大家好，我是悠米。

我們在做引體向上時，許多人在握槓的環節中，雙手始終感覺握不牢，還會出現打滑的情況。到了槓鈴硬拉時，這種情況會更明顯，尤其到了後半段起身時，可能還會滑杆、脫手。出現這種情況，根源還在於你的「握力」不足。

那麼我們到底該如何提升握力呢？一起來看看吧。

1. 關於握力

握力，從字面上理解為：手指與手掌握住物體的力量。

整個握力涉及到前臂、手部，中間還連接到手腕。

強大的握力，可以幫助我們提起更大的重量，從而促進肌肉量的增長。

前臂主要負責手腕彎屈和伸展，對應手掌向上和向下。

而整個手部，主要靠手指活動，它們可以做到：伸展、捏合、擠壓等動作。

若想提升整體握力，前臂力量需要增強。而如果要想保持握緊槓鈴或啞鈴橫杆的狀態，那就需要增強手部的力量。

2.握力所涉及手部肌肉

在力量訓練中，很多動作都需要雙手握住槓鈴、啞鈴或其它固定器械。

此時手指屈曲和內收，主要來自於手部的深層肌肉。

在握住物體時，用到了拇收肌。

在捏合物品時，則用到指長屈肌和指深屈肌。

通過鍛鍊整個手部肌肉，才能真正提升抓握力量。

3.提升握力訓練方法

通過前面的分析，得出提升手部握力的三個方向：捏、抓、握。

①指捏槓鈴片

單手捏槓鈴片

找到合適重量的槓鈴片，將其立起放置。

手掌貼於槓鈴片邊緣，用右手拇指及其它4個手指緊緊捏住槓鈴片。

接著提起，身體站立，手臂向下，並保持20-30秒。接著再換左手去交替重復動作。

注意：這里為了提升整體手部力量，需要將槓鈴片貼於手掌中心位置。

如果你僅僅只用手指去捏，那樣鍛鍊的僅僅只是手指指節，並沒有鍛鍊到整個手指力量。這樣就起不到效果了。

雙手捏槓鈴片

剛開始交替練，後面兩只手抓著槓鈴片，同時保持手臂向下狀態，這樣整個身體會更趨於穩定。

②徒手空抓

空手像鷹爪那樣抓

將右手5個手指指尖朝下，向前伸展，手指全部分開。

接著手指指尖發力抵住桌面，並同時用力內收手指。

此時手指呈鷹爪狀，再緩慢滑動張開手指。然後再重復內收動作，做來回15次。

做完之後，再換左手去做同樣的動作。這樣左右手輪流交替訓練即可。

注意：做這個動作時，手指要先立起，指尖朝下。整個過程，就像是一隻鷹爪在抓東西，然後又把爪子伸展開來。

橡皮筋增加阻力

你也可以在手指上套上橡皮筋，加上一些阻力，那樣感覺會更好。

③指力器

指腹按壓到低不放

這個動作很簡單，就是將大拇指貼於指力器邊緣，其餘4手指壓住4個按鍵。

然後單手用力，4手指將按鍵按壓到底部，並保持20-30秒不動。

也可以做到力竭，然後休息一下再重復。

注意：這個指力器其實是練吉他用的，但是同樣適用於握力訓練。

在握緊的時候，手指力量得到了增強。

唯一的區別是：

彈吉他練手指，是用指尖。

而這里的訓練，用指腹（指紋處），還可以向下延伸到手指第一關節處。

注意左右圖對比：左邊用指尖，右邊用指腹

因為吉他弦中間檔距較小，必須要將手指立起，而且手指還需要靈活，所以不但要訓練整體指力，還需要單獨去練，尤其是小拇指。

而我們在握槓鈴時，指腹和手指關節起到更重要的穩定作用，這里就不需要練單個手指力量。

當然如果你有興趣，也可以嘗試一下用指尖去按，會比較費勁。

以上就是提升手部握力的三個動作，空餘時間可以帶著練練，效果還是非常不錯的。

總結：

握力，代表了綜合手臂力量，它涉及到了前臂和手部。

前臂主要作用負責手腕彎曲和伸展，而手部主要靠手指活動，完成伸展，捏合，擠壓等動作。

除了訓練前臂力量外，我們若想在訓練中穩穩地抓握住器械，就需要提升整個手部力量。

通過「捏、抓、握」三個方向，從而實現整個手部握力的提升。

採用單手和雙手，做指捏槓鈴片動作，可以提升手指捏合力量。

採用徒手空抓，感受自己的雙手像鷹爪一樣發力，這樣可以提升手指的抓力。

最後使用指力器，可以鍛鍊到拇收肌和整體手指握力，需要用指腹或指節按壓住指力器，並持久保持住即可。

假如你的手部握力還不夠，那就趕緊試試吧。

覺得內容還不錯，還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身