大家好，我是悠米。

平時我們在做器械訓練時，一些老鐵在做完硬拉、劃船等背部動作後，你的下背部會很不舒服。

如果你不夠重視，繼續鍛鍊，很有可能會帶來持續酸痛，影響以後的訓練，這就得不償失了。

那麼該如何改善下背部酸痛感呢？一起來看看吧

1. 導致下背不適感原因

①豎脊肌太弱

下背部的主要肌肉就是豎脊肌，它在腰部面積較大，表面被胸腰筋膜所覆蓋，往上延伸會連接整個脊柱。可以說，豎脊肌練得好，不光是下背部，對整個腰背部都能起到穩定作用。

豎脊肌太弱，直接導致你的身體不穩定。

②不良坐姿及久坐不動

不良坐姿

如果你以葛優躺、頭部前伸、彎腰、後仰等姿勢坐立，會引起圓肩、弓背、肩部酸痛等等一系列體態不良問題。長時間久坐，會增加腰椎壓力，引發下背部酸痛不適感。

③髂腰肌過於緊繃

髂腰肌由「腰大肌和髂肌」組成。

腰大肌在腰椎椎體和橫突之間的陷溝位置。髂肌為扇形扁肌群，位於髂窩處，起自髂窩。

髂肌與腰大肌結合，一側收縮，使得大腿前擺外旋，對於腰部和屈髖有穩定作用。

如果髂腰肌始終繃緊，會使得腰椎始終處於繃直狀態、無法放鬆，長期如此會引發下背酸痛。

2. 針對解決方法

①強化豎脊肌力量

山羊挺身

在之前的文章中，我已經詳細介紹過一個訓練豎脊肌的動作：「山羊挺身」。經常練習這個動作，不但可以增強豎脊肌力量，還能練到臀部、大腿後鏈肌群以及腹部核心力量。

在這里就不贅述了，大家可以去看以前的那篇文章。

②採用正確的坐姿，避免久坐

保持背部直立

我們應當採用正確坐立的姿勢，保持頭部和腰背在一條直線上，不要弓背，頭部不要前伸過多，更不要後仰或翹腿。坐立1小時就要起身活動，減輕對腰椎的負擔。

③放鬆髂腰肌

這里將著重介紹放鬆髁腰肌的方法，採用的是瑜伽動作。

分別有：嬰兒式，貓式，上犬式，下犬式。

3. 訓練動作

①嬰兒式

嬰兒式

屈膝跪立在瑜伽墊上，將雙手也支撐於墊子上，手臂伸直。

腰背挺直，臀部向後坐，上身開始緩緩向下。

直到臀部快要接觸到雙腳掌，額頭貼於墊子，此時雙手略微向前移動。

保持住拉伸的姿勢，堅持5秒後，再緩慢回原位重復動作。

注意：雙腿可以略微分開一些，臀部要下壓到最低位，到低位時需要將額頭貼於墊子，手臂要伸直，保持住這種伸展狀態。

注意腿部跪著墊子

如果你做不到位，可以在膝蓋下放加一個墊子，這樣你的額頭可以接觸到墊子，動作會輕松一些。

②貓式

貓式

雙腿跪立在墊子上，雙手撐地，手臂伸直。

開始將背部向上拱起，同時頭部向下。

接著背部向下伸展，直到脊柱成曲線後，頭部輕微上揚，保持5秒後再重復動作。

注意：保持手臂始終在一條直線，向下拱起背部時頭部向下，向下伸展背部時頭部向上，正好是相反的。

脊柱形成曲線

在向下伸展時，還要讓脊柱形成曲線，這樣會增加腰背的柔韌性。

③上犬式

上犬式

俯臥趴在瑜伽墊上，雙手撐於地面。

雙手開始用力，抬頭挺胸收腹。

夾緊後背並持續向後伸展，直到感覺到下背收緊後停止，然後再回位重復動作。

注意：保持腿部貼於墊子，雙手用力帶動背部向後伸展，頭部隨著一起向後，到底部停留5秒再回位。

可以做到頭部、上背和手臂在一條直線即可

如果你做不到持續向後伸展，只需要將上身立起，保證頸部和上背、手臂在一條直線即可。

④下犬式

下犬式

雙腿跪立，雙手撐地，手臂伸直。

開始踮起腳尖，雙手用力將身體向上推起，肩膀向後向下，手臂伸直。

雙腳腳掌持續向後，直到雙腳完全落在墊子上，雙腿伸直。

此時頭部向下，整個人形成一個折疊的倒V字型。停留5秒後，再回位重復。

注意：此動作難點在於：要將全腳掌落在墊子上，而且雙腿、手臂要伸直，還要保證背部和腿部為直線，雙手位置不能移動。最終定型為倒V字，正好與V字支撐相反。

略微屈下背

可以略微彎屈下背，但上背部要保持中立。

總結：

下背部酸痛不適感，原因有三種：豎脊肌太弱，長期久坐，髂腰肌過於緊蹦。

針對這三種原因，我們可以在平時的背部訓練中，加入山羊挺身動作，加強豎脊肌力量。

需要在平時保持正確的坐立姿勢，超過1小時，需要起身活動，減輕腰椎的負擔。

另外，我們可以通過瑜伽的4種動作：嬰兒式、貓式、上犬式和下犬式，從而放鬆髂腰肌。

我們是為了以放鬆髂腰肌為主，所以每個動作堅持10-12個來回，或者定時1-2分鍾也可以。

如果是練瑜伽，動作會非常慢，前面還會有調息和呼吸練習、熱身動作等等，那樣就需要很長一段時間。瑜伽動作非常適合拉伸，不能完全排斥它，無論男女都可以選擇性練練。

經常練背的小夥伴們，如果想了解如何緩解下背部酸痛，你可以直接在今日頭條app，上方的搜索框輸入「下背部酸痛怎麼緩解」，並點擊搜索，就會看到一系列的回答。

以上就是今天的內容。

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