大家好，我是悠米。

槓鈴硬拉，作為健身力量訓練的三大項之一，也是一個很好的復合動作。硬拉可以提升全身力量，但不是所有人都能輕松完成。深蹲可以做半蹲，臥推可以做半程動作，唯獨硬拉你沒辦法作弊，你能從地面拉起就會容易，拉不動重量即為失敗。

如果在動作底部拉不起槓鈴，該怎麼辦呢？

今天就來介紹一個，可以幫你更快提升硬拉重量的動作：架上硬拉，一起來看看如何操作吧。

1. 架上硬拉與標准硬拉對比

①一個標準的硬拉，要從地面開始。

需要藉助膝關節和髖部伸展所產生的力，槓鈴才會被拉離地面，接著槓鈴被提拉至雙膝位置，繼續向上、直到最後鎖定槓鈴。

整個動作，會調動：斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌及大腿後鏈肌群。

對小臂肌群和雙手握力也有一定的鍛鍊。

②架上硬拉，簡稱為「架上拉」。

就是在深蹲架內，將保護杆抬高到一定位置，省略了底部拉起的過程。

這樣的好處是：避免在硬拉底部姿勢弓背，可以減輕下背壓力，提升髖部的靈活性，幫助你拉起更大的重量。架上硬拉也能很好的鍛鍊到背部肌肉，尤其對斜方肌刺激會更多一些。

2. 動作流程

調整好深蹲架保護杆位置，站在槓鈴前，雙腳自然站立，盡量貼近槓鈴杆。

屈膝，腰背挺直，收緊背闊肌。

雙手握緊槓鈴杆，迅速用力向上拉起，此時背部收緊，直至身體站直，完全鎖定槓鈴時停止。

之後在重復做該動作。

3. 注意細節

①保護杆位置

注意紅綠虛線處對比：上圖槓鈴杆位置在膝蓋下方，下圖槓鈴杆位置在小腿處

正常設定在靠近膝蓋下方，別超過膝蓋就可以。

這樣我們只需要做後半段，節省了從底部拉起的力氣，對下背部壓力降低。

當然，你也可以把深蹲架保護杆降低一些，那樣也能起到輔助作用，可以幫助你提升重量。

②保持背部中立

注意左右圖對比：左邊弓背，右邊背部中立，在一條直線

架上硬拉的一個作用就是幫你糾正弓背的錯誤，此刻的保護杆已經調整到一定高度，你要時刻注意將腰背挺直了。

你在沒拉起槓鈴之前，就要主動去嘗試做空手拉槓鈴的動作，旁邊可以放個鏡子做參照，看背部是否在一條直線上。

③雙手握距

左圖為正常握距，右圖為較寬握距

握距和標准硬拉的握距一樣，你只需要做到「與肩同寬」就行，太寬的握距你很難穩定住。

這里給一個參考值是：雙手握著槓鈴杆，正好夾著雙腿，這樣會更容易拉起重量。

也會有人用很寬的握距，而且站距也會跟著加大，不過那樣會很費力。

④不要過度後仰

錯誤動作：過度後仰

在動作頂部需要鎖定槓鈴，有人會過度後仰，其實這種方式就是讓腰椎過度伸展了。

這就等於在你完成硬拉之後，又讓腰椎運動一次，這樣長期去做會引起腰部酸痛。槓鈴鎖定後，身體站直就行了。

4.個人建議：

架上硬拉是標准硬拉的一個輔助訓練項目，我們注重的目的：還是要練平地的硬拉。

這里建議是在練背日的末尾加入訓練，重量需要大一些。

比如你的標准硬拉可以做到100KG，但你只能做3組*8次，那麼此時你可以用90，95，100KG三個重量逐步提升。先將深蹲架保護杆的位置調低，再往上逐步調高，這樣練一段時間之後，再去做標准100KG硬拉，那時就會比較輕松。

總結：

槓鈴硬拉是一個很好的復合動作，完整的標准硬拉，應從地面開始，藉助膝、髖關節拉起槓鈴，接著再逐步拉起到膝蓋位置，最終完全拉起槓鈴，直至最終鎖定到大腿處。

而槓鈴硬拉最難的部分就在於底部拉起，架上硬拉恰好完美的解決了這個難題。它通過將深蹲架的保護杆調整至一定高度，減輕了下背部的壓力，也能讓底部姿勢更加標准，避免弓背，最終可以拉起更大的重量。

架上硬拉，需要主要的要點是：深蹲架保護杆位置調至膝蓋以下部位，越低難度越高。膝蓋盡量要貼著槓鈴杆。不能弓背，需要保持背部中立，在一條直線。雙手握距與肩同寬，拉起槓鈴後，不要過度向後伸展，那樣對腰椎會有傷害。

以上就是今天的內容。

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