- 超量恢複：運動後體能經過恢複，超過之前水平
2 一次大強度運動，需要歇多久？
- 肌糖原恢複時間：24-46h
- 大肌群恢複時間：48-72h
3 不同訓練水平，一周練幾回？
- 初學者：一周3練，針對大肌群，兩次訓練隔2-3天
- 進階者：一周4-5練，兩次大肌群訓練間可加小肌群
- 高階者：更高頻率，按自己的身體情況搭配
前兩天，我們說了說：大強度、大運動量的健身鍛煉，反而會更容易出現“運動後免疫抑制”，削弱身體的免疫系統，讓你更容易生病！
有阿宅問了，“那斌卡，怎麽樣才算適量運動啊？我一周3練？4練？5練？算運動過量嗎？”
好的，今天我們就再來說說：如何合理安排一周的訓練內容，一周練幾次效果好？
這個話題之前也有寫過，不過最近問的人太多，重新系統梳理下，看過的就當溫故知新吧>.<
1/訓練強度的關鍵：超量恢複！
上回書道：運動鍛煉會調動身體裏的各項能源和系統（肌肉、組織、內分泌、中樞神經系統等）。
所以運動後這些能量和系統功能都會有所減弱，需要好好休息和恢複，才能保證下次訓練時有勁，甚至下次訓練時效果更好。
大強度運動後的”Open Window”
那麽到底該休息恢複多長時間呢？
這就要涉及到運動健身中一個非常重要的理論：超量恢複！
超量恢複可以保證你在下一次的訓練過程中，力量更大、速度更快、耐力更強、效果更好！
而如果你沒有好好的休息恢複，影響了身體的超量恢複過程，就會讓你越運動，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……
想要訓練效果好，我們自然應該針對身體自身的恢複時間，來合理制定訓練安排和訓練頻率。
2/運動後，身體需要恢複多久？
那麽運動中消耗的各種系統能源，需要多長時間來恢複呢？
目前的研究發現，不同能耗系統的恢複時間並不相同②③：
- 比如ATP-CP的恢複時間相對較快，幾分鍾就能滿血復活；
- 肌糖原的恢複時間大約在24-46小時之間；
- 大肌群的恢複時間差不多是48-72小時之間；
- 大肌群的肌腱等組織，比如筋骨等，恢複時間也要72小時左右；
- 而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經系統，則相對需要更久的時間，可能鋼彈80小時左右。
另外，供能系統、肌肉系統、內分泌系統和中樞神經系統的恢複時間，也會根據訓練強度和訓練水平有所差異：
訓練強度越大，恢複時間越久；訓練水平越高，恢複速度則相對越快。
需要說明的是：超量恢複理論，提供的也只是理論支持，並不是結論和方法……所以不同訓練水平，具體怎麽安排訓練頻率？下面我們分類別來解釋～
3/一周訓練，如何安排？
首先說，不同人、不同訓練水平，訓練量和訓練頻率肯定是不太一樣的啦……
你讓入門小白一上來就天天咔咔練，他多半成必吐血，練一周後估計就全身各種不適歇菜半年；
你讓運動員一周就練個2，3小時？那點程度就和撓個癢癢一樣……完全不能好好提高訓練水平。
❶ 小白玩家
例：周一練胸、周三or周四練背、周六or周日練臀腿
初學者剛開始進行健身鍛煉，在時間充裕的情況下，推薦一周進行3次大肌群訓練，兩次訓練間隔2-3天，可以讓訓練效果相對最大化④。
針對大肌群的訓練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓；而且大肌群的燃脂能力也超強。
初學者多進行這些訓練，可以在相對短的時間裏，達到很不錯的塑形效果。
另外，想要強化核心的阿宅，還可以在每次大肌群訓練最後，加3－4個核心訓練動作；
想要減脂的阿宅，則可以在大肌群訓練後，加15－30分鍾的HIIT。
❷ 中級玩家
例：周一練胸、周二練手臂&小腿、周四練背、周五練肩、周日練臀腿
有一定訓練經驗的進階者，在整體練出輪廓後，一般都希望能更好的雕塑細節：
不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。
這個階段，可以選擇一周4-5練②，在兩次大肌群訓練中，穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練，比如練肩、練胳膊練小腿等。
中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統能源也能繼續進行超量恢複，對整體的訓練效果也更好咯。
❸ 高級大咖
如果你是已經訓練了3、4年的健身大咖，或者是運動員級別的專業選手，那訓練頻率可以相對更高：比如一天兩練，每周訓練4-5天等等⑤⑥。
高階訓練者本身身體各項系統的超量恢複速度就相對更快，而且對自己身體的節奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對更隨著自己的節奏玩著花兒的來訓練。
所以對於高階訓練者，我也就不多廢話了……
最後再強調一句：肌肉訓練的過程，其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質進行消耗，再經過充分休息，補足充足的營養物質，進行恢複和更好生長的過程。
所以訓練過程中，千萬不要操之過急，不僅要好好訓練，更要好好休息，才能保證訓練效果哦！
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