大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！無論是何種職業，堅持健身打造和保持好身材的女性都是值得學習與尊重的。

當美到極致，全世界皆會沉迷於她的「美色」之中，不可自拔，用這句話可以用來形容下面這位堅持健身運動的亞洲小姐姐。

身材玲瓏，包臀裙穿上身，才能凸出曲線和造型，否則總會有些不完美的地方。

上面的照片是韓國的「宅男女神」Alyisia，1990年出生於韓國首爾，今年30歲，是韓國的比基尼模特、資深健身教練，同時也是一名鋼管舞教練。

Alyisia，她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材，而是偏向歐美的前凸後翹，有身體曲線的身材，肌肉線條讓她變得更加性感和立體感，不但擁有，E罩杯、小蠻腰馬甲線和蜜桃臀，還有體脂保持在12%左右，肌肉線條非常完美。

Alyisia能有著這樣完美的身材，離不開自律和堅持不懈的健身運動，10年的健身打造的身材使得肌肉含量比普通人高，所以皮膚緊致越顯年輕，再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉，這是非常難得，這一定得歸功於日常努力地訓練，減脂和力量訓練相結合才能達到，因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位，也是最頑固的部位。

對於普通女性來說，因為工作和家庭的原因，不能堅持去健身房訓練，但不用著急，下面貓老師健身分享一套居家訓練的減脂塑型的訓練動作，不但可以達到減肥減脂的效果，而且還能打造飽滿挺翹的臀部，愛美的女性練起來，堅持下來哦。

V字兩頭起：

怎麼做V字兩頭起：

仰臥，身體自然放鬆，四肢伸直或者手臂向腦後伸直，雙腳並攏先上抬30度左右，這是起始姿勢。

以腹部為軸，雙腿還有上半身同時向上舉，雙臂跟隨著上半身向前伸就可以了，不用過分用力。

在腹部的控制下緩慢下放至起始姿勢。

做4組，每組25個。

反向緊縮：

如何做反向緊縮：

躺在地板的墊子上，兩手掌心朝下放在地板的墊子上，兩腳以45度抬離地面，這是起始姿勢。

腹部發力，將膝蓋拉向胸部，直到臀部抬離地面，整個過程保持核心繃緊。

慢慢返回起始姿勢。

做4組，每組18個。

登山跑：

怎麼做登山跑：

以高位（手掌）平板支撐開始，確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。

保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣，先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。

動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。

做4組，每組每側15個。

驢踢：

怎麼做驢踢：

跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。

右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，使腳掌指向天花板，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。

在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。

每側做4組，每組10個。

驢踢可以減輕膝蓋的所有負擔，並能燃燒臀部和膕繩肌。

自重臀橋：

怎麼做自重臀橋：

1. 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。

2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。

3. 收緊腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

6. 緩慢下放臀部至起始位置。

7. 重復。

8. 完成四組，每組20個

啞鈴俯身劃船：

怎麼做啞鈴俯身劃船：

兩腳分開與肩同寬站立，膝蓋微彎，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

雙手掌心相對握住啞鈴，並置於大腿兩側。

保持上半身挺直，臀部向後推，屈髖向前俯身，直至上半身與地面平行（或者45度左右）。

手臂直接懸於肩膀下方，核心繃緊，這是起始姿勢。

背闊肌發力將手肘向背後拉，將啞鈴拉向胸部。

盡可能將手肘向背後拉，在最高處肩胛骨擠壓在一起，暫停1秒。

然後在背闊肌的控制下緩慢下降啞鈴至起始姿勢。

做4組，每組16個。

啞鈴後弓步：

怎麼做啞鈴後弓步：

1. 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。

2. 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。

3. 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。

4. 換邊重復。

5. 每側做4組，每組16個。

側腿提舉：

怎麼做側臥抬腿：

躺在右側，右膝蓋彎曲，左腿完全伸直，雙腳重疊。

右臂呈90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。

擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。

然後慢慢將左大腿抬回到起始位置。

每側做4組，每組做16個。

女超人：

怎麼做女超人：

俯臥在地板的墊子上，雙臂伸向前方，雙腿在身後伸直，這是起始姿勢。

保持手掌朝下，背部和大腿同時發力，同時將雙腿和手臂抬起。

保持1秒後，緩慢下降至起始姿勢。

重復。

做4組，每組做20個。

坐姿臂屈伸：

怎麼做坐姿臂屈伸：

雙手後伸撐住椅子，雙腳並攏。

屈膝，身體下沉，以手臂支撐身體重量。

呼氣並緩慢推起身體，直至手臂完全伸直。

身體下沉時注意椅子不要打滑，挺胸收腹，保持腰背挺直。

做4組，每組12個。

單腿臀橋：

怎麼做單腿臀橋：

仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上。

右腳平穩放在地板上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板，這是起始姿勢。

核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。

保持左腳伸直指向開花板，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。

重復，然後換腿重復。

每側做4組，每組18個。

仰臥抬腿：

如何做仰臥抬腿：

平躺在地板上，將雙手自然放在身體兩側。

雙腳並攏，然後將雙腳筆直向上抬至天花板。

保持核心和臀部繃緊，慢慢將雙腿放低至地面，但不要觸碰地板。

做4組，每組26個。

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