率，提高踝關節的功能性，避免出現和糾正扁平足和膝蓋內扣。以下的預防和糾正訓練可以每天一次或者每周數次。

（一）抑制（泡沫軸放鬆）：

抑制技術：自我筋膜松解已經成為健康中和健身界實操性強的柔韌性技術。

當身體因不良姿勢的重復性動作或者大重量訓練可能造成人體動作系統中結締組織的功能障礙，會導致足部和踝部周圍的肌肉軟組織中形成粘連（打結或板機點），這種粘連會降低足部和踝部周圍的肌肉組織的正常彈性，從而讓肌肉失衡，將打亂肌肉之間的協同作用並降低力偶關系，從而導致足部和踝部損傷。而自我筋膜松解可以輕松活躍板機點。

利用泡沫軸對足部和踝部的關鍵部位：比目魚肌、腓腸肌外側頭、腓骨肌群、股二頭肌和闊筋膜張肌進行放鬆。

腓腸肌外側頭/比目魚肌放鬆：

怎麼做：

• 坐在地板上，伸直雙腿，然後把雙手置於身體後方，手掌著地支撐。
• 把泡沫軸置於右小腿的腓腸肌和比目魚肌下面，左腿交叉在右腿踝上方。
• 手掌用力把臀部撐離地面，推動身體使小腿在泡沫軸上前後滾動。
• 當找到觸痛點（板機點）時，在泡沫軸上左右滾動腿部，然後再前後滾動。
• 換邊重復。每邊30秒。

腓骨肌群放鬆：

怎麼做：

• 向右側臥在地板上，彎曲右手肘，使右小臂著地支撐。
• 把泡沫軸置於右小腿的腓骨肌群下方，左腿重疊在右腿上方。
• 右手臂發力把臀部撐離地面，並推動身體使小腿在泡沫軸上前後滾動。
• 當找到觸痛點（板機點）時，上下滾動腿部，然後再前後滾動。
• 換邊重復。每邊30秒。

股二頭肌放鬆：

怎麼做：

• 坐在地板上，伸直雙腿，然後把雙手置於身體後方，手掌著地支撐。
• 把泡沫軸置於膕繩肌下方，左腿交叉在右腿踝上方。
• 手掌用力把臀部撐離地面，推動身體使大腿後側在泡沫軸上前後滾動。
• 當找到觸痛點（板機點）時，在泡沫軸上左右滾動腿部，然後再前後滾動。
• 換邊重復。每邊30秒。

闊筋膜張肌放鬆：

怎麼做：

• 向右側臥在地板上，彎曲右手肘，使右小臂著地支撐。
• 把泡沫軸置於右大腿外側闊筋膜張肌下方，左腿重疊在右腿上方。
• 右手臂發力把臀部撐離地面，並推動身體使大腿外側在泡沫軸上前後滾動。
• 當找到觸痛點（板機點）時，上下滾動腿部，然後再前後滾動。
• 換邊重復。每邊30秒。

（二）拉長：

通過靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸，包括目魚肌、腓腸肌、股二頭肌和闊筋膜張肌。

腓腸肌拉伸：

怎麼做：

• 站在與牆合適的距離（自已調試），伸出手臂、手掌握向牆面。
• 向後伸直一條腿，向前彎曲另一條腿的膝關節。
• 保持向後腳的腳跟著地（不能抬起），將上半身向牆面貼近，直到感覺到小腿肌肉緊繃時。
• 停留15~45秒，然後換邊重復。

比目魚肌拉伸：

怎麼做：

• 站在牆前（或其他可以用來支撐的物體前），向前伸出一條腳，將腳尖放在牆上，腳跟著地，雙手扶著牆面。
• 將上半身向前傾，同時微微彎曲雙膝，直到感覺到小腿肌肉緊繃時。
• 停留15~45秒，然後換邊重復。

股二頭肌拉伸：

怎麼做：

• 仰臥在墊子上，抬起一條腿並保持伸直。
• 雙手握住伸直的腿的膝蓋以下。
• 雙手將握住的腿向胸前拉，直到感覺到股二頭肌緊繃時。
• 停留15~45秒，然後換邊重復。

闊筋膜張肌拉伸：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，然後將左腿踩到右腿後面。
• 將右手放到臂部上，然後再將左手向頭的上方伸直。
• 挺直上半身，將腰部和臀部向左伸出，直到闊筋膜張肌有拉緊的感覺。
• 停留15~45秒，然後換邊重復。

（三）激活：

通過分離強化訓練進行關鍵肌肉的激活，這些肌肉包括：脛骨前肌、脛骨後肌、腓骨長肌。

脛骨前肌激活：

怎麼做：

• 坐在地板的墊子上，把泡沫軸放在左腳的跟腱下方。
• 彈力帶一端固定左腳的足弓與趾骨之間，另一端用雙手抓住。
• 伸直左腿，讓彈力帶拉緊，然後左腳慢慢向外推動，然後慢慢返回。
• 持續30秒、做3次；然後換邊重復。

脛骨後肌激活：

怎麼做：

• 坐在地板的墊子上，伸直並放鬆左腿。
• 用毛巾或者沒有彈力的繩子一端固定左腳的足弓與趾骨之間，另一端用雙手抓住。
• 把毛巾或繩子拉向自已，直到小腿的脛骨後肌繃緊。
• 堅持30秒，做3次；然後換邊重復。

腓骨長肌激活：

怎麼做：

• 坐在地板的墊子上，把泡沫軸放在右腳的跟腱下方，左腿在上跨過右腿，使左小腿疊在右腿的脛骨上面。
• 彈力帶一端固定左腳的足弓與趾骨之間，並把彈力帶跨過右腳的足弓，另一端用雙手抓住並拉緊。
• 使左腳向外翻，然後緩慢返回。
• 堅持30秒，做3次；然後換腳重復。

腓腸肌內側頭激活：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬，雙手可以扶住牆或者椅子等保持平衡。
• 將腳跟抬離地面，然後慢慢放下，要注意保持身體的平衡。
• 堅持30秒，做3次。
• 也可以是單腳進行。

結束語：

• 大樓的基礎不穩，一定會影響上層建築，同樣足部和踝部有損傷或者功能障礙一定會影響膝關節、髖關節、腰椎和肩關節。
• 深蹲時膝蓋不自覺的內扣，首先要檢查是否是足部和踝部有功能障礙，如果有損傷或功能障礙請使用以上的糾正訓練，可以每天一次或者每周數次，讓足部和踝部更加強壯。
• 防範於未然永遠比亡羊補牢更好，預防足部和踝部損傷或者功能阻礙，可以蹲得更標准、更重、更完美。

參考文獻：

[1]Powers CM. The in uence of altered lower—extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theoretical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33:639-646.

[2]Bell DR, Padua DA, Clark MA. Muscle strength and exibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement. Arch Physical Med Rehabil.2008；89:1323-1328.

[3]McPoil TG, Martin RL, Cornwall M W, Wukich DK.Irrgang JJ, Godges JJ. Heel pain—plantar fasciitis: clinical practice guidelines linked to the international classi cation of function, disability, and health from the orthopaedic section of the American Physical erapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 38: A I-18.

[4]Irving DB, Cook JL, Young MA, Menz HB. Obesity and pronated foot type may increase the risk of chronic plantar heel pain: a matched case—control study. BMC Musculoskelet Disord. 2007; 8:41.

[5]Drewes LK, McKeon PO, Casey Kerrigan D, Hertel J.Dorsi exion deficit during jogging with chronic ankle instability. J Sci Med sport. 2009;12(6):685-687

[6]McVey ED, Palmieri RM, Docherty CL, Zinder SM,Ingersoll CD. Arthrogenic muscle inhibition in the

leg muscles of subjects exhibiting functional ankleinstability. Foot Ankle Int. 2005; 26: 1055-1061.

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