臉皮太薄沒法在器械區混，總有些人即便沒人也來和你搶，這時候只有一個辦法，比他更強勢。被無禮從器械區趕走多次後，我想到了這個辦法，極端情況下你可以守住史密斯深蹲架，以下8個動作搞定臀部訓練。

健身2年，這是我最愛的訓練器械。初次接觸健身的時候，深蹲找不好中心，也沒有臀部發力的感覺，我最喜歡的動作就是史密斯箭步蹲，這樣可以分擔重量，而且更容易找到臀部發力的感覺。因為有一條腿在後面支撐，你需要把注意力都放在發力的一邊，用你的臀部抬起身體。

單腿箭步蹲

3-4組*8-15次

進階版箭步蹲

3-4組*8-15次

其次是史密斯後踢，這個不需要大重量，主要刺激臀中肌，有效幫助你提臀。可以跪在瑜伽墊上完成，也可以在平凳上，一開始不用做太多，5kg的重量，10-15次，如果10次已經力竭那就停止換一個動作。

史密斯後踢

3-4組*10-15次

另外一個王牌的動作就是硬拉，這個動作有效提高臀線，讓你的臀部更翹的同時拉長腿部線條。如果不在史密斯深蹲架上，你可以用啞鈴來完成這個動作，刺激也很明顯，我就更喜歡啞鈴而不是槓鈴。深蹲、早安式、臀沖做備選，如果不喜歡，就多嘗試單腿的動作吧。

史密斯直腿硬拉

3-4組*8-15次

單腿史密斯硬拉

3-4組*8-15次

史密斯深蹲

3-4組*8-15次

跪式早安式

3-4組*8-15次

臀推

3-4組*8-15次

祝早日get蜜桃