大家好，我是悠米。

引體向上，是背部訓練中的王牌項目，但是想要做好它並不容易。

你會發現許多壯漢做劃船、硬拉很輕松，但一到引體向上就比較困難。現在引體向上也被劃入到中學體育考試中，能做到10個以上，就已經很厲害了。

問題來了，如果做不了引體向上，有什麼方法可以提升呢？

今天為大家介紹一個簡化動作：反向劃船，做好它，你可以幫助你更快入手引體向上，一起來看看吧。

1. 關於反向劃船

引體向上是利用手臂從上自下拉起整個身體，而反向劃船恰好是將身體倒置，雙腿放於地面，減輕了下身的重量，這樣動作就會容易一些。

反向劃船，可以練到背部的大部分肌肉，包括背闊肌、斜方肌、岡下肌、大圓肌和小圓肌。

經常練習這個動作，可以幫助我們提升手臂和背闊肌力量，同時又能練厚對應肌肉。

2. 動作流程

你需要找一個矮一些的單槓，最好是在深蹲架那裡去做，這樣會更穩固一些。

●將槓鈴杆調整至合適位置，屈膝蹲下，雙手握住橫杆，並將腿前伸。

●調整雙手位置，握距與肩同寬，此時槓鈴杆對應你的胸部。

●雙腿伸直，腳後跟貼於地面，收腹挺胸，收緊肩胛。

●雙手握緊槓鈴杆，開始向上拉起身體，直到胸部貼於橫杆後停止。之後再回位重復動作。

3. 注意細節

①槓鈴杆高度

注意紅色虛線位置，下方掛鉤位置在第6個高度，也可以向下調低

槓鈴杆位置正常在深蹲架掛鉤的5-6個高度，越低越難做，太高了又感受不到背部發力。

②雙手握距

注意上下握距對比：紅色虛線標記為正常握距，綠色虛線為寬握距

我們在做槓鈴劃船時，用的是與肩同寬，而引體向上基礎版也是這個距離。

剛開始建議是：與肩同寬，這樣會感受到整個背部的發力感。如果放寬握距，動作難度會加大，會更多的增加上背及三角肌後束的力量。

③雙手要伸直

雙手要伸直

和站立劃船一樣，雙手要伸直後再做動作。如果曲肘了，那樣就是半程動作，開始感受不到背部肌肉的拉伸，尤其是對背闊肌的刺激會減弱。

③終點位置

錯誤動作：終點位置朝向腹部了

在做引體向上時的一個標准，上胸貼於橫杆，這一點很多人都達不到。

在做反向劃船時，我們也要盡量做到這一點，最後胸部要貼於槓鈴杆，整個動作才算完成。

千萬不要做成了腹部貼杆，那樣就不對了。

4. 由易到難升級動作

有人看到前面，還是覺得太難，這根本做不了啊，該怎麼辦。

下面還有一套由易到難的進階訓練方法，跟著做就可以。

①將槓鈴杆位置調高到胸部位置

調高槓鈴杆位置

站在槓鈴架前，雙手握槓，身體後傾，直到雙手伸直，雙腳踩穩地面，接著啟動背部將身體拉向槓鈴杆。這是高位訓練法，練好了之後，再一層層下調槓鈴杆高度，到後面就會很輕鬆了。

②直腿改為屈腿

注意腿部變化

完全伸直並攏雙腿，並且從低位做全身向上拉起的動作，其實是比較困難的。

這時候你可以採用屈腿的方式，這樣身體會抬高一些，動作就容易完成。

③將雙腳墊高

放一個矮凳子或箱子在腳後跟下方，雙腳位置和雙手伸直後，身體下落位置同樣的高度。

這樣整個身體都在一條直線上，向上拉起重量自然也就輕松許多。

④反手握法

反手握法

就像反手槓鈴劃船一樣，我們將正手改為反手握法，這樣對肱二頭肌刺激又多了一些。

⑤最高階段

最高階段：背部幾乎要貼於地面

杆的位置很低，雙手伸直，身體下仰時的位置，後背幾乎要貼於地面，這是最難的。直腿加上胸貼杆，難上加難，做到這一步，做引體向上就沒什麼問題了。

總結：

引體向上做不了，反向劃船就是最好的簡化動作。

它同引體向上一樣，也可以練到背部的多數肌肉，還能練到肱二頭肌和三角肌後束。

做這個動作，最好是在深蹲架下進行，這樣可以保證安全穩定性。

需要注意的細節：調整將槓鈴杆放置在掛鉤的3-5個高度，正常握距與肩同寬，寬握距對上背和三角肌後束刺激更多。雙手需要伸直，動作終點需要將胸部貼於槓鈴橫杆，這樣整個動作才算完成。

剛開始需要由易到難提升：先將槓鈴杆位置調高，逐步降低高度，再做屈腿，接著將雙腿墊高，讓整個身體在一條直線，還可以採用反手握法。最後升級到幾乎背部貼地，整個人都能從底部拉起，並且胸部貼杆。

個人建議：可以把反向劃船，放在練背日的開始，作為首個熱身動作，做5-8組*8次。

因為是自重訓練，和引體向上一樣，次數不高，不會影響到你後面的其它背部訓練。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯，還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身