大家好，我是悠米。

我們在健身房，會看見一些人胸肌練得的確是很好，但總感覺哪裡不對。你會發現他們的肩膀會前移，含胸，頸部還會前伸，整個人的後背根本就不能挺直。

這種情況，其實就是人們常說的「圓肩」。那麼，又有什麼方式，可以去調整圓肩呢？

今天就這個問題，我來詳細闡述一下，並給出一套訓練方法，一起來看看吧。

1. 圓肩形成的原因

①胸肌訓練頻率太高。

注意左右站姿對比

這是很多新人容易出現的問題，總是偏好練某一個動作，沒事就天天練。今天練臥推，明天練伏地挺身，後天還在練胸肌。

他們往往忽視了背部肌肉的訓練，尤其是上背。胸肌過厚，背部肌肉沒辦法去與之對抗，你的胸肌始終在收縮，結果導致：胸椎逐漸向後凸起，頭部跟著頸椎出現了前探，最終定型成了圓肩。

②長期用不良的坐姿辦公、玩手機等情況，身體習慣性前傾、低頭、弓背。

注意坐姿對比

時間一長，頸椎、肩部都會很不舒服，加上你長期不運動健身，圓肩的幾率就增加了。

2. 解決方案

訓練者訓練胸肌太多或長期低頭，導致胸肌和斜方肌上部過於緊張，胸椎活動度不夠。

我們要想辦法將肩膀向後拉回中立位。另外，還需要提升背部肌肉的鍛鍊。

針對方案：

①提高胸椎活動度，需要對胸椎進行伸展運動。

胸椎的靈活性，影響個人體態和運動姿勢

胸椎占整個脊柱近一半，它主導軀乾的靈活度。

它主要負責伸展、屈曲和旋轉。

由於長期處於低頭、前傾，背部缺少鍛鍊，胸椎的靈活性急劇下降。長此以往，頸椎會跟著前移，肩膀也會向前送，出現含胸的狀態。

我們在這里選擇3個動作來針對提高胸椎靈活度，主要還是以伸展為主。

②提升斜方肌中部和下部的鍛鍊。

左側藍色箭頭所指為斜方肌中部，右側綠色箭頭所指為斜方肌下部

之前已經介紹過，斜方肌分為上、中、下三部分組成。

斜方肌上部負責上提、上旋肩胛，下部負責下沉、下旋肩胛。而斜方肌中部起到後收肩胛的作用。

三者之間相互平衡，才能保持同時良好的體態。斜方肌中下部的訓練太少，沒有與上部相對抗的肌力，肩胛就會失去穩定，導致肩膀前移。我們這里針對中下斜方肌，要各挑一個動作來針對訓練。

3. 訓練方法

①靠背拉伸

抱頭緩慢向後

找一張帶有靠背椅子，高度40CM左右。

坐在凳子上，後背貼著凳子，抬起雙臂，將雙手交叉，貼於後腦處。

身體向後仰，感受頭部和上背在向後伸展。

停留3-5秒後，再回位，然後再重復做滿10次。

注意：背部要貼於靠背，背部要挺直一些，不要鬆散。藉助頭部帶動上背向後，不要用太大力氣，感受到上背拉伸就可以。

②背後握拳挺身

雙手抱拳，向後伸展

身體自然站立，抬頭挺胸，腰背挺直。

雙臂伸直向後移動，並將雙手交叉成握拳狀。

持續收縮背部兩側肩胛，保持10秒後，再重復2次，做完30秒。

注意：在向後收縮肩胛時，頭部不要前伸，持續感受上背收緊。雙臂要保持伸直狀態，盡可能向上抬起一些手臂，效果會更好。

③前後繞肩

先向前繞，再向後繞

自然站立後，雙手呈握拳狀，開始抬起手臂向前舉起，然後再向兩側劃圈。

之後雙手向後劃，再向兩側劃圈，這樣如此反復去做。前後各做15次。

注意：手臂不要舉太高，動作也不要太快，勻速進行就可以。

④水平擴胸

雙臂向兩側打開

自然站立，雙手自然下放，將雙臂向上舉起，與肩平齊。

然後將雙臂向兩側打開，雙臂一直向後伸展，感受到肩胛收緊。

停留3秒後，再回位接著重復做滿10次。

注意：肘部不要完全打直，稍微內收一些，雙手展開到水平後，後背兩側肩胛也要有個內收。

這樣可以練到斜方肌中部。

⑤Y形上舉

雙臂斜著向上舉起

站立後，雙手自然下放，手指攤開。

開始將雙臂伸直，並斜著向上舉起。

雙臂持續向上，直到和肩部形成直線後，保持住。

此時雙臂和身體軀干形成了Y字，保持3秒後，再回位重復做滿10次。

注意：雙臂是斜著向兩側上方舉起，不是直立。動作底部要感受斜方肌下部的收縮。

總結：

長期只練胸，不練背部肌肉，或者長期久坐、低頭等，都會導致肩部前移的情況，這就是圓肩。

圓肩從側面看，整個人的上背體態都是前探的，直接影響我們的個人形象。

我們可以通過拉伸，提高胸椎活動度，再提升斜方肌中下部，從而達到修正圓肩的不良體態的效果。

這里推薦的5個動作，需要長期堅持去做，畢竟體態調整不是1天，2天就能解決的。

平時我們也要帶著拉單槓，多做做練背動作，尤其是引體向上，也能起到一定幫助。從現在開始，不能只做練胸的動作，背部肌肉也要強化。長期久坐的上班族，也要注意隨時活動一下身體，多去參加一些健身運動，這樣才能持久保持良好的體態。

好了，以上就是今天的內容。

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