同一個下肢訓練動作，究竟翹臀還是壯腿，主要看你怎麼練

很多時候在下肢力量訓練中，每個人的目標各異——有些希望翹臀不粗腿，另一些則想針對強化腿部肌肉…

因此，下面我們就給小夥伴們總結了包括深蹲、硬拉、弓步蹲等常見下肢動作，針對翹臀、壯腿2大主要目標，各自相應的練法、姿勢要領，可千萬不要錯過噢！

01

自重深蹲

眾所周知，深蹲這個動作是健身圈中大名鼎鼎的「下肢訓練之王」；能比較全面地刺激、強化臀腿肌肉，提升下肢力量。

但如果想用深蹲，集中刺激臀部肌肉的話，在練習時，需適當放寬雙腳間距，腳尖朝外。在動作過程中，盡量控制屈膝前移的幅度。在下蹲到底時，小腿角度比較垂直於地面，上身較為前傾。

同時，這種深蹲方式對腳踝靈活性的要求較低，最適合上身較短、大腿較長的小夥伴。

另一方面，想要著重訓練大腿前側、股四頭肌的話，則要適度控制、縮窄雙腳間距。在下蹲時，主要強調屈膝前移的動作，並盡量控制屈髖幅度。下蹲到底時，上身姿態會相反的比較直立，小腿角度較為前傾。

這種練習方式對於腳踝、髖關節的靈活性要求較高；最適合上身長、大腿短的小夥伴。

02

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲，是一種比較基礎易掌握、且特別受歡迎的負重深蹲練法。

此時如果想要側重練臀的話，同樣需要控制膝蓋彎屈、前移的幅度，維持小腿盡量垂直於地面。在動作過程中，強調屈髖、後推臀部的動作元素，去大幅延展臀肌；同時下蹲幅度無需過深，通常到大腿角度與地面水平即可。

由於此時上身同樣會比較前傾，雙臂延展抓握啞鈴，會比較舒適流暢。

相反的，如果想要著重強化股四頭肌，則需盡可能地加大屈膝、前移的幅度。此時，最好用重量片適度墊高後腳跟練習，以避免腳踝靈活性不足，而影響深蹲幅度以及訓練效果。

在下蹲到底時，上身較為直立，小腿比較前傾。同時一定要注意，維持整體脊椎自然中立狀態。

03

背槓深蹲

大部分小夥伴想必都知道，根據槓鈴在背後放置位置的不同，背槓深蹲可以進一步細分為高槓深蹲、低槓深蹲。

通常在練習高槓深蹲時，槓鈴應置於頸背交界處的斜方肌上，訓練側重的肌肉區域為股四頭肌。而低槓深蹲的槓鈴位置，通常比高槓低5-7.5公分，差不多在後三角肌的位置，此時受力會比較集中地施加在臀部，以及身體背側肌肉上。

此外，在練習針對股四頭肌的高槓深蹲時，雙腳間距、以及抓槓的雙手間距都比較窄。在動作過程中，臀部幾乎垂直位於槓鈴正下方；由此來盡可能地控制屈髖幅度，強調加大屈膝前移的動作，上身同樣會比較直立！

相反的如果是練習針對臀肌的低槓深蹲，雙腳間距、與抓槓的雙手間距通常會放寬一點。在深蹲過程中，需要適度前傾上身、後推臀部，去強調屈髖幅度，並盡可能地控制縮小屈膝前移動作。

最後在練習深蹲的過程中，由於每個人身體、骨骼架構不同，動作姿態、站立間距等都會有略微的差異。在參考上述要領的同時，大家還要根據自身的訓練感受，進行靈活調整，由此找到最適合自身、最流暢有力的動作發揮。

04

羅馬尼亞硬拉

硬拉，是一個幾乎與深蹲齊名的下肢訓練動作；其中羅馬尼亞硬拉能持續、強烈地刺激臀肌，與大腿後側的膕繩肌。

練習時，如果想把受力盡量集中在臀部上的話，建議適度縮小動作幅度，並稍微加大膝蓋彎屈的幅度，來控制膕繩肌的延展發力。

相反的，如果想要著重刺激膕繩肌的話，則需要盡可能地加大動作幅度，避免膝蓋彎屈。幾乎俯身屈髖至上身與地面呈水平角度。

05

腿舉

腿舉，是一個備受青睞的固定器械下肢訓練；相較於自由負重，練習起來比較簡單穩定，對新手非常友好。

如果想通過腿舉著重練臀的話，首先需把雙腳放在踏板較高處，並縮短間距。以此確保動作過程中，膝蓋彎屈前移的幅度較小，髖關節屈伸幅度較大，達到強烈的臀肌受力效果。在底部時，大家可以檢查一下，小腿角度應接近垂直，大腿則比較貼近上身。

相反的，如果想要針對股四頭肌的話，雙腳間距與平時練習深蹲相似，放在踏板較低處。由此來大幅屈膝、前移，並控制縮小屈髖幅度。此時在底部，小腿角度比較前傾，大腿與上身距離較遠。

06

弓步蹲

弓步蹲，作為一個單側下肢訓練動作，不僅能有效刺激臀腿肌肉，還能改善兩側肌肉力量不平衡問題。

對於想要練臀的小夥伴，我們推薦後弓步蹲、並墊高前腿的練習方式。此時下蹲到底，前側小腿應垂直於地面，上身角度比較前傾。由此來強調屈髖幅度，充分延展臀肌；在起身時，注意收縮臀肌發力推地向上。

而如果想用它來強化股四頭肌的話，我們比較建議分腿弓步蹲的練習方式。在動作過程中，維持上身直立同時重心主要落於前腿上，大幅屈膝前移，來充分延展股四頭肌；最後收縮股四頭肌發力，推起回到預備姿態。注意整體運動軌跡應呈一條對角線。

07

保加利亞弓步蹲

除了弓步蹲，保加利亞弓步蹲也是一個特別常見、受歡迎的單側下肢訓練動作。

如果想用它來針對練臀的話，則需適當拉大前腿與支撐長椅的間距。在下蹲過程中，膝蓋幾乎沒有任何前移動作，由此來加大屈髖幅度。在下蹲到底時，上身比較直立，小腿與地面垂直。

另一方面如果想針對強化股四頭肌，就得比較靠近長椅站立。此時下蹲過程中，前腿膝蓋需要大幅彎屈前移。下蹲到底時，身體、小腿角度都更加前傾。