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好身材是練出來的，想要擁有出色的肌肉身材，那麼一定要減脂、增肌。學習這5個科學的增肌法則，讓你增長最多肌肉，漲最少脂肪！
法則1、適量的有氧運動
進行增肌訓練的時候，我們要以力量訓練為主，有氧運動為輔，每周安排3次有氧運動，比如開合跳、慢跑、動感單車、健身操之類的運動，可以有效提升體能耐力，抑制脂肪的堆積，讓你力量訓練的時候表現力更出色。
法則2、循序漸進法則
進行抗阻力訓練的時候，我們要遵循循序漸進原則，也就是剛開始要從低負重水平入手，隨著力量水平的提升，再慢慢提升負重水平，這樣可以降低受傷幾率，慢慢提升肌肉維度，練出更出色的肌肉線條。
法則3、重視腿部訓練
想要練出發達的肌肉身材，那麼一定要重視腿部訓練。大腿是身體最大的一個肌群，可以帶動腰腹、臀部肌群參與發展，還能提升下肢穩定性跟身體爆發力，讓你負重訓練的時候舉起更大的重量，有效突破增肌瓶頸期，練出出色的肌肉線條。
法則4、補充足量蛋白
增肌期間，你的蛋白質攝入量足夠了嗎？每天每公斤體重要補充1.5g-2g蛋白質，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉、瘦肉、奶製品、蛋類食物，食物遵循低油鹽、清蒸水煮的做法，才能有效控制卡路里攝入，減少脂肪的合成。
法則5、保證充足的休息
為了提升增肌效率，我們一定要勞逸結合，不要過度訓練，也不要熬夜過勞。每次訓練後目標肌群要休息2-3天時間才能進入下一輪的訓練。
此外，我們每天要保證充足睡眠，不要熬夜，這樣會影響肌肉的修復效率。每天睡足8小時以上，充足的睡眠有助於肌肉的修復跟生長，縮短增肌周期。