國家一級健美裁判，高挑身材，完美馬甲線，4個動作練出馬甲線

馬甲線珠珠來自寧夏，身高175cm,體脂在15%左右，這個身高和身材比例就完全碾壓很多美女，在她身上可以用一句話來形容：優秀的人只會越來越優秀。

馬甲線珠珠酷愛健身，在她的微博上就可以看到，她經常分享的日常都是健身和減脂餐，這是一位努力的女孩。馬甲線珠珠在擔任健美裁判之前還是一位健美比基尼小姐，憑借自己的努力考取了國家一級健美裁判，她的成功離不開她的努力。在接受參訪的時候她透露過，自己差不多每天都會去健身房，一周6–7練的頻率，健身似乎已經成為她的生活的一部分了。

馬甲線珠珠分享過，要想練出好的馬甲線，最重要的還是需要控制飲食。三分練，七分吃，飲食很重要，這很直接想像腹部的肌肉的出現，多吃一些低脂高纖維的食物，有助於飽腹而且不會太撐，這樣的飲食結構更有利於馬甲線的形成。

當你開始調整自己的飲食結構後，接下來就是好好運動了，那什麼動作更有利於練出馬甲線呢？

01腹肌激活

要點：

· 身體仰臥在瑜伽墊上，腰腹部收緊，腰背部貼緊墊子上，上背部微微抬起，雙腳屈膝，大腿和小腿呈90度的角度，腳尖的方向向上，小腿和地面保持平行；

· 肩膀抬離地面，上下擺動雙手，感受到腹部的發力。

呼吸：全程保持均勻的呼吸

動作感受：腹部逐漸感受酸爽

常見的錯誤：在抬起頭部的時候沒有收緊下巴，導致頸部的疼痛。

02跪姿平板

要點：

· 雙手彎曲，小臂貼近墊子上，雙手緊緊握拳放在墊子上，大臂和小臂呈90度的角度，身體保持平行挺直，收緊腰腹部；

· 雙腳彎曲，如圖所示，膝蓋跪在地上，雙腳交叉，臀部收緊，整個動作保持膝蓋，臀部和肩背部呈一條直線；

· 整個動作為一個靜態的動作，可以按照自己的體能，持續時間保持在45秒到60秒。

呼吸：全程保持均勻深呼吸

動作感受：腹部有強烈的緊繃感

常見的錯誤：頭部弓起或者下榻；低頭或者仰頭

03摸膝卷腹

要點：

· 身體平躺在瑜伽墊上，腰腹部緊貼於墊子上，下巴始終保持收緊，雙腳屈膝，腳踩在墊子上，膝蓋保持彎曲；

· 雙手放在大腿前側，起始動作的時候，盡量將雙手用力觸摸到膝蓋的位置，整個過程保持腹部的力量在發力，肩背部在碰到墊子的時候馬上就抬起來；

· 這個動作可以完成4組，每組可以安排15-20次為一組。

呼吸：起身的時候呼氣，還原的時候吸氣

動作感受：腹部有明顯的收縮感

常見的錯誤：仰頭的時候沒有太好控制發力，頸部發力太多；下放的時候停留在墊子上的時間過長。

04反向屈腿卷腿

要點：

· 身體保持平躺在瑜伽墊上，雙手放鬆放置在身體兩側，收緊腰腹部，肩部注意放鬆，雙腳勾起腳尖，彎曲腿部，腰背部注意緊緊貼在墊子上；

· 抬腿的時候使用的是下腹的力量將臀部抬起地面，下落的時候小腿平行於地面為一個完整的動作；

· 整個動作可以進行3-4組。一組大概是15–20次作為一組。

呼吸：身體下落的時候吸氣，抬腿的時候呼氣

動作感受：腿部在下放的時候角度越大的話，腹部的緊繃感會更強烈；腿部抬起的時候，下腹部有比較強烈的收縮發力感。

常見的錯誤：腰部有上弓的現象，腰部出現發力；在擺動的時候容易藉助慣性進行擺腿，下腹部的發力不明顯。

練出馬甲線是很多女生夢寐以求的，但整個過程也是辛苦的，只有堅持到最後的人肯定能得到她想要的。就像馬甲線珠珠，她的健身年紀差不多10年了，健身對於她來說完全是生活的一部分了。所以大家也不要再猶豫，馬上行動起來吧。