大家好，我是悠米。

訓練肱二頭肌，我們通常想到的就是各種彎舉動作。之前我也介紹過啞鈴和槓鈴彎舉，訓練感覺還是不錯的。

那麼你或許要問了，還有沒有更簡單的動作，可以一步到位刺激到肱二頭肌呢？

今天就來介紹一個動作：啞鈴集中彎舉，下面就來詳細講解，一起來看看吧。

1. 動作簡介

啞鈴集中彎舉，通過坐姿側腰，將單側手臂自然下放，接著將啞鈴向上舉起。

這樣的好處是：更孤立刺激到肱二頭肌肌峰，它能鍛鍊到整個手臂肌肉，彌補單側手臂力量不足。相較於站姿的啞鈴彎舉，它的借力也會更少。

訓練針對肌肉群包括：肱二頭肌長頭和短頭，深層的肱肌和前臂的肱橈肌。

2. 動作流程

●將啞鈴豎向放於地面，朝著這個方向坐在啞鈴凳上。

●雙腿張開，左手扶著膝蓋，身體向右、側腰傾斜。

●右側手臂向下拎起並握緊啞鈴，並讓啞鈴離開地面。

●將上臂貼於大腿內側，保持這個姿勢。

●開始將啞鈴向上舉起，直到前臂快要與二頭肌貼合時停止。

●然後再緩慢下放重復，做滿次數後再換左側手臂做相同次數的彎舉動作。

3. 注意細節

①身體需要向同側下方傾斜

錯誤動作：俯身太低了

比如你做右側手臂彎舉，那就要向右下方傾斜。相對應，做左側集中彎舉，就要向左下方傾斜。

要有傾斜角度，這樣啞鈴才能盡可能放低。但不要做成貼胸前傾的姿勢，那是底部半程動作，這樣基本是趴著做彎舉動作了。

②上臂需要貼合大腿內側

錯誤動作：肘部貼於大腿上部，位置太高

在將手臂自然下放時，需要將上臂貼於大腿內側。

具體位置：在肘關節上方，靠近肱三頭肌內側頭。

如果是用肘部貼於大腿的上方，那麼對二頭肌刺激太少。

錯誤動作：側腰俯身位置太低

如果你用上臂的肱三頭肌貼於大腿內側，下放位置太低，你只能做集中彎舉上半程動作。

③雙腿間距要略大一些

錯誤動作：雙腳間距太小

在底部向上彎舉過程中，需要一定的施展空間，如果你雙腿間距太小，沒辦法向上彎舉。

錯誤動作：雙腳間距太大

當然也不要雙腿長太大，那樣你彎腰太多，動作也不穩定，還容易借力。

④要做全程動作

下半程動作

集中彎舉是一次性做滿全程，不要只做下半程就停止了，要做到：前臂快要肱二頭肌快要貼和。

全程動作

此時啞鈴基本和肩部前束平齊，到這里就可以。

⑤速度要放慢一些

錯誤動作：速度太快

無論是啞鈴集中彎舉，還是其它的彎舉動作，都需要慢一些。

在向上彎舉之後，需要停留2-3秒，感受頂峰收縮，然後再緩慢下放，這樣二頭肌才有泵感。

如果動作太快，那就完全失去了動作的意義。

4.訓練安排

啞鈴集中彎舉，可以放在正常的啞鈴和槓鈴彎舉之後，作為收尾動作進行訓練。

如果你的肱二頭肌訓練是和背部一塊進行，在你時間緊張的前提下，可以直接做這個動作。

個人建議：

在啞鈴、槓鈴彎舉之後，進行3組*15次的訓練。

如果是單獨訓練，那麼需要6-8組*10次的訓練。

具體根據自己的能力，適當做上下調整，間歇時間設置為30秒。

總結：

啞鈴集中彎舉，不但可以練到肱二頭肌，還能刺激深層肱肌和小臂的肱橈肌。它的借力會很少，是一個很好的孤立訓練二頭肌的動作。

做好這個動作，需要注意：在開始准備階段，身體要向同側下方傾斜，需要將啞鈴盡可能放低，但不要放於地面。肘關節上方、靠近三頭肌內側頭位置，需要貼於大腿內側，而不是大腿上方。雙腿間距不能太大或太小，正好可以向上彎舉即可。

啞鈴彎舉到頂點，基本和肩部前束平齊，此時肱二頭肌和前臂快要貼合。整個動作需要盡可能慢一些，終點停留3秒後再回位重復。

以上就是今天的內容。

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