眾所周知，深蹲被譽為「下肢訓練之王」，具備高效刺激、強化臀肌、股四頭肌、膕繩肌、內收肌的作用。不管是想要練出蜜桃翹臀，還是緊致改善腿型，都少不了它！

但毫無疑問，常規自重深蹲的難度、強度並不能滿足大部分小夥伴的訓練需求。那麼如果沒空上健身房，家裡也沒有任何器材，該怎麼練呢？

今天，我們就將給大家分享5種高效、實用的自重深蹲進階練法。無需任何器械，便能強烈刺激臀腿肌肉，同時還有助於改善關節靈活性，提高整體健身表現，可一定不容錯過噢！

01

80/20錯步式深蹲

相較於常規自重深蹲，80/20錯步式深蹲能針對、高效地強化單側臀腿肌肉（包括臀肌、內收肌、股四頭肌等），改善兩側肌肉狀態不平衡問題。而且該動作難度適中，對關節靈活性要求不高，非常適合那些暫時還無法完成單腿深蹲動作的小夥伴來循序漸進地練習、提升。

在實際練習時，需將一腿小幅後移，前腳掌著地，主要用於來維持姿態平衡。而另一條位置稍前的腿，則全掌著地；並將80%左右的力量集中在前腿上，用它來主導深蹲動作的發力。尤其注意在起身時，由前腿腳跟發力上推，避免重心前移的錯誤。

與此同時，大家一定要注意均衡訓練兩側。如果發現自身某一側肌肉力量明顯更弱，則建議首先訓練那一側。然後再以相同的訓練量，訓練力量相對較強的另一側。

而對於經驗豐富、力量基礎較好的小夥伴來說，可以通過放慢動作節奏、或結合交替跳躍動作，增加難度與強度！

02

快慢替換式深蹲

在無法藉助負重、或器械的情況下，改變深蹲動作節奏練習，則是一種非常高效的選擇！

就比如下面我們要給大家介紹的「快慢交替式深蹲」——在下蹲時，故意放慢速度，來拉成肌肉離心受力的時長，這有助於更強烈地刺激肌肉，造成更多的肌肉組織損傷，從而收獲更顯著的增肌效果。在下蹲到底後，則需加快速度、富有爆發力地起身、跳躍向上至能力范圍內的最大幅度，從而達到強烈刺激臀腿肌肉、提升力量的訓練效果。

如此交替快慢2種節奏起身、下蹲，不僅能使動作更富挑戰性，也能讓大家建立起更准確、強烈的神經-肌肉連接，真正高效地調動起臀部、大腿肌肉的發力，塑造出勻稱飽滿的形態。

如果新手小夥伴覺得這樣練習，難度過大的話，不妨將跳躍改成向上提踵的動作——此時無需大幅跳起，只需在起身到頂峰時，上抬腳跟離地便可！

03

相撲深蹲

相較於常規深蹲，拉大雙腳間距，並將腳尖、髖部適度外旋的相撲深蹲動作，能將受力重心從股四頭肌，更大幅地轉移到臀大肌、內收肌上，非常適合那些想要練出蜜桃臀，和緊致大腿內側線條的小夥伴們！

但對於有梨狀肌不適、緊張問題的小夥伴而言，髖部外旋元素會激活梨狀肌收縮受力，可能加重不適症狀。在練習時，需要根據自身感受，留心注意。

在練習時，需適度放寬雙腳間距，但避免距離過寬而限制動作幅度。至於腳尖外旋的幅度，建議控制在45度左右。

在動作過程中，一定要用力收縮臀肌，確保膝蓋與腳尖、髖部朝向一致。千萬不能出現膝蓋內扣的錯誤姿態！

如果覺得常規的相撲深蹲難度、強度不足，則可以結合快慢節奏交替、爆發式跳躍的進階練習方式！

04

滾動式深蹲

滾動式深蹲，不僅能全方位刺激股四頭肌、臀肌、膕繩肌、內收肌，且能強烈調動腹部核心肌群發力，同時還有利於改善腳踝靈活性。

在剛開始練習這個動作時，如果發現下蹲、向後滾動後，無法順利起身直立的話，可以藉助雙手推地、製造一些慣性，從而流暢地完成動作。而對於力量基礎較好的小夥伴，也可以採用單腿練習方式。

05

滑冰者深蹲—點地

最後，滑冰者深蹲—點地動作，非常適合那些膝蓋疼痛不適，但同時又想強化臀腿肌肉，以及膝關節穩定性的小夥伴們。

在這個動作中，膝蓋屈伸幅度會大大減小，由此對膝關節更加友好。但同時為了維持臀部後推、小幅屈膝的姿態，臀肌、股四頭肌會被積極調動起來。而結合另一腿前、後、側點地的動作，則能更大幅地刺激、強化下肢肌肉，同時挑戰、提升膝關節的穩定性。

即使對於沒有膝蓋問題、力量能力不錯的小夥伴，這個動作也能大大加長肌肉受力時間，提升耐力，並讓你體會到肌肉強烈運作的燃燒感！