初去健身房，如何定製合理的健身計劃?

哈嘍大家好！

我是你的老朋友curry！

健身來說第一步，就是給自己的肌肉分區，身上這麼多塊肌肉該以怎樣的順序練呢？網上各種大神，有的胸肌、背部、腿部、肩膀、手臂各一天，也有的採取組合肌肉比如手臂二三頭 腿、胸肌 背部，每次訓練也加上腹肌10-20分鍾，總體來說組合很多。

而經過我的測試，作為一個新手本身耐力差，一個部位三四個動作下來就沒力訓練了，所以如果一天一個部位效率很低。而比如手臂放在一天，二三頭超級組訓練，二頭練完也會接著三頭就沒力完成預定數量，新人真的不推薦模仿大肌霸們們的健身計劃。經過多次測試，最適用的還是大 小肌群訓練安排，就是胸肌 三頭肌，背部 二頭肌，腿 肩膀，每次訓練最後加上腹肌訓練10分鍾。

三頭肌，二頭肌都是訓練胸肌、背部肌肉的輔助發力小肌肉群，這樣練完大肌肉群後，小肌肉群再加上幾個動作刺激一下效果很好。腿部、肩膀基本都有獨立動作互不干擾，也不會影響局部健身的狀態。

當時我的訓練計劃是這樣的，三天一輪，練三休一

第一天：胸肌 三頭肌 腹肌

肌肉訓練理論耗時57min

第二天：背部 二頭肌 腹肌

肌肉訓練理論耗時57min

第三天：肩膀 腿 腹肌

肌肉訓練理論耗時64min

這些動作裡面大肌肉群相關的以固定器械為主，這樣第一是容易保持穩定安全性高，其次是動作熟練後上重量速度快，對目標肌肉刺激更大。鍛鍊小肌群的話建議使用一些連續組或者金字塔組，這樣耐力會有一個很快提升，然後配合一些相對大的固定重量固定次數的訓練增加力量。

連續組：比如肩膀中束啞鈴側平舉，可以選三個重量15磅 10磅 5磅，每個重量12次，做完換下一個重量，三個重量做完算一組，然後休息60秒左右開始下一組。

金字塔組：比如肩膀中束啞鈴側平舉，選一個重量15磅，舉12個休息15-30s，然後舉10個休息15-30s，按照12/10/8/6/8/10/12的順序依次循環。

腹肌也是一個超耐力的小肌群，新手期動作不用多，就卷腹和仰臥高舉腿，盡量減少組間休息，可以刺激到上腹和下腹部足夠了，同時提示腹肌是瘦出來的，提高基礎代謝降低體脂率才是顯出腹肌的康莊大道，所以想有馬甲線的小姐姐們適當進行一些力量訓練很有必要。

鍛鍊前要進行熱身，可以是跑步機、橢圓機等10分鍾，類型比較多根據自己喜好選擇一些，健身結束進行適當拉伸對於緩解肌肉酸痛也很有幫助。

之前我剛進入健身房時候，也是喜歡各種動作，動作多樣感覺很酷。隨著之後跟不同大肌霸聊天，他們告訴我健身一定要對自身有一個清楚的認識，就是你當前狀態下健身應該設立的目標。

根據新人健身不斷進步一般設計目標依次應該是：動作規范學習、局部力量增長、肌肉厚度增長、身體肌肉雕刻。當然其中飲食、休息之類的這里就先不說了。

健身前一定要對自己有一個清晰的認識，純小白千萬不要先急著上重量，現在教學視頻類免費資源很多，多看看要點然後去健身房實操，如果沒有條件請教練那就買瓶水多認識幾個大肌霸讓他們在休息時候幫你看一眼動作是否規范。因為根據我親身經歷理論容易記住，但是一上動作就變形，而且自己看不到根本不知道錯在哪裡，這是大忌。動作規范重中之重，要不之後上大重量要吃大虧的。

力量增長階段，這個時期對動作都基本能規范進行了，然後開始添加重量，當然這個階段也是有肌肉增長的，但是為什麼會是一個單獨的階段呢？我印象最深刻的一件事就是，當時我臥推上重量盲目自信，很快就加到了60kg，但是有一個問題是什麼呢？就是推了七個了，胸部還沒有太大感覺，但是我的三頭肌、肩膀已經沒力了，根本推不上去下一個。也就由於三頭肌、肩膀的力量、耐力不足使得自己沒有辦法對胸肌造成最大刺激，胸肌厚度從而不能快速增長。

所以訓練胸部、背部這些部位的時候，第一階段應該是加強你的手臂、肩膀力量。之後再慢慢上大重量你的胸肌、背部厚度就會很快有一個飛躍。肌肉厚度增長時期動作不用過多，重量上去了，厚度很快就有了。

當各個部位力量、厚度都有了，就進入了最後的階段身體肌肉雕刻，要增加動作的多樣性鍛鍊肌肉邊緣和細節，當然此時你已經是一個老手了，肯定可以自己制定自己的健身計劃。

每個人身體狀態都不同，健身就沒有一個統一的標准，家裡有礦的朋友建議請專業一些的教練。如果沒有條件請教練，第一是多認識健身房的大肌霸朋友、多咨詢，以我這麼久的肥皂經驗我可以負責任的告訴你他們人都很好的。其次就是嚴格的記錄調整優化，一定買上一個本子記錄每天的鍛鍊項目/次數/重量、飲食、周體重變化等各個數據進行對比，根據數據對比合理調整自己的健身內容和飲食，記錄數據真的超重要的，就算請教練他們也會幫你記錄計算的。切記！！！

寫了這麼多，也把我剛進入健身房那一段美好的啥呆萌時光回憶了一遍，真香！！！最後祝你早日走上大肌霸之路。