大家好，我是貓老師健身！

「馬褲部位」指臀部和大腿外側脂肪過多，看起來像穿了條臀部和大腿部位較了寬松的騎馬褲。

人體脂肪最容易堆積的部位是腹部、臀部、和大腿，並且在這幾個部位的肌脂也是最頑固的，那麼該選用什麼樣的運動才能讓「馬褲部位」消失掉呢？

如果想更快速的減掉臀部和大腿脂肪，變翹圓臀和大長腿，必須要結合科學飲食和健身運動，快速讓身體能量赤字，科學的飲食可以在減少能量攝入的同時又保持有足夠的營養供日常消耗和運動消耗；高強度的運動可以帶來更多的能量消耗。

運動燃燒脂肪的三大要素是運動頻率、運動時長和運動強度。

  • 運動頻率高和規律對燃燒分解有很大的作用。
  • 運動時長和運動強度成反比，運動強度高，那麼運動的時間就不可能很久，所以這里有2種燃脂方式：1種是低強度長時間的運動，這種運動在運動中燃燒更多的脂肪；另1種是高強度短時間的運動，這種在運動中較少燃燒脂肪，但有非常高的後燃脂效應，能讓總燃脂量更高，因為這種高強度的訓練可以分泌更多的身體激素，而激素的分泌增加脂肪溶解。

所以，盡量選擇高強度的訓練，而且是多肌肉群參與的訓練，是燃脂率和後燃脂效應更高的訓練方式。

下面貓老師健身分享6個高強度的讓臀部和大腿脂肪快速溶解的動作：

屈膝禮弓步：

怎麼做：

  • 雙腳打開與肩同寬站立，雙手叉在腰上，這是起始姿勢。
  • 左腳向右後方跨出一大步，然後彎曲膝關節，讓身體蹲下直至左膝蓋接近地面。
  • 臀肌和大腿肌肉為原動肌發力讓身體回到起始姿勢。
  • 換腿重復20次。

跪站交替：

怎麼做：

  • 雙腳打開與肩同寬站立，這是起始姿勢。
  • 左腳向後跨彎曲膝關節先讓左膝蓋著地，然後再把右膝蓋完全著地，形成一個跪姿。
  • 左腿先右腿後，站回起始姿勢。
  • 一邊做10個。

側弓步：

怎麼做：

  • 雙腳並攏站立。雙手握住置於胸前，像是祈禱姿勢，這是起始姿勢。
  • 左腿向左側彎曲，另一條腿完全伸直，挺直背部和胸部。
  • 然後腿部發力站回起始姿勢。
  • 換邊重復，共20個。

單腿硬拉：

怎麼做：

  • 左腳著地支撐，彎曲右膝關節，使右腿抬離地面，雙手自然垂下，這是起始姿勢。
  • 微微彎曲左膝關節，保持平衡後，髖關節後伸，上半身向前傾斜，後手掌接近地面。
  • 髖部發力回到起始姿勢，重復10次。
  • 換邊重復。

弓箭步蹲跳：

怎麼做：

  • 從後弓箭步作為起始姿勢。
  • 臀部和大腿同時發力使身體跳起，並後腿向前跨，前腿向後跳。
  • 重復20次。

靠牆靜蹲：

怎麼做：

  • 雙腳與肩同寬站在牆邊。
  • 上半身靠在牆上，彎曲膝關節，使大腿與小腿成90度。
  • 收緊腹部，保持30~60秒。

結束語：

  • 想要減掉臀部和大腿頑固脂肪，要選用可以全身減脂又有針對性的高強度訓練。
  • 不要迷戀那些躺在地板上，上下左右打腿的訓練，那些訓練的前提條件是體脂率較低。
  • 高強度的訓練可以促進身體使脂肪溶解的激素分泌，有更高的後燃脂效應，使總能量消耗更多。

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