如今有不少人為了改善外貌身材，甘冒風險、願斥巨資去做各種整容手術。然而卻沒有意識到「堅持健身」就是一種最為天然安全、性價比最高的「整容方式」！

在沒有接觸健身時，不少小夥伴都會單純地認為它只能用來強健體魄、練肌肉；然而當真正了解、並規律堅持一段時間後，卻會驚喜地發現整個人從內而外、身材氣場等各方面如整容一般的驚人變化！要是不信，下面我們就帶大家來欣賞一波健身前後的對比照！

堅持健身運動，讓小姐姐甩掉一身累贅脂肪。擺脫水桶腰、大象腿後，簡直跟之前判若兩人！

從之前油膩、臃腫的「大媽身材」，蛻變成自信陽光的健身女神！

只有堅持健身，才能使身材勻稱、線條緊致，從頭到腳煥然一新！

健身後，不僅水桶腰練成了小蠻腰，就連五官都更加立體精緻了。整個人身材、顏值、氣質都能甩之前幾百條街！

從自卑羞澀、平平無奇的普通女孩，變身自信洋溢、魅力非凡的比基尼女神！

生娃後，身材走形的女生數不勝數。然而，堅持健身卻讓下面這兩個女生一步一步地練出完美身材，重回巔峰狀態。肌肉勻稱、線條有力、正能量滿滿的樣子，簡直不要太火辣！

恐怕所有人看了這驚人改變後，都會不禁感嘆「堅持健身」的強大力量吧！

只要有決心、有毅力，堅持到底不放棄，終能擺脫脂肪，收獲清晰有力的馬甲線、勻稱性感的身材！

即使是本身不胖的女生，在健身後都能收獲巨大改變！

體重雖然沒有顯著變化，然而身材明顯更加緊致，曲線玲瓏有型；整個人也變得非常積極、自信！

甚至有小姐姐特地健身、增重，來雕塑前凸後翹、蜂腰翹臀的完美體態！

雖然健身後，增長了近20斤，但這飽滿多汁的蜜桃臀、緊致纖細的小蠻腰，不比之前的飛機場身材，好看多了？

練出蜜桃臀，不僅讓身材更加凹凸有致，而且還能拉長腿形，甚至提升整個人的氣場！

健身、增重12公斤，擺脫纖瘦無力的竹竿身材，練出緊致飽滿的S曲線！

已經有越來越多的小姐姐都紛紛意識到：體重只是一個數字，並不代表身材好壞！與其糾結體重，不如養成堅持健身的好習慣！

通過健身，中年發福、挺著啤酒肚的大叔，也能練出6塊腹肌、黃金倒三角身材。一改中年油膩氣息的同時，不少健康問題都連帶著解決了！

不管在哪個年齡段，堅持健身不僅能甩掉多餘脂肪，練出壯碩飽滿的肌肉身材，還能讓五官線條更加清新俊朗，整個人魅力指數分分鍾翻幾倍！

就算長得帥，但要是瘦得跟竹竿一樣，恐怕也沒辦法給小姐姐足夠的安全感！

而通過健身，練出一身肌肉，可以讓人瞬間便從瘦弱無力的男孩，蛻變成渾身散發濃烈雄性荷爾蒙的男人！

天生顏值擔當的小哥哥，練出3D肩、D杯胸後，簡直能迷暈一條街的女生！

一身清晰深刻、飽滿有力的肌肉，不光是男性完美身材、強大力量的標志，更是刻苦自律、成熟進步的最好象徵。它能瞬間提升整個人的魅力指數！

最後這位不幸斷了一條腿的男生，都能堅持健身，練出一身勁霸肌肉；一改之前臃腫頹廢的狀態！

那麼四肢健全的我們，還有什麼藉口偷懶、不運動呢？

在看了這些健身前後，堪比「整容」般的驚人效果後，小夥伴們是不是想立馬跑去健身房，辦個卡、擼把鐵了呢？！不過先別著急，下面我們還將分享一些最實用的健身知識，不管你是想通過訓練減脂瘦身、還是增肌塑形，都能用得到，可千萬不容錯過噢！

01

最佳健身流程

在日常健身中，最為高效、完美的流程應該是：

1、充分到位的熱身活動；

2、復合性健身動作（比如深蹲、硬拉、臥推等）；

3、孤立性訓練動作（比如臂彎舉、坐姿腿屈伸、啞鈴側平舉等）；

4、根據自身情況需求，額外進行核心、腹肌訓練；

5、如果有減脂需求的話，還可結合適量有氧運動，沒有的便可省略；

6、拉伸放鬆肌肉。

02

各部位肌肉的最佳訓練頻率

為了達成最為顯著的肌肉增長、身材改善效果，必須確保訓練頻率到位，但同時又留給肌肉足夠的休息時間來恢復。

通常，推薦大家每周訓練背肌2-4次、斜方肌2-6次；胸肌1.5-3次；前三角肌1-2次、側/後三角肌2-6次；手臂肌肉2-4次；腹肌3-5次；大腿股四頭肌1.5-3次、小腿肌肉2-4次；臀肌2-3次；膕繩肌2-3次。

03

減脂/增肌的3大黃金准則

首先，如果小夥伴們想要快速、高效地擺脫脂肪贅肉，那麼維持熱量赤字狀態、確保飲食均衡，是重中之重的首要准則！

第2條是規律、到位的力量訓練，有利於促進肌肉增長，代謝提升，打造緊致曲線。最後第3條才是有氧運動，主要用於輔助、加速燃脂。千萬不能本末倒置，拚命做有氧，卻忽視飲食、力量訓練的重要性！

而另一方面，如果你的目標是增肌的話，那麼就應該把精力首先放在力量訓練上。接下來第2條，則是科學合理的飲食，確保熱量、蛋白質的攝入充足。最後第3條為保障充足的休息。這對於增肌而言至關重要——只有在休息的時候，肌肉才能得以恢復、並茁壯增長！

04

過度訓練的9種跡象

1、整天都覺得身體疲憊虛弱、精神不振；

2、體內激素分泌紊亂，心情焦躁不安，；

3、肌肉、關節持續、強烈的酸疼感；

4、晚上睡眠質量不佳；

5、食慾不振、胃口反常；

6、免疫力低下，容易生病感冒；

7、身體頻繁出現水腫症狀；

8、對健身缺乏動力、熱情；

9、訓練表現、水平，在在很長一段時間都沒有任何提高。

05

高效健身的9大關鍵點

1、遵循一套適合自己的健身訓練計劃，而不是隨意、頻繁地更換改變；

2、避免盲目追求動作數量，關鍵在於盡量確保每個動作的高質量發揮，練至肌肉力竭；

3、在兩組動作間，確保充分的休息；

4、循序漸進地增加負重、提升力量；

5、掌握准確要領，確保動作富有控制力；

6、在健身擼鐵時，確保注意力集中，有目標、有針對性地訓練；

7、日常飲食中，充足的蛋白質攝入；

8、避免天天訓練，合理安排休息日，來確保肌肉恢復；

9、具有耐心、堅持到底，將健身培養成一種習慣，最終一定能收獲好效果！