22歲混血模特，金發碧眼，迷人的馬甲線+大長腿，讓人心動

健身文化影響著越來越多的人，我們的審美也在慢慢發生，變化以瘦為美的那個時代已經過去，如今S型身材曲線和馬甲線才是大多數女孩子想要擁有的身材。這就意味著我們要控制好體脂率，打造出一個凹凸有致的身材，這樣才會將女性的魅力發揮到最大化。

優秀的人只會越來越優秀，今天我要給大家講述的是一位女神級身材的小姐姐Polina Malinovskaya（波林娜·瑪琳諾夫斯卡）。

她在98年出生於俄羅斯，身高1米75，體重110斤，身材火辣又性感，是一名混血女孩，她的父親來自義大利，母親是白俄羅斯的人，混血的基因讓它的顏值非常高，五官立體，瞳孔是綠色的，再加上俄羅斯人天生的金色波浪，頭發渾身上下都散發出迷人的氣質。

Polina Malinovskaya（波林娜·瑪琳諾夫斯卡）今年22歲，年紀不大，但是身材卻非常優秀， C罩的胸圍挺翹的臀部，還有性感迷人的馬甲線，簡直就是一個天生的模特。在她16歲的時候，因為超哥的顏值和火辣的身材被一家知名公司簽約，通過一場模特走秀，讓她被各大設計師所認識，同時也非常欣賞，在經歷5年的時間之後，她又與許多奢侈品公司簽約，成為非常年輕且優秀的模特。

如此的年紀，擁有這般成就除了先天優勢之外，主要靠的還是後期的鍛鍊，只要成為模特就要付出大量的努力，對身材的要求極為苛刻。她喜歡的運動方式有很多，瑜伽，游泳，普拉提等，當然最主要的還是在健身房中進行鍛鍊，再搭配上合理的飲食，這樣的身材確實有它的道理。

有很多女性都羨慕豐滿圓潤的臀部，所以今天我就來給大家推薦一個臀部訓練的黃金動作臀推。首先我們先來了解一下臀推，相比於深蹲和硬拉，臀推對於膝蓋的伸縮范圍更小，可以讓腿部的肌肉都處於拉伸狀態，不容易出現肌肉代償的現象，很適合膝關節和踝關節不適的人群進行鍛鍊。但是有人也會在練習完這個動作之後感覺到腰部酸痛，這就是因為動作不標准而造成的，所以接下來我就跟大家講解一下正確的動作。

1.首先將自己訓練器械橫向放置，身材靠在器械的正前方，肩胛骨下邊緣靠在上面，兩腿分開，雙手握住槓鈴放在大腿上方，腳尖向前移，讓小腿和地面垂直。

2.收攏下巴，核心肌肉群保持發力，吸氣腹部收縮以髖部為驅動點，臀部發力向上頂跨。當自己的身體背部臀部和膝蓋在同一條直線時停止上升，保持這個動作1~2秒感受臀大肌的發力。

3.注意把控呼吸節奏，吸氣時向上抬，呼氣時雙手緊握槓鈴，膝蓋彎曲，身體緩慢落向地面，臀部先靠近地面，然後吸氣重復上一步動作。

4.如果感覺自己的力量足夠，可以在臀部落地前身體處於懸空狀態時，反向發力，利用臀部的力量帶動軀干向上推，注意不是背部的力量。

注意事項：在練習這個動作的過程中，很多人不自覺地會用前腳掌發力後腳跟向上抬起，這個姿勢是非常錯誤的，整個過程中要保持腳掌完全貼在地面上，將注意力集中在臀部肌肉。

當身體板正時，要確保小腿和地面垂直，這樣可以有效刺激臀部，如果腳部和臀部的位置太近，就會讓大腿前側肌肉發動，這樣就會造成代償發力。在抬起的時候，腳尖向身體外側微微旋轉，這樣能夠充分利用臀部肌肉帶動身體向上，膝蓋微微向兩側分開。

在向上的時候也可能利用臀部和腰部的力量幫助身體，這樣會給脊椎帶來很大的壓力。要注意自己的眼睛要一直看膝蓋。

臀部在女性身材占比中是非常高的，所以我們一定不要忽略對臀部的鍛鍊。如果我們也想要像Polina Malinovskaya（波林娜·瑪琳諾夫斯卡）一樣讓自己的身材變得出眾，就一定要掌握正確的鍛鍊方法，這樣才能夠快速的塑造身材。