大家好，我是貓老師健身！

深蹲是健身房三大項（深蹲、硬拉、臥推）之一，是下半身肌肉力量訓練之王，還可以訓練到全身的協調性穩定性。

無論是男性用來構建大腿肌肉和力量，增加睪酮素的分泌，還是女性用來打造挺翹的臀部，都離不開深蹲，「無深蹲不翹臀」就是用來描述其重要地位。

深蹲的效果顯著但技術復雜且危險，特別是對於健身新手，如果沒有良好的柔韌性時會讓引起膝蓋、背部等身體的損傷，嚴重的會發生身體功能性障礙，讓人體的動力鏈受損，喪失運動和日常行為活動能力。

所以深蹲訓練前的熱身非常重要！深蹲訓練前如何熱身才能增加人體的柔韌性？

柔韌性是指關節在其完整活動范圍移動的能力。關節活動范圍（ROM）取決於關節周圍所有軟組織的正常延展性。而科學的熱身能有效提高肌肉軟組織的延展性。

熱身是很多人容易忽略但又必不可少的環節，科學的熱身活動是任何健身訓練、競技比賽前務必進行的重要環節。

熱身可以提高肌肉的溫度，降低肌肉貼滯性（肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長）、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受（身體感知相鄰身體部位相對位置的能力）、增加關節活動度降低受傷風險。

很多人認為：「熱身，還不簡單？深蹲訓練前在跑步機上慢跑十幾分鍾不就完事了嗎？」

貓老師健身可以很負責任的告訴你，深蹲訓練前熱身是非常重要的，不止是在跑步機上慢跑十幾分鍾那麼簡單，如果不想膝蓋受傷，請對自已負責任點，對待熱身認真點。

深蹲訓練前要先進行3項熱身活動：

（一）泡沫軸自我筋膜松解：

泡沫軸應用於熱身中，可以調整肌肉的初始長度和肌張力（肌肉靜止鬆弛狀態下的緊張度稱為肌張力），提高肌肉的興奮度並激活肌肉，放鬆深層筋膜。

臀肌放鬆：

怎麼做：

  • 坐在泡沫軸上，一隻腳交叉在對側膝關節上方。
  • 在臀部緩慢滾動，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換腳交叉重復。

膕繩肌放鬆：

怎麼做：

  • 把泡沫軸置於右腿的大腿後側，並伸直右腿使其平行於地面。
  • 在膕繩肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換腳重復。

股四頭肌放鬆：

怎麼做：

  • 俯臥，肘部著地支撐並把泡沫軸置於股四頭肌下方。
  • 在股四頭肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。

闊筋膜張肌放鬆：

怎麼做：

  • 側臥，將泡沫軸壓在左髖關節前側，右腳掌著地支撐。
  • 從髖關節緩慢滾動至膝關節外側，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換邊重復。

髖內收肌：

怎麼做：

  • 仰臥，彎曲左腿並外展，將泡沫軸放在左腿內側的腹溝區域。
  • 在大腿內側緩慢滾動，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
  • 換邊重復。

（二）6~8分鍾低強度有氧練習：

熱身中加入有氧運動，可以促進血液循環，提高肌肉的溫度，促進代謝功能，使身體更快地進入運動狀態。深蹲前的低強度有氧多使用能較多活動到髖關節和膝關節練習為主，這樣可以增加關節滑液和提高關節周圍的肌肉軟組織的延展性。

劃船機熱身:

怎麼做：

  • 將皮帶系在腳的中線並拉緊，彎曲膝關節，雙手抓住手把。
  • 背部和胸部挺直，收緊腹部核心，雙腳稍微發力使手臂完全伸直，這是起始姿勢。
  • 腳跟發力使身體向後推，使膝蓋伸直。
  • 再將手肘貼著身體向背部後面拉，直至把手觸碰到腹部。
  • 然後讓手肘完全伸直，再彎曲膝關節返回起始姿勢。
  • 整個過程保持背部挺直。

風阻單車熱身：

怎麼做：

  • 把座椅調至髖部水平位置。
  • 坐在單車的座椅上，雙手抓住前面的把手，雙腳掌卡在單車腳踏板上。
  • 上半身微微向前傾斜10~20度，這是起始姿勢。
  • 然後腳掌要發力蹬腳踏板，整個過程腳掌與地面平行，不要使腳尖朝下。
  • 雙手隨著把手擺動。

慢跑熱身：

低強度的慢跑，目標心率是最大心率的60%~70%之間，慢跑熱身的運動者幾乎沒有加快呼吸節奏，有輕微的流汗。

以上是3個可以讓膝關節和髖關節溫和規律運動的訓練，在深蹲前可以選擇1個或2個進行6~8分鍾的熱身訓練，讓身體的溫度升高，研究表明，肌肉和其他軟組織溫度的升高會對隨後的動態拉伸有強化作用。

（三）動態拉伸：

動態拉伸能夠增加關節活動范圍和肌肉彈性、提升肌肉穩定性進而提升運動表現。研究表明動態拉伸後肌肉的基礎力量和爆發力等素質都會有所增長，非常適合放在深蹲訓練前進行。

沖刺跳動式：

怎麼做：

  • 手掌伏地挺身姿勢，手掌位於肩關節正下方，這是起始姿勢。
  • 左腳跳到左手掌外側。
  • 左腳返回到後方的起始位置，同時右腳跳到右手掌外側。
  • 交替重復30秒。

前後擺腿：

怎麼做：

  • 身體一側靠近牆或箱子，同側的手扶住牆或箱子讓身體穩定。
  • 靠牆或箱子的膝關節微微彎曲並支撐身體。
  • 外側的腿前後擺動，使髖關節最大幅度前屈和後伸。
  • 重復30秒，換邊重復30秒。

左右擺腿：

怎麼做：

  • 前向牆或箱子，雙手扶住牆保持穩定。
  • 左腿膝關節保持微微彎曲並支撐身體。
  • 右腿在左腿前面左右擺動，使髖關節最大幅度外展和內收。
  • 重復30秒，然後換邊重復30秒。

超人式兩頭起：

怎麼做：

  • 放鬆俯臥在地板上，手臂向前完全伸直，雙腿向後完全伸直，這是起始姿勢。
  • 收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。
  • 收縮豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到起始姿勢。
  • 重復30秒。
  • 這個動作可以放鬆拉伸豎脊肌（後腰或下背）、也能激活臀大肌。

結束語：

  • 熱身可以提高身體的溫度、增加血液流動、能有效提高肌肉軟組織的延展性。
  • 深蹲是下肢訓練之王，擁有不可代替的效果，但同時也是技術性和危險很強的多關節、多肌肉群的訓練，所以在深蹲訓練前要進行區別於其他力量訓練前的特定熱身。
  • 深蹲訓練前要先進行3項熱身活動，助力增加關節和肌肉的活動度，讓你安全深蹲，增加運動表現。

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