被譽為「練胸之王」的槓鈴臥推，絕對是日常健身中，最受歡迎的上肢訓練動作之一！

乍一看，它的技術要領好像並不復雜；但真正練起來，不少小夥伴要麼找不到胸肌強烈的受力感，要不就練得手腕、肘部、肩關節酸痛不適……實際上，這往往是因為錯誤的預備姿態所導致的。要知道在臥推動作中，具體的抓握方式、手肘角度等，都會受到個人身材結構、比例、胸肌大小、訓練經驗等各種因素影響，而有所差異。

就比如一個身材高大、四肢纖長、胸肌較平的新手，跟另一個身材矮小、四肢較短、胸肌發達、經驗豐富的訓練者，臥推姿態肯定會有所差異。如果盲目照搬他人的姿態、動作，只會降低訓練效率，甚至久而久之地練出傷病！

正因如此，下面我們將給大家分享3個簡單步驟，讓小夥伴們都能找到最適合自己的完美臥推姿勢，練得既高效又安全，可一定不能錯過噢！

01

找到適合的手肘外展角度

首先第1步，找到最適合自己的手肘外展角度，來盡可能強烈地刺激胸肌，並避免肩、肘關節的不適感。

通常，手肘應處於胸肌纖維最集中的區域；而對於大部分小夥伴來說，外展角度應介於45-70度之間。如果大於70度的話，不僅會將受力重心大幅轉移到前三角肌上，而且還會增加肩膀的傷病風險。另一方面，如果雙臂過於內收、小於45度的話，同樣也會使重心轉移到前三角肌，從而削弱胸肌訓練效果。

而為了在45-70度之間，找准最適合自己的那個角度，大家可以在直立姿態模仿臥推動作；或利用啞鈴臥推，來嘗試各個角度。由此找到整體胸肌刺激感最強，動作發揮最舒適、流暢的手肘外展角度。

此外在外展角度接近45度時，受力通常會更集中在上胸肌；而當角度接近70度時，受力則較為集中在胸肌中、下區域。

02

調整雙手抓握間距

在找到合適的手肘外展角度的基礎上，第2步則是據此，調整雙手抓握間距。確保在屈臂下放槓鈴至底部時，不管從前側、還是兩邊看，手肘與手腕在垂直的一條線上。

相反的，雙手間距過窄，則會導致在底部時，小臂向內傾斜，手肘與手腕不在一條垂直線上。此時，不但受力重心會過多地集中在肱三頭肌上，削弱胸肌強化效果；而且還會使手腕、手肘，以及肩關節承受不必要的額外壓力，加大傷病風險！

另一方面，抓握間距過寬，也會導致手肘與手腕不垂直。此時，小臂明顯向外傾斜，不僅會限制動作幅度，還同樣容易使各個關節過度受壓！

通常，如果在第1步選擇的手肘外展角度接近45度的話，雙手抓握間距會相對較窄；而雙肘比較外展、接近70度的話，抓握間距也就會相對加寬。

為了確保抓握間距適當，手肘與手腕在一條直線上，推薦大家在練習時，從旁錄像檢查！

03

調整背弓幅度

最後在完成前2步，找准雙臂、雙手的姿態後，在開始臥推動作前，一定要確保上背部適度的上弓姿態，而不能平貼長椅。這既能更好地激活胸肌，尤其是中下區域；又能使肩膀姿態更加穩定、安全。

至於具體的上弓幅度，往往是因人而異的，會受個人的胸肌纖維走向、胸骨結構，以及胸肌形態大小等因素影響。對於大部分小夥伴而言，上背部小幅弓屈、離開長椅，避免過於夸張的幅度，最為適宜！

歸根結底，為了找到最為適合自己的臥推姿態，小夥伴們一定要准確、靈活地利用上述3個步驟。根據自身胸肌感受、動作流暢度等，做出相應的嘗試、調整！