深蹲時塌腰練的是「假翹臀」，罪魁禍首是核心不穩，7個動作破解

大家好，我是貓老師健身！

深蹲與翹臀永遠同一話題，「無深蹲不翹臀」說明深蹲動作在臀部練習中的地位，但深蹲動作對於身體的整個動力鏈要求非常高，特別是核心穩定系統。

健身房很多人做深蹲動作時，會不自覺塌腰並自已沒有覺察到錯誤，並在鏡子上看到臀部還是挺翹的，殊不知塌腰完全沒有讓臀肌受力，而是讓腰部代償，協同肌和穩定肌主導發力了，這樣練的是「假翹臀」（特定視覺上的翹臀）。

那麼，為什麼深蹲時會不自覺塌腰？怎麼糾正才能練真翹臀？

由上圖可以看出，塌腰後會讓臀部在視覺上更翹，但是這樣不但不能讓臀肌受到刺激，還會導致下背疼痛和損傷；很多的女性在拍照時有意識的塌腰和骨盆前傾也能形成翹臀的視覺，但這也是「假翹臀」。

導致深蹲時不自覺的塌腰的習慣還會在弓箭步、過頭推舉等動作中出現，這種身體過度伸脊柱的原因是核心的動作系統肌肉非常強壯，而局部穩定系統較弱，這時動力鏈就會出現不平衡，無舉動適當地傳遞和利用力量，這就會導致代償、協同肌主導以及低效動作[1]。

較弱的核心是生產低效動作的根本原因，並可能導致可預測的損傷模式[2]（例如可能導致下背痛和損傷）。強壯的核心就像是堅實的地基，如果沒有堅實的地基，所建的房子就是空中樓閣。

今天貓老師健身分享從內到外探討核心肌群，並打好核心穩定性的基礎，幫你解決弓箭步、深蹲等動作時塌腰的問題，下面會從3大方面來分享：

一、核心肌群的重要性。

二、核心肌群的分類。

三、核心肌群的訓練。

一、核心肌群的重要性。

核心肌群是所有動作的起始點，也是身體的重心所在；在動作過程中，如果核心不穩，那麼在整條動力鏈中的穩定性、力的傳遞都無法達到最佳水平；高效的核心是在整個人體系統中維持肌肉平衡必要的條件，並保證在動態的動作過程中實現高效的加速、減速和穩定性，並且預防可能出現的損傷。

穩固的核心就像給身體裝了一個堅固的圓桶，堅實可靠。

穩固的核心也像是裝滿液體的瓶子，可以承受很重的負荷，而核心穩定性差或者局部核心不穩就像空的且不端正的瓶子，分分鍾被重物壓扁。

二、核心肌群的分類。

（一）核心：核心是構成腰椎－骨盆－髖關節復合體的結構，包括腰椎、骨盆帶、腹部以及髖關節。

（二）核心肌群：核心肌群劃分為局部核心穩定肌群（局部穩定系統）、全身核心穩定肌群（全身穩定系統）和動作肌群（動作系統）。

1.局部核心穩定肌群（局部穩定系統）：局部核心穩定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負責椎間與節間的穩定性，並通過增加腹內壓（腹腔內部的壓力）和在胸腰筋膜中產生張力維持椎間的穩定，從而增加脊椎剛度。

可以把局部核心穩定肌群想像成一個圓柱體，圓柱體的底部是盆底肌；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內斜肌；頂部是橫膈膜；最深的肌肉是多裂肌

• 盆底肌：盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。

• 橫膈膜：橫膈膜進行腹式呼吸時起主要作用的肌肉。向下運動時胸廓擴張。

• 腹橫肌：腹壁最內層的闊肌。大部分被腹內斜肌所遮蓋。

• 腹內斜肌：腹內斜肌位於腹外斜肌深面，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。

• 多裂肌（脊柱穩定器）：多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量。

2.全身核心穩定肌群（全身穩定系統）：全身穩定系統的肌肉從骨盆連接到脊柱，包括腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌、髖內收肌，這些肌肉的作用是在上肢和下肢之間傳遞負荷、在骨盆和脊柱之間提供穩定性，同時在功能動作的過程中提供核心穩定性和離心控制。

3.動作肌群（動作系統）:動作肌群是連接脊柱、骨盆與四肢的肌肉，包括背闊肌、臀部肌群、膕繩肌和股四頭肌。這些肌肉負責把負荷傳遞給四肢並提供移動。這些肌肉是身體的大肌肉群，相信大家在健身房沒有少訓練它們。（相信大家對它們已經是非常熟悉。）

以上3個核心穩定系統（肌群）從里到外協同工作的（局部穩定系統－全身穩定系統－動作系統），局部穩定系統是基礎（大樓地基），也是大家最容易忽視的，很多人的身體核心動作系統（背闊肌、臀大肌、大腿肌群）非常強壯，而局部核心穩定系統較弱，那麼動力鏈就會產生不平衡，無法正確地傳遞和利用力量，就會導致代償，以上說的深蹲、弓箭步、過頭推舉會不自覺塌腰就是因為這個原因。

三、核心肌群的訓練。

3個核心穩定肌群中，動作系統（臀大肌、大腿肌群、背闊肌）一般情況下，大家在健身房的平日訓練都是較為重視，而且每個部位有特定的訓練動作，而局部核心穩定肌群和全身核心穩定肌群是大家較容易忽視的，下面的是針對這2個核心肌群的訓練動作：

臀橋：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，屈膝，雙腳打開與肩同寬平放在地板上支撐，腳尖朝向正前方。
• 雙手自然放在身體兩側，不發力。
• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區域拉向脊柱。
• 抬高骨盆離開地面，直至膝關節、髖關節、肩關節呈一直線（下背部不要過度伸展）。
• 保持臀部肌肉完全收緊。
• 緩慢將骨盆降下，靠近地面但不要接觸地板。
• 重復以上動作。

俯臥眼鏡蛇式：

怎麼做：

• 俯臥在地板上，腹部、髖部和腳尖著地支撐。
• 雙手置於身體兩側，並抬離地面完全伸直同時夾緊肩胛骨（後收），這是起始姿勢。
• 收緊腹肌、繃緊臀部臀肉，胸部抬離地面，同時拇指朝向上方。
• 保持1~2秒。
• 緩慢讓身體回到地面，保持收下巴。
• 重復。

平板支撐：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，雙腳並攏（也可以與肩同寬），手臂置於肩膀正下方，前臂與腳尖著地支撐。
• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區域拉向脊柱，這是起始姿勢。
• 前臀和腳尖支撐把整個身體抬離地面，直至從頭到腳呈一直線。
• 注意全身繃緊、擠臀部、收緊下巴、背部挺直、不要塌腰，保持一定時間（至少60秒）。

穩定球卷腹：

怎麼做：

• 仰臥在穩定球上（穩定球在下背部正下方），彎曲膝蓋成90度，雙腳與肩同寬，腳掌著地支撐，腳尖朝向正前方。
• 雙臂交叉置於胸前（或者雙臂與肩同寬傾斜朝向天花板），這是起始姿勢。
• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區域拉向脊柱，慢慢向上向前捲起上半身。
• 擠壓腹部，然後緩慢降低上半身到球上，回到起始姿勢。
• 重復。

山羊挺身：

怎麼做：

• 趴在背肌椅上，雙腿完全伸直，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝正前方，小腿卡在輔助墊上。
• 調整背肌椅的高度，使髖部剛好位於輔助墊的頂部。
• 雙手交叉置於胸前或者耳朵側，讓身體成一直線，這是起始姿勢。
• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區域拉向脊柱、擠壓臀部、收緊下巴，緩慢下放上半身。
• 抬起上半身至中立姿勢，不能過度伸展腰椎，保持肩胛骨下沉後收。
• 重復。
• 可以把槓鈴片抱在胸前增加難度。

反向卷腹：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，髖前屈和彎曲膝蓋都成90度角，雙腳懸空。
• 雙手置於身體兩側，手掌著地支撐，這是起始姿勢。
• 收緊腹部（吸入空氣），將肚臍正下方的區域拉向脊柱。
• 將髖部抬離地面，同時膝蓋靠向胸前，擠壓腹肌。
• 緩慢降低髖部回到起始姿勢。
• 重復。

繩索旋轉：

怎麼做：

• 把滑輪繩索調至與肩同高位置，雙腳打開與肩同寬側向繩索站立，膝蓋微微彎曲。
• 雙手把繩索拉到胸部正前方並完全伸直手臂。
• 肩胛骨下沉後收，收緊腹部，這是起始姿勢。
• 使臀部和腹部朝著器械反方向旋轉。
• 然後緩慢回到起始姿勢。
• 重復。

結束語：

• 深蹲時不自覺塌腰，罪魁禍首是局部核心肌群不穩且較弱，此時動力鏈就會出現不平衡，無法適當傳遞和利用力量。
• 核心肌群分為3大類，局部核心穩定肌群、全身核心穩定肌群、動作肌群，這3類核心肌群是由內而外協同工作，如果其中一個出現問題會導致代償，協同肌主導發力以及低效的動作。
• 7個針對局部核心穩定肌群和全身核心穩定肌群，讓你徹底解決深蹲時因為核心不穩而產生塌腰現象。

參考文獻：

[1]Pereira PH, Fereira ML, Hodges Pw. Cha anges In recruit ment of the abdominal muscles in people with low back pain: ultrasound measurement of muscle activity. Spine 2004:29:2560-2566

[2]Hodges PW, Richardson CA Contraction of the abdo-minal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther. 1997; 77: 132-134

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