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小蠻腰和馬甲線的美，是個女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身著裝能任選，小吊帶、短款上衣、個性T恤，哪件時尚單品不能輕易駕馭？

但對於女性來說，馬甲線是非常難打造的，因為腹部是最容易堆積脂肪的部位，也是非常頑固的部位，所以想要打造和保持纖細的腰身是要付出較大的努力和汗水。

上面的圖片是有著「INS馬甲線女王」之稱的澳洲健身女神，名叫Robertosn，剛開始時Robertosn比較低調，從沒曬出過自己的真容，每次只是出現腹肌的圖片，僅憑腹肌就收獲了無數粉絲，完美詮釋「有一種身材，叫不用看臉」。

當妹子露出了廬山真面目，這一下，世界都被點亮了。

Robertosn並不是一開始就擁有如此性感的身材，她一直堅持健身，長期的健身運動使得肌肉含量比普通人高，所以皮膚緊致越顯年輕，再者纖細的腰身沒有一絲的贅肉，被譽為「INS馬甲線女王」的稱號，這一定得歸功於日常努力地訓練，減脂和力量訓練相結合才能達到，因為腹部是身體脂肪最容易堆積的部位，也是最頑固的部位。

許多人看到Robertosn的身材都會羨慕她纖細的腰身，再看到自己腰上的贅肉都感到非常的苦惱，別著急，我們先來看下腹肌的組成：

腹部肌肉（腹肌），占據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔，腹肌對保持正確的姿勢及維持並保持內髒來說很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成，腹直肌又主要分為上半部分和下半部分。

想要打造纖細的腰身和馬甲線，還有一部分要引起注意：就是腹肌外面的脂肪，叫皮下脂肪（肥胖的人還會有腹內脂肪）。

所以說，健身者要想腹部肌肉清晰可見，女性顯現馬甲線，就必須要做兩件事情：

  • 一件是減少儲存在腹部（腹內和腹外）的脂肪。
  • 第二件是選擇正確的腹肌鍛鍊動作和方法，讓腹肌強壯。

對於第一件事情，必須堅持科學的飲食，當談到如何減脂時，大家都知道「吃」非常重要，永遠不要低估食物所含的熱量，也永遠不要高估你的運動消耗的熱量；在科學飲食的同時，加上運動來減脂。

貓老師健身分享3個針對腹肌不同部位的訓練動作，堅持下來再結合科學的飲食，也能擁有同款的纖細的腰腹。

仰臥起坐：

如何做仰臥起坐：

  • 平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，腳底平穩踩住地。
  • 雙手虛放在雙耳的側面，起身時，雙手肘向膝蓋移動。
  • 頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，並配合呼吸。
  • 保持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，配合吸氣。
  • 做4組，每組20個。

仰臥交替打腿：

如何做仰臥交替打腿：

  • 仰臥在地板的墊子上，背部緊貼墊子，雙臂完全延伸到身體兩側，手掌朝下（雙臂在整個練習過程是靜止的）
  • 膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳後離開地面約15厘米，抬起肩胛骨並收緊核心。
  • 腹部發力帶動抬起左腿高達約45度角，同時右腿降低，直至右腳後跟離地面約5~10厘米。
  • 然後交替進行，並注意呼吸。
  • 做4組，每組30個。

側髖橋：

怎麼做側髖橋：

  • 從側平板支撐開始，側躺，左手臂置於肩膀正下方，左小臂著地支撐。
  • 雙腳重疊，核心繃緊，從頭到腳成一直線，這是起始姿勢。
  • 腹部和臀部發力，向上側髖，然後緩慢回到起始姿勢後向下側髖直至拉近地板。
  • 重復。
  • 時間為30秒，休息15秒。

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