大家好，我是悠米。

在練背日，我們會訓練各種劃船動作，還有引體向上和高位下拉。除了啞鈴和槓鈴劃船外，一個固定器械也是許多老鐵常用的練背神器，它就是「坐姿劃船」。

無論是菜鳥級新人，還是老手，都會有不少人會去練上幾組。

問題來了，你的坐姿劃船練對了嗎？又有哪些細節需要注意呢？

下面就坐姿劃船來做詳細分析，一起來看看吧。

1. 坐姿劃船所針對肌肉群

坐姿劃船，也被稱為拉力器劃船，繩索劃船。由一根拉線加固定把手，採用坐姿訓練的方式，使得後背肌群得到擠壓收縮。

坐姿劃船，主要針對背闊肌，還能練到斜方肌，三角肌後束，大、小圓肌和菱形肌。

在拉動手柄時，小臂也有向內收的彎舉動作，所以也能練到肱二頭肌。

2. 坐姿劃船的兩種形式

坐姿劃船分為窄握距和寬握距兩種握距。

通常是分為兩種不同把手來分別進行訓練的。

窄握距對應V型把手。

寬握距對應橫杆。

①窄握距

窄握距：V型把手

V型把手，對於新人而言，更容易上手，你只需要抓住把手兩側就可以。

這種握距更多的刺激到了背闊肌，主要針對背闊肌厚度。

②寬握距

寬握距：橫杆

橫杆把手有好幾種，有直杆，也有對握橫杆，還有人直接會拿高位下拉橫杆來練。

無論你的橫杆多長，其實你只要掌握好雙手握距就可以了。

正常略比肩寬，握距和寬握引體向上類似，找准並記住這個位置就可以。

它也能練到背闊肌，但更多的是針對背闊肌寬度。

3. 動作流程

無論窄握，還是寬握，動作流程是一樣的。

●選擇合適的把手坐下，調整好重量。

●雙手抓著把手兩側，雙手踩著踏板。

●開始輕微拉住把手，收腹挺胸。

●雙腳用力，用力向後拉起，直到背部完全收緊，把手貼於腹部停止。

●停留3秒後，緩慢回位，再重復此動作。

4. 常見錯誤及解決方法

①弓背

注意左右圖對比：左圖弓背，右圖腰背挺直

在准備階段開始，腰背需要挺直。即便你身體往前帶，也需要有一個回位過程，不能出現弓背情況。

解決方法：一開始就要收腹挺胸，穩定住身體，用輕重量反復練習動作。

②過度後仰

錯誤動作：過度後仰

有人為了展示自己的雄風狀態，加了很大的重量，結果身體不但要向前，還要藉助身體慣性向後拉動把手。這樣做導致身體過度後仰，完全練不到背闊肌，而且還有會對腰椎形成不利影響。

解決方法：輕微向後是可以的，但不能多度借力。需要減輕負重，使用自己能承受的重量，不要為了面子不顧一切。

③動作不到位

注意左右圖對比：左圖把手離腹部還有距離，右圖貼於腹部

坐姿劃船的動作底部，需要收緊肩胛。想要達到背部肌肉收縮，把手只拉到中途一半的位置停止，等於是准備動作，那是無用功。

解決方法：將拉手一直拉到兩端幾乎要貼住腹部為止，這樣才是一個完整動作。

④把手位置放的太高

錯誤動作：手臂抬太高，把手的終點貼於下胸位置

有人在做這個動作時，把手朝著胸部方向走了，那樣就完全練成了斜方肌中下部了，背闊肌受力明顯減弱。

解決方法：不要抬高雙臂，注意把手要朝著腹部位置，而不是向上。

總結：

坐姿劃船，是一個很好的練背收尾動作。

它主要針對背闊肌，還能練到斜方肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌和小圓肌。同時在動作底部，小臂內收讓肱二頭肌也有了參與。

正常分為窄握距和寬握距，分別採用V型和橫杆把手。兩種形式都能刺激到背闊肌，唯一的區別是：窄握針對背闊肌厚度，寬握針對背闊肌寬度。

整個動作需要注意：可以略微向前帶動身體，但需要回正身體，不能弓背。不要為了顏面使用太大重量，導致藉助慣性、過度後仰。動作底部，把手需要貼於腹部，不能只做半程動作。也不要將雙臂抬太高，要往腹部方向走，不然練到的都是斜方肌。

個人建議：

坐姿劃船最好放在練背日的末尾，做5個固定組，次數10-12次。選擇你自己能承受的重量，不要太大，因為前面本身已經耗費很多力氣，此時做到讓背闊肌力竭即可。

V型和橫杆兩個把手都需要去練，你也可以將2個把手動作各做3組，次數設定為8次，這樣去做，感受度會更好。

以上就是今天的內容。

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