小版"金剛芭比"，肌肉剛剛好，臀圍96cm，4個動作來打造

今天跟大家介紹一位小版"金剛芭比"美女，Ashley Kaltwasser，她出生於1988年的美國俄亥俄州阿克倫，是一個健身模特，同時也是專業的健美運動員，曾連續三年獲得比基尼奧賽比冠軍。

Ashley Kaltwasser擁有著清晰無比的腹肌和96cm的臀部，這讓人不得不感嘆健美的身材是多麼完美，即使是退役，她的身材仍然能吊打各路網紅。

日常中Ashley Kaltwasser的健身秘訣就是訓練臀部，若說胸部圓潤挺翹是女人的自信，那麼臀部就是女人的第二武器，現在去就來分享一些關於臀部的訓練方法，希望可以幫助到目前健身的你。

動作一：啞鈴分腿蹲

1.單腿伸直站立在健身椅子的前方，挺直我們的腰身，右邊腿部向後彎曲用腳尖勾住我們的椅子，雙手自然垂落在身子兩側並各握住啞鈴在身子兩方。

2.單邊伸直站立的腿部膝蓋彎曲，進行上下運動，握住啞鈴的雙手和身子保持靜止狀態，要讓我們彎曲的幅度大一些，讓其勾在椅子後方的腿部膝蓋也向下運動，幾乎貼近地面。

3.左右腿部兩邊輪流進行運動，一般持續30s為一組。

注意：椅子不要太高，適當的高度讓我們腳步向後彎曲的時候可以輕松勾住椅子，在我們運動的時候要讓身子稍微傾斜，不可讓身子很直板地進行運動，同時要明白我們所握住的啞鈴重量不可過重，膝蓋彎曲的幅度要很大，才能夠得到我們鍛鍊想要的效果。

動作二：單側訓練一

1.這是一個徒手單側訓練的進階版，進階在於我們需要雙手握著槓鈴，若是家裡沒有也可以選擇其他東西來替代，首先是單邊腿部伸直站立在地面上，我們的另一邊腿部彎曲膝蓋向前方拱，雙手在身子兩側稍微向前握著同一根槓鈴。

2.彎曲身子的同時也彎曲我們的伸直站立的腿部膝蓋向前方拱，另一邊不著地的腿部繼續保持彎曲向後方打開，膝蓋向地面指，雙腿的距離變大，帶動我們雙手握住槓鈴向下運動。

3.兩邊腿部輪流進行運動，一般單邊腿部12次為一組，一天進行四組。

注意：因為單側訓練臀部會讓我們的力量和變得更加集中，所以切記要進行兩邊的均勻練習，還有在運動的過程中，我們彎腰的弧度要大一些。

動作三：單側訓練進階二

1.右邊腿部伸直，左邊腿部屈膝向正前方拱起，讓腳尖指向地面，與地面處於最近距離但是不要觸碰到地面，腰身向前拱，直立我們的肩膀，雙手稍微張開並伸向前方握住槓鈴。

2.彎曲我們站立的右腿，使膝蓋向前方頂，身子也伴隨著腿部向前方彎曲，另一條腿部向後方伸直抬高，進行處於一條水平線上。雙手握著槓鈴緊緊貼住我們的大腿部分

3.一般進行12-16次為一組，注意休息時間的分配，期間休息不要超過30s。

注意：雙手握住啞鈴向下運動時，要貼著我們的腿部向下滑動，然後停留在膝蓋下方。

動作四：弓步提膝單腿起跳

1.呈現一個跑步的姿勢，右手擺動向我們的正上方靠近頭部的位置，左手擺動在腰間後方，身子彎曲向前靠近我們的右手，右腿向後彎曲伸展，左腿向前屈膝。

2.右腳腳步離開地面，逐步渡步過去到我們的正中心，抬高右腿膝蓋跟腰部垂直，腳尖直指地面，雙手也跟著交叉擺動，在右腿抬高後，我們的左腿可以跟著輕輕跳躍。

3.注意要兩邊腿輪流進行運動，一般12次為一組，一天要進行4組。

注意：注意我們雙手和腿部的擺動不要太過於僵硬，要結合日常的跑步習慣，可以讓動作變得更加自然。

即使是獲得比基尼奧賽比冠軍的Ashley Kaltwasser在退役後仍然不鬆懈，以健身來自律，讓自己的身材保持前凸後翹等我曲線，我們就更應該以她為榜樣，讓健身融入到我們的生活中，帶來好身材也帶來健康。