大家好，我是悠米。

今天已是正月初七了，春節假期也快結束。最近各位老鐵不能出門，只能宅在家中吃喝睡。短短幾天時間，腹部脂肪多了，整個人也懶得動彈，體重多了3斤半，只能長嘆一聲：我勒個去。

雖然你一再控制，但還是難免會多吃。春節假期之後，我們該如何調整這種懶散狀態呢？

今天教大家一套啞鈴訓練方法，幫你快速找回年前的訓練狀態，一起來看看吧。

1. 節後恢復訓練要點

很多人在年前就已經把健身訓練擱置了，加上這幾天的宅，前後休息有10天-15天左右。間隔半個月，對身材影響不會太大。但體重會輕微增加或者出現懈怠感。

此時我們想要快速恢復到健身狀態，不能急於按照之前的計劃進行訓練。可以從全身訓練開始，逐漸增加重量。這個過程會持續2周左右，後面的訓練就會輕松。

2. 動作選擇

對於有氧訓練者而言，只需要在跑步機上，從慢走到快走，再增加配速，逐漸提升配速就可以。而對於器械訓練者而言，要從全身訓練開始，再到分部位訓練，中間產生一個過渡感，訓練狀態很容易就會提升。

①這里推薦的一套動作

5組啞鈴動作

每組由2個啞鈴動作串聯

每組動作分別3個循環，各做8-12次

間歇時長為20秒

②優點

一次性可以練遍全身，既能增加力量，又能鍛鍊到整體肌肉群，還能提升肺活量。

每組的2個動作不能中斷，需要完成規定的次數後，再休息。

這里的動作需要做到勻速進行，集中訓練才能提升訓練狀態。

3. 具體動作流程

①啞鈴深蹲 啞鈴推舉

雙手持啞鈴站立，將啞鈴舉高，此時啞鈴呈對握姿勢立於肩上。

抬頭挺胸，腰背挺直，調整雙腳間距。開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止。

然後訓練起身站立，並同時將啞鈴向上舉起。

兩邊啞鈴快要觸碰時停止，再將啞鈴放回到肩部，再重復本組動作。

注意：將啞鈴立於肩部，會有利於你深蹲。雙腳站距為「與肩同寬」，低位至少要做到「大腿與地面平行」。在低位不做停留，直接起身，同時做一次向上的啞鈴推舉動作。

可以練到：整個大腿、核心、肩部前束、增加爆發力。

②平地啞鈴臥推 屈膝起身拳擊

將啞鈴放於瑜伽墊兩側，屈膝坐下。雙手各持一隻啞鈴，順勢躺下。

此時收緊背部肩胛，同時將上臂靠於墊子上，保持啞鈴呈橫向位置。

開始將啞鈴快速向上推起，直到兩只啞鈴快要貼住時停止。

然後順勢借力起身，用啞鈴做一次拳擊動作，再躺下重復做本組動作。

注意：平地啞鈴臥推的低位，上臂靠於墊子處，使用重量不要太大。肩胛骨要向內收縮，從下往上快速推起。接著起身，並用啞鈴做一左一右的拳擊招式。整組動作是連貫的，不要間隔太久。

可以練到：胸大肌、三頭肌、肩部前束和腹肌。

③啞鈴劃船 俯身臂屈伸

身體自然站立，雙手持啞鈴自然下放。

開始屈膝，身體前傾，並保持頭部和背部為直線。

准備好後，向內收縮肩胛，同時肘部向後提起啞鈴，直到後背收緊時停止。

接著順勢向後伸展手臂，此時前臂完全伸直後停止。接著再回位重復該組動作。

注意：俯身姿勢，需要做到背部中立，背部和頭部都要在一條直線上。再做劃船之前，還是要收縮肩胛，再向後提起啞鈴，肘部不要後伸太多。接著順勢向後伸直手臂，做一次臂屈伸。

可以練到：背闊肌、斜方肌中下部、肱三頭肌。

④啞鈴直腿硬拉 俯身側平舉

雙手各持一隻啞鈴，自然站立，將啞鈴放於前側大腿處，橫向靠在一起。

開始俯身，略微屈膝，並將啞鈴緩慢下放，直到啞鈴快要觸碰到腳面後停止。

然後將啞鈴提起，外旋手腕，並同時向上舉起啞鈴，直到啞鈴和肩部快要對齊時停止。

之後再內旋手腕，將啞鈴拼接，再下放啞鈴，如此重復。

注意：啞鈴盡量要對接拼在一起，這樣兩邊受力才均衡。可以略微屈膝，但不要太多，不然就變成了屈腿硬拉。盡量將啞鈴下放低一些，接著外旋手腕，將啞鈴改為對握姿勢，然後做一次俯身側平舉。

可以練到：大腿後鏈肌群，臀部，三角肌後束。

⑤啞鈴側平舉 啞鈴彎舉

雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。

開始將啞鈴向身體兩側上方舉起，啞鈴快要和肩部平齊時停止，接著自然下放到原位。

然後順勢內旋手腕，做向上啞鈴彎舉，直到前臂和二頭肌快要接觸時停止。

再將啞鈴自然下放，接著再重復動作。

注意：身體站立後，需要保持腰背挺直，不要聳肩。不要將小臂內收太多或向上甩啞鈴，要靠肩部帶動啞鈴，而不是手臂。做完側平舉之後，先要下放，然後再做彎舉動作，2個動作自然銜接。到最後需要勻速進行，不要過快。

可以練到：三角肌中束，肱二頭肌。

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總結：

這5組動作，前面3組可以略微快一些，到第4組可以放慢一些速度，最後的第5組，需要在啞鈴彎舉之後，略作停頓，充分感受對應肌肉的收縮感。

另外，你可以調整5組動作順序，但有些組合動作不好做調整。比如第2組動作，如果你把平地臥推和深蹲結合，中間就有間歇，效果就不太理想。

根據自己的能力，次數、間歇時間也可以增加或減少。

以上就是今天的內容。

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