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練翹臀沒感覺?5個有效臀肌激活快收藏

在日常臀部訓練中,要想真正收獲顯著效果,首先必須建立起准確、強烈的神經-肌肉連接,激活臀肌。否則練得再多、負重再大,都往往是在錯誤地調動其他部位肌肉。最終不僅無法練出蜜桃臀,更可能面臨後腰、膝蓋、髖部疼痛問題。

而如果你也正被此類問題所困擾,長期練習深蹲、硬拉、臀推等經典翹臀動作,可臀部肌肉、線條卻總不見增長、改善的話,那今天我們要介紹的這5個最為基礎、關鍵的臀肌激活動作,可一定不容錯過!可以把它們放在正式練臀前,用於熱身激活;也可以放在練完臀後,用來強化發力感。但如果用來熱身的話,注意不要練至完全力竭。

01

80/20臀橋

在各色各樣的臀肌訓練中,臀橋無疑是最為基礎、關鍵的動作之一;各個水平的小夥伴都應該時常練習,精進技術發揮。下面,我們要介紹的這個「80/20臀橋」動作是介於常規臀橋、與單腿臀橋間的。既可以針對激活、強化單側臀肌,避免兩側肌肉不平衡問題;而且練習起來比單腿臀橋更加容易,不會出現後腰、膕繩肌輔助發力的問題。

在練習時,需把一側腳小幅前移,用後跟撐地,另一腳正常支撐踩地;並將整體重心集中在後者,注意交替兩側、均衡訓練。接著在延展髖部、上推臀部的過程中,注意維持骨盆後傾姿態,並用大臂、手肘抵住地面,由此來避免後腰反弓、膕繩肌輔助等問題。最後在練習時,一定要集中注意力,切實感受臀部肌肉強烈的收縮受力。

02

直腿消防栓式

相較於常規、屈腿姿態的消防栓式動作,以直腿姿態練習會在一定程度上加大難度,有利於更強烈地激活臀部兩側的臀中肌,增強髖部穩定性。

但如果有小夥伴發現這個動作難度過大,自己抬腿幅度非常有限,千萬不能錯誤地轉動、側傾上身,來加大幅度,這對於激活臀中肌而言,是毫無意義的!

此時,不妨練習基礎的屈腿消防栓式,再循序漸進地提升。

而在練習直腿消防栓式時,注意維持核心、上身穩定,在能力范圍內向側方最大幅度地抬起腿部。並確保腳尖沒有任何內旋、或外旋跡象,來避免調動梨狀肌、或闊筋膜張肌輔助,由此將受力完全集中在臀中肌上!

此外,大家還可以支撐在長椅上練習這個動作,不僅有利於加大幅度,增強臀中肌激活效果,還可以避免身體側傾的錯誤。

03

滑行鳥狗式

鳥狗式這個基礎自重動作,想必不少小夥伴都不陌生吧!但在練習常規鳥狗式時,不少小夥伴往往會過於追求動作幅度,出現後腰反弓的問題。

為了避免此類問題,確保臀部肌肉最為集中、強烈的受力,這里我們推薦大家藉助滑盤練習。在動作過程中,將一腳置於滑盤上,收縮臀大肌,向後延展髖部、膝蓋。這有助於大家將注意力完全集中在肌肉受力效果,而不是在抬腿高度上。由此不僅能更有效地激活臀部肌肉,而且還有助於強化核心。

隨著不斷練習,大家可以循序漸進地過渡到常規鳥狗式的練習,並注意保持腰背平直、核心收緊,不要有任何後腰反弓、或身體轉動的錯誤。

也可以在滑行鳥狗式的基礎上,增加髖外展的動作,由此來全面激活臀大肌與臀中肌!

04

抬高式側躺抬腿

比起常規的側躺抬腿,利用長椅抬高練習,有利於加大動作幅度,更充分地激活、強化臀中肌。

在練習這個動作時,注意始終保持腳尖朝下的姿態,來避免髖屈肌、闊筋膜張肌的輔助發力,將受力最為集中地放在臀中肌上。此外在抬腿過程中,還可以小幅向後移動;並確保下放腿部到底,來保障目標肌肉的最佳激活效果。

相反的,腳尖朝上,髖部外旋的姿態,會使力量錯誤地集中在梨狀肌上,是一定要避免的!

05

側平衡系列

如果沒有長椅練習上面這個側躺抬腿動作的話,下面這個側平衡系列,一共包括3個變形動作,只需支撐於地面練習,就能達成高效激活臀中肌的效果!

首先,側平衡抬腿——在練習時,以跪姿側平板姿態支撐,確保手位於肩膀正下方,膝蓋位於髖部正下方。而上方那條腿則自然延展,上抬下放。在整個動作過程中,注意收緊臀大肌,維持髖部充分延展姿態,避免闊筋膜張肌輔助。此外腳尖小幅朝下的姿態,也有利於將受力更好地集中在臀中肌上。最後一定要確保充分下放腿部,使腳尖觸地。

接著,側平衡打圈,需要在維持腿部上抬、與地面平行的姿態下,專注調動臀中肌發力,來富有控制地小幅、前後打圈。在動作過程中,一定要穩定上身核心,切實感受臀中肌的發力,避免動作幅度過大。

如果在練習過程中,常常感覺到股四頭肌發力的話,不妨只練習向後打圈的動作。

最後在側抬腿的姿態下,結合腿彎舉動作,不僅有利於激活臀大肌、臀中肌來維持髖部延展、腿部上抬,還能積極調動膕繩肌運作。

對於有肩膀酸痛不適的小夥伴們來說,上面這3個動作都可以用側躺姿態來練習。