當性感的臀部成為流行一線時，似乎從90後的觀念里，越來越多人對健身產生了興趣。美食不能辜負，但美食的背後還想保持前凸後翹的身材，這是要付出很多精力的。今天就來介紹一位《變形金剛》的女主—-克勞蒂亞·艾倫德，巴西美臀小姐，天生的顏值和後天不斷努力的身材，這些完美形象的背後都是離不開克勞蒂亞·艾倫德一直以來的努力的。
她曾自豪的稱：我身上從來沒有動過刀，全部都是天然的，眼睛，嘴部，胸部還有臀部，這些不僅感謝自己的父母給予自己的優良基因，也離不開自己每天去健身房揮灑的汗水。克勞蒂亞·艾倫德在20歲的時候就開始接觸健身，她也是一個非常自律的人，每天堅持一日三餐，雞胸肉和黃瓜是她最喜歡的食物，經常在健身前吃3個雞蛋和一些黃瓜作為鍛鍊前的補充劑。
在鍛鍊之後就不會再進食。正餐放在中午食用，因為是一名內衣模特，在保持身材這方面，克勞蒂亞·艾倫德是一直做的很好的。午餐經常以烹飪各種雞胸肉為主，孜然口味，涼拌和酸辣款的雞胸肉，都是克勞蒂亞·艾倫德的拿手好菜。再搭配一些黃瓜和水果，這樣的正餐就是她最喜歡的搭配了。
在Ins上，克勞蒂亞·艾倫德還會曬出一些自己在健身房的健身照片，給大家分享美臀小姐的日常，讓很多粉絲都紛紛效仿。粉絲呼籲自己也要通過努力把自己身材練好，就像克勞蒂亞·艾倫德那樣，本來已經很優秀，但她也從來沒有放棄努力。
今天，就來推薦幾個與臀部肌肉練習有關的動作。
動作一：深蹲
動作要點：
1. 在一個沒有太多障礙物的地方，身體直立站在原地，沒有負重的情況下，雙腳微微打開與肩部同寬，雙手合十在胸口握拳；
2. 保持身體挺直，進行下蹲，下蹲的時候雙腳的肘部張開，將身體完全下蹲下去，身體不要前傾；
3. 如圖所示，當下蹲到最底部的時候，停頓一會後再向上站立起來，注意起身的時候收緊臀部進行發力，站起身。
4. 該動作一共完成4組，一組進行15–20次。
動作二：蹲馬步
動作要點：
1. 將雙腿打開，如圖所示，盡自己的能力將大腿打開。小腿個大腿呈90度，大腿與地面平行，雙手交叉向上，閉目保持專注；
2. 該過程收緊腹部，臀部也保持收緊的狀態，下蹲的時候感覺自己坐在一張凳子上，這是一個靜態的動作，即便產生抖動也要繼續堅持；
3. 初學者的建議是保持這個動作在15–20秒。當體力更上後可以增加時間到5–10分鍾。
動作三：遞升動作
動作要點：
1. 找到一個像樓梯高的矮凳子或者一個杆子，身體站凳子前方，身體挺直，雙手抓住腰間，兩條腿進行交替的上下踩上凳子上，如圖所示；
2. 該過程注意身體不要前傾，要交替進行踩踏凳子的時候也要注意收緊腹部，多次換腿進行；
3. 該動作一共完成25–30個位一組，當體力跟得上的時候可以增加到50個位一組，而且可以加快交替雙腿的頻率。
動作四：後抬腿
動作要點：
1. 雙手和雙腳跪在瑜伽墊上，雙腳和雙手趴在撐在墊子上，膝蓋跪在墊子上，身體挺直，臀部收緊；
2. 肩部和背部保持一條直線，一隻腳的膝蓋跪在地面，另一條腿的向外伸展，伸展開的腿保持和地面平行；
3. 腳尖繃直，在大腿和地面平行之後停頓一會後再將腿收回跪姿，注意收回大腿的時候要注意是大腿發力；
4. 該動作一共完成25–30個位一組，交換腿部進行。
以上幾個動作看著雖然都是簡單的動作，但卻是克勞蒂亞·艾倫德經常推薦的幾個動作，她稱：作為一個模特，這些動作是差不多每天都需要練習的，早上來一套，中午來一套，睡前也可以來一套，這樣才能保證一個高代謝的狀態。
