無論小白的健身目標是增強肌肉耐力、力量、肌肉肥大、爆發力，還是要減脂並提高整體的康健水平，抗阻訓練都是所有健身計劃的重要組成部分。

但許多剛開始健身的人在做抗阻訓練時，會馬上去嘗試深蹲、臥推、硬拉等訓練動作，或者很多的健身教練會讓你去針對不同肌肉在不同的固定器械上去訓練，這些都是錯誤的訓練方式，不但不能讓你快速的進步，而且還有可能會造成嚴重的運動損傷。

在一項針對久坐不動的人群的運動干預研究中，前6周中損傷的發生率達到50%~90%[1]，過度訓練或者不正確訓練是造成這些損傷的主要原因。

那麼，健身小白如何來開始做抗阻訓練呢？

大多數剛開始健身的新手，可能因為工作、生活等原因，體力活動和運動量很少，並且現在手機等電子產品的興起，長時間久坐玩手機也不願意花業余時間用於身體活動，當發現身體肥胖或者體質越來越差時，才突然恍然醒悟，要運動健身了。你是否是這樣開始的呢？

很多新手在抗阻力訓練一開始就做一些高強度、高難度的動作（例如：臥推、深蹲、硬 拉等），這是非常錯誤的，而且99%健身小白的抗阻訓練從一開始就做錯了。為什麼這樣訓練不對呢？

一般健身新手體能會較差，需要注意的是，體能差並不簡單是爬幾節樓梯就氣喘吁吁，或者體重過大，體能差是指個體可能處於肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關節穩定性差的一種狀態。所有這些都可能讓身體完成正常動作時造成損傷。所以健身小白一開始抗阻訓練就應該注重並首先訓練穩定性和肌肉耐力。

下面貓老師健身從4大方面來分享，可以幫助健身新手找到訓練的科學方法和幫助老手重新正視自已的不足和訂正訓練計劃。

一、科學健身計劃的構建。

二、為什麼健身小白首先要進行穩定性肌耐力訓練。

三、穩定性肌耐力的訓練目標和訓練策略。

四、穩定性肌耐力練習動作介紹。

一、科學健身計劃的構建。

怎麼做的計劃才是科學的呢？或者健身新手怎麼做才能更快的進步並很好的改善體質呢？

體能差、關節和肌肉功能障礙甚至有慢性疾病是很多新手訓練前或多或少有的問題，首先要正視自已（或教練正視自已學員）的問題，然後遵循安全和有效的訓練原則來制定自已（或學員）的運動訓練計劃。

對於絕大多數久坐不動的成年人而言，剛開始低強度到中強度的運動是極其安全且非常有效的。並且對於新手來說，要學會本體感受豐富的環境下運用多種肌肉收縮方式（向心加速、離心減速和等長穩定）進行多方向的動作。

(註：本體感受是指身體感知相鄰身體部位相對位置的能力。也可以說成是感覺身體姿勢和肢體運動所有機械感受器對中樞神經系統累積感覺輸入。訓練本體感受能力會提高身體的平衡性、協調性和姿態，使身體無須經過有意識的思考，在任何情況下都能做出最合適的反應。本體感受的鍛鍊非常重要，不但使健身動作做得更到位，還可以減少受傷風險；本體感受豐富的環境是指身體內在平衡和穩定機制要求高的運動環境。例如：單腿下蹲練習。）

所以針對新手而言，漸進式的、減少受傷險的、先訓練本體感受再到肌肥大和爆發力的、先打好基礎再緩慢進步的訓練計劃才是最科學的。下面是藉助美國NASM的OPT最佳運動表現訓練模型來說明新手該怎麼訓練。（穩定性－力量－爆發力－綜合訓練。）

由以上的模型可以做出穩定性層級是最基礎的，就像是樓房的地基，如果地基建好了，上面的高樓才能更加穩固，相反，如果基礎不穩固，建再高也會有倒塌的危險；穩定性沒有訓練好，馬上訓練力量和爆發力，不但不會讓身體受益，而且還會讓身體肌肉或者關節損傷。

而穩定性層級是大多數人忽視的，所以我會說99%新手做抗阻訓練時從一開始就做錯的原因。

那麼穩定性層級為什麼這麼重要，是健身訓練中的「地基」呢？

二、為什麼健身小白首先要進行穩定性肌耐力訓練。

（一）為什麼要進行穩定性耐力訓練：

穩定性耐力訓練的重點是肌肉耐力和穩定性，同時發展最佳的神經肌肉效率（神經肌肉系統使所有肌肉能夠在所有運動平面上有效地協同工作的能力，也叫協調性）。

健身動作訓練時，只有在人體動作系統（動力鏈）中恰當的關節排列（姿勢）和維持這種關節排列所需的穩定性力量相結合的情況下，才能獲得神經肌肉效率[2]。

穩定性耐力訓練不但針對已有的肌肉不平衡等結構性缺陷，而且也是一種改變身體成分（降低體脂含量）的有效方法，因為穩定性耐力階段的練習是以低中強度高重復的方式進行，在本體感覺豐富的環境（可控、不穩定的環境）中進行練習，人體必須募集更多的肌肉來穩定身體，每一個動作都變成隱多肌肉群、多關節的訓練。在這種情況下，就會消耗更多的能量[3]。

穩定性訓練必須先於力量訓練和爆發力訓練。

（二）不進行穩定性耐力訓練會有什麼後果：

有研究顯示，如果穩定性不足會對肌肉產生力量的方式產生負面影響，增加關節負荷，造成軟組織負荷過度，最終導致損傷[4]。

如果新手健身訓練前本身就是關節紊亂（姿勢較差）、關節排列不一致，一個關節的位置變化能徹底影響其他關節，一個關節的角度變化會影響整個動力鏈。如下圖，一個足部和踝部關節可以影響整個動作鏈。

很多的新手在健身訓練前已經是肌肉失衡（肌肉之間或肌群之間功能關系的不利改變），會讓某些肌肉縮短（緊張），而某些肌肉拉長（無力），從而改變肌肉的力偶關系（肌肉在關節周圍產生運動的協同機制，人體動作系統需要正確的力偶關系才能以想要的方式運行，才能產生高效的動作），緊張和無力的肌肉組合會改變正常的動作模式，從而無法達到動作規范甚至造成損傷。如下圖，因為肌肉失衡引起了上肢運動損傷綜合症。

三、穩定性肌耐力的訓練目標和訓練策略。

（一）穩定性肌耐力的訓練目標：

提高肌肉耐力。

增強關節穩定性。

提高柔韌性

增加姿勢控制。

提高神經肌肉效率（平衡、穩定性和肌肉協調性）。

（二）穩定性肌耐力的訓練策略：

在本體感受豐富的環境（可控的，不穩定的環境）中進行訓練、低中負荷、多重復次數。

肌肉耐力和穩定性最好通過50%的1RM（一次最大重量）的強度進行12至20次的重復。

組數與重復次數成反比，以較低的的強度進行較高的重復次數時，進行的組數通常較少（耐力適應），所以1至3組。

發展肌肉耐力和穩定性最好使用慢重復節奏。例如：4秒離心活動，2秒等長保持和1秒向心收縮（421）。

發展肌肉耐力和穩定性最好使用相對較短的休息時間，一般情況下是30~90秒[5]。

四、穩定性肌耐力練習動作介紹。

（一）胸部穩定性抗阻訓練：

怎麼做：

仰臥在穩定球上，雙腳打開與肩同寬並雙腳掌著地支撐，腳尖朝向正前方。

收緊臀肌和腹部，保持肩、髖和膝關節在同一條線上。

雙手正握啞鈴置於身體兩側，與胸部同高，這是起始姿勢。

向上伸展肘部並收縮胸部，將兩個啞鈴推起。

然後緩慢下放啞鈴至起始姿勢。

怎麼做：

雙手撐在穩定球上，然後呈伏地挺身姿勢。

收緊臀肌，繃緊核心，讓身體成一直線。

保持骨盆中立，屈肘，肩胛骨回縮下降身體。

伸展肘部並收縮胸部，推回起始姿勢。

也可以把小腿或者大腿外側置於穩定球上面。

（二）背部穩定性抗阻訓練：

怎麼做：

面向器械，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。

把滑輪置於胸部高度，雙手握住繩索手柄，雙臂伸展。

雙膝微微彎曲，這是起始姿勢姿。

背闊肌發力，屈肘，把肘部盡量向背後拉。

然後伸展肘部，緩慢回到起始姿勢。

怎麼做：

俯臥在穩定球上，把穩定球置於腹部和胸部之間。

雙腳並攏，腳尖著地支撐，雙手正握啞鈴並完全柛展手臂，這是起始姿勢。

收緊臀肌和股四頭肌，背闊肌發力，屈肘，把肘部盡量向背後拉。

然後伸展肘部，緩慢回到起始姿勢。

（三）肩部穩定性抗阻訓練：

怎麼做：

雙手掌心相對正握啞鈴，手臂微微彎曲手肘並垂於身體兩側。

一條腿抬離地面，並保持，這是起始姿勢。

保持雙肘微微彎曲，向上抬起並旋手臂，使手臂與肩同高，此時拇指向下。

整個過程保持背部挺。

然後緩慢下放至起始姿勢。

怎麼做：

坐在穩定球上，雙腳與髖同寬，腳尖朝向正前方。

保持背部挺直，雙手正握啞鈴並彎曲手肘，抬起手臂，使啞鈴在肩部的高度。

此時掌心朝前，這是起始姿勢。

將啞鈴舉過頭頂，直到雙臂完全伸直。

緩慢下放啞鈴至起始姿勢。

（三）肱二頭肌穩定性抗阻訓練：

怎麼做：

把穩定球置於椅子上，雙腳打開是肩寬的1.5倍。

一隻手反握啞鈴並將手肘放在穩定球上面，另一隻手幫助固定穩定球，這是起始姿勢。

二頭肌發力把啞鈴舉起，並注意頂峰時擠壓二頭肌。

在手臂的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢。

怎麼做：

跪在地板上，把穩定球貼緊大腿及腹部。

雙手反握啞鈴，並將兩個手肘置於穩定球上面。

二頭肌發力把啞鈴舉起，並注意頂峰時擠壓二頭肌。

在手臂的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢。

（四）肱三頭肌穩定性抗阻訓練：

怎麼做：

仰臥在穩定球上，穩定球位於兩側肩胛骨中間。

雙腳打開與肩同寬，腳掌著地支撐，腳尖朝向正前方。

雙手掌心相對正握啞鈴，彎曲手肘使啞鈴置於頭頂上方，此時大臂小臂約成90度。

收緊臀肌，肩、髖和膝關節保持在同一高度，這是起始姿勢。

伸展肘部，直到雙臂完全伸直。

然後屈曲肘部，讓啞鈴緩慢回到起始姿勢。

怎麼做：

俯臥在穩定球上，穩定球位於腹部和胸部之間。

雙腳並攏，腳尖著地支撐，雙腳完全伸直，收緊腹部。

雙手正握啞鈴並彎曲手肘，肘部彎曲，肩胛骨回縮，這是起始姿勢。

向後伸展雙臂，直至身體兩側並平行，盡量大臂貼緊身體。

屈曲肘部，讓啞鈴慢慢回到起始姿勢。

（五）腿部穩定性抗阻訓練：

怎麼做：

雙腳打開與肩同寬（或稍寬）站立，腳尖朝向正前方（或微微指出）。

雙手掌心相對握住啞鈴，並垂於身體兩側。

把穩定球置於牆上，並把背部靠在穩定球上，這是起始姿勢。

屈髖屈膝慢慢的蹲下，直至大腿與地面平行，保持挺胸。

臀部和大腿股四頭肌發力蹲起至起始姿勢。

怎麼做：

雙手掌心相對握到啞鈴，垂於身體兩側。

站在跳箱前面，雙腳朝向正前方，一條腿踏上跳箱並保持腳尖朝前，膝蓋在足弓正上方，這是起始姿勢。

踏上箱子的腳後跟蹬地，保持單腿平衡。

另一條腿屈髖屈膝至大腿與地面平行。

抬起的腿退回地面返回起始姿勢。

重復後，換邊重復。

可以從不同平面登台階：

（六）全身穩定性抗阻訓練：

怎麼做：

雙腳打開與肩同寬（或稍寬）站立，腳尖朝向正前方（或微微指出）。

雙手掌心相對握住啞鈴，並垂於身體兩側。

把穩定球置於牆上，並把背部靠在穩定球上，這是起始姿勢。

屈髖屈膝慢慢的蹲下，直至大腿與地面平行，保持挺胸。

臀部和大腿股四頭肌發力蹲起至起始姿勢。

站穩後，屈肘並將啞鈴彎舉並舉過頭直至雙臂完全伸展。

緩慢下放啞鈴至起始姿勢。

怎麼做：

雙手掌心相對握到啞鈴，垂於身體兩側。

站在跳箱前面，雙腳朝向正前方，一條腿踏上跳箱並保持腳尖朝前，膝蓋在足弓正上方，這是起始姿勢。

踏上箱的腳後跟蹬地，保持單腿平衡。

另一條腿屈髖屈膝至大腿與地面平行。

站穩後，屈肘並將啞鈴彎舉並舉過頭直至雙臂完全伸展。

緩慢下放啞鈴至平衡姿勢。

抬起的腿退回地面返回起始姿勢。

重復後，換邊重復。

結束語：

無論男女，無論目標是要增強肌肉耐力、力量、肌肉肥大、爆發力，還是要減脂並提高整體健康水平，抗阻訓練都是新手健身計劃的重要組成部分。

抗阻訓練要滿足漸進性原則，順序為：穩定性肌肉耐力、肌肉肥大、肌肉力量和爆發力。

穩定性要在安排其他的抗阻訓練前，因為穩定性是人體動作系統在完成動作過程中提供最佳的動態關節支撐，以維持正確姿勢的能力。相反，如果穩定性不足會對肌肉力量產生負面影響。

新手在抗阻訓練時必須先進行穩定性耐力訓練，等穩定性基礎打好後，以最佳的本體感受和最佳的神經肌肉效率進行肌肉力量訓練和爆發性訓練會有事半功倍的效果。

14個穩定性耐力訓練可以幫助新手打好抗阻訓練的基礎。

參考文獻：

[1]Chaffin DB, Andersson GJ. Martin BJ. Occupational Biomechanics. New York: Wiley—lnterscience; 1999.

[2]Jones BH. Cowan DN, Knapik ). Exercise, training,and injuries. Sports Med. 1994; 18(3): 202-214.

[3]Powers CM. The inuence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theore tical perspective. Orthop Sports Phys Ther 2003;33(11):639-646.

[4]]Williford HN, Olson MS, Gauger S, Duey WJ, Blessing DL. Cardiovascular and metabolic costs of forward backward, and lateral motion. Med Sci Sports Ever.1998:30(9):1419-143.

[5]Willardson JM. Burkett LN. The effect of rest interva length on the sustainability of squat and bench press repetitios.J Strength Cond Res.2006;20:400-403.

[6]Boden BP, Dean GS, Feagin JA, Garrett WE. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury. Orthopedics. 2000;2.3(6): 573-578.