久坐臀部扁平無力！如何正確的訓練改善臀部？

NBA球星的臀肌足夠強壯，可以展示充分的爆發力；超模的臀部外形非常有殺傷力。那麼超模與NBA球員的臀肌是怎麼練出來的？每個動作刺激臀肌的發力有大有小，必須選擇最有效率的臀肌動作，才能達到事半功倍的效果。

想練到臀肌，其實不需要太多器材，今天分享的研究中，科學家總結出了最好的自重臀肌訓練動作的前三名，想練翹臀和減少運動損傷的同學記得收藏關注～

臀肌動作排名的規則是在臀肌上安裝肌電，實際測量發力大小進行排名。在公布結果之前，我們先了解臀肌的功能與關系。

臀肌的區別？

首先臀肌分兩部分，臀大肌與臀中肌。臀大肌與臀中肌功能與動作易錯點完全不同

臀大肌與臀中肌的功能與訓練易錯點？

臀大肌的功能是挺髖，臀大肌無力的表現是初學者腰部反而感覺發力代償，做臀橋的時候感覺腰部發酸。改善方法就要保持核心收緊，意識放在臀部推動上。

臀中肌的功能是讓大腿外展外旋，初學者很難找到發力感，造成膝蓋內扣。所謂膝蓋內扣就是大腿與小腿形成了夾角，改善方法是先學習臀中肌的激活動作，具體方法是臀部往中間夾緊，讓大腿往外旋轉，就像擰水瓶的感覺，保持三到四秒鍾再放鬆。

訓練的順序是：先練臀中肌，因為它起到了基礎穩定的作用，也可以減少假胯寬的問題；再練臀大肌，它起到的是產生推蹬運動的作用，也可以減少扁平臀的問題。那麼哪個動作是訓練臀中肌與臀大肌的動作呢？下面我們列出排行榜

刺激臀中肌最好的動作是誰？

首先公布臀中肌動作排名，科學家實驗了了側橋、上台階、骨盆單側掉落、側向弓箭步、蚌式等動作，最終發現冠軍選手竟然是最默默無聞的一位。。。

你肯定想不到刺激臀中肌最好的動作竟然是側橋，這個看似注重在核心肌群的動作～

側橋對臀中肌的刺激效率是最大的，利用到了70%的臀肌發力；相比最後一名的平板支撐，僅僅用到了20%。

側橋的動作要領是臀部收緊、身體呈一條直線，感受臀部與核心肌群發力。退階動作是屈膝做，進階動作是上側腿也抬起來，這樣對雙腿的臀中肌都是更大的刺激。進階動作也可以從易到難，分別是雙腿屈膝、屈單腿、雙腿直膝打開做。

刺激臀大肌發力的最好動作是誰？

科學家依舊測試了眾多臀部訓練動作，例如單腿臀橋、側向弓箭步、反向弓箭步、平板支撐等

最終的結果發現，冠軍得主是上台階

這個動作需要臀大肌完整的參與，可以利用70%以上的臀部發力。相比最後一名平板支撐，僅僅用到了10%的臀大肌。這個動作的細節是保持膝蓋穩定，用臀部發力挺髖上台階，過程中感受臀部的發力。

臀肌訓練第二三名是誰？

臀中肌與臀大肌肌肉發力排行的第二三名動作竟然是一樣的：

第二名都是單腿下蹲

第三名是單腿硬拉

這兩個動作因為是單腿動作，自然對臀中肌的要求比較高，才能保持骨盆的水平狀態。而由於兩個動作都有挺髖的要求，所以對臀大肌的刺激也非常好。

對於初學者，做不了單腿動作的同學，可以先從臀橋開始練：

動作細節是夾臀、臀部發力往上頂。先做雙腿臀橋，再做單腿臀橋，可以對深層臀中肌的刺激更大。