大家好，我是悠米。

今天是大年初三，假期已經過去三天了，相信各位這幾天吃得也不少吧。摸摸自己的肚子，是不是又厚了一層？

之前我已經介紹了4種練腹方法，今天來分享一個全新動作：「上斜屈膝舉腿」。

1. 動作簡介

上斜屈膝舉腿，就是改變平板仰臥舉腿，將其簡化為屈膝版本。並通過調整啞鈴凳角度，此時我們躺下，形成：上斜仰臥→雙腿屈膝→舉腿。通過這三步，從而達到訓練腹部的效果。

在整個動作中，可以練到：腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌。對大腿的股直肌也有一定刺激。

2. 動作流程

●調整好啞鈴凳角度，仰臥躺在凳子上，雙腿伸直。

●雙手抓著後面的泡沫或擋板，開始屈膝雙腿，並將雙腳抬離地面。

●持續將雙腿舉高，臀部也開始抬離凳子。

●直到大腿快要和腹部貼合時停止，然後再緩慢向下伸直雙腿，之後再重復動作。

3. 注意細節

①調節角度

是從凳子後面調節，並把頭部位置放到最低位。整個凳子是呈下斜位。而人是仰臥位，調節好就是仰臥起坐板的模樣。如果凳子高度不夠，需要在後面加高，墊上槓鈴片。

整體呈現的就是：下斜位凳子，上斜位動作。

有固定下斜位的直板凳子自然最好，沒有就用啞鈴凳調節。

②雙手位置

注意左右對比：紅色圈內雙手在上面，綠色圈內雙手在固定泡沫杆處

一般啞鈴凳都有固定的泡沫裝置，你可以抓住這兩個點，雙手的作用是為了穩定你的身體不向下滑，不然你做一次動作就會滑到底部，就沒辦法繼續做。

如果沒有固定泡沫，就抓住靠近頭部上面的靠板，雙手稍微抓握緊一些，動作依然可以完成。

③頭部需要貼於凳面

注意紅色虛線位置：頭部位置太高

上半身需要穩定貼於凳面，這樣腹部發力會更多，避免借力。

如果頭部位置太高，對頸椎很不好，你的腹部受力也會減弱，動作就變形了。

④動作終點位置

注意紅色虛線位置：雙腿往腹部方向收緊，臀部抬起

這里是屈膝雙腿，然後做舉腿的姿勢。

你要做到：雙腿往腹部方向收緊，並抬起臀部即可。

持續向上舉腿收腹

你也可以將雙腿繼續抬高，做一個舉腿並收腹的動作，這樣不但可以刺激下腹部，還能讓上腹部和腹斜肌也能練到。

⑤回位要慢，不要將雙腿完全放至下放

在做完一次動作之後，不做停留，但在回位中，需要緩慢伸直雙腿，不要完全將腿下放。這樣腹部始終處於一種緊繃狀態，對腹部核心同時也是一種刺激。

如果你的腿長，那就不要完全伸直雙腿，始終在半屈膝狀態下做舉腿動作，這樣效果也很好。

4. 個人建議

這個動作可以加入到其它腹部訓練之中。

練腹動作可以設計4-6個。

舉例：

①4個動作組合

V字起身

卷腹：5組*10次

俄羅斯轉體：5組*12次

V字起身：4組*10次

上斜屈膝舉腿：4組*8次

②6個動作組合

卷腹

卷腹：4組*12次

坐姿收腿：30秒

上斜屈膝舉腿：3組*10次

V字轉體：4組*8次

槓鈴轉體：5組*8次

V字起身：3組*12次

以上只是建議值，組數和次數，動作先後順序可以自行調整。

我個人是建議從簡單開始，到稍微難一些，再到簡單，最後做到力竭。

動作簡單的，組數、次數可以多一些，動作難的可以降低組數或減少次數，這樣會更容易一些。

上斜屈膝舉腿，可以放在末尾做到力竭，也可以在中間過渡一下。不適合放在首位，那樣後面動作可能比較難做。

總結：

上斜屈膝舉腿，是平板仰臥舉腿的又一個版本。它可以練到整個腹部肌肉，包括表面的腹直肌，腹部兩側的腹斜肌，前鋸肌。在舉腿中，大腿的股直肌也有受力。

做好這個動作，需要將啞鈴凳調整為下斜位角度，而人躺下是呈上斜位角度。雙手需要抓住兩側的固定泡沫杆，也可以抓住頭部上面的靠板穩定。

為了使得腹部受力更多，注意不要抬起上背。最終大腿舉至快要和腹部貼合，臀部抬離凳面。

在回位過程中，不要將腿下放至低位，需要緩慢伸直雙腿。腿部不能完全伸直，可以半屈膝去做動作，這樣腹部始終會有收縮感。

練腹部不止這一個動作，可以把它加入到其它腹部訓練計劃中，效果會更好。

還等什麼，找個時間趕緊練起來吧。

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