大家好，我是悠米。

通常我們在做啞鈴劃船動作時，往往會採用單臂訓練的形式。因為有一側手臂和單腿作為支撐，很輕松就能用很大的重量。你或許會問了，單臂劃船刺激不到背闊肌，有什麼動作可以提升呢？

今天就來介紹一個動作：「俯身啞鈴劃船」，一起來看看吧。

1. 動作簡介

俯身啞鈴劃船，通過站立俯身，採用雙臂向後劃船的方式，在動作頂部產生背部收縮。

相較於單臂劃船，雙臂俯身劃船訓練可以最大程度的感受到：「背闊肌的頂峰收縮」。

除了可以練到背闊肌，對深層菱形肌、斜方肌、岡下肌、大小圓肌也有一定刺激。

還能練到三角肌後束。

2. 動作流程

●雙手持啞鈴站立，自然下放於身體兩側，掌心相對。

●緩慢屈膝，身體同時向前，俯身向下。

●挺胸收腹，腰背挺直，開始曲肘並向後提起兩側啞鈴。

●直到背部完全收緊時，停留3秒。然後再緩慢回位，重復該動作。

3. 注意細節

①雙手握法

有兩種握法：對握和正握。

對握是向後劃船，側重於刺激背闊肌。

正握是向上劃船，側重於刺激斜方肌及其它上背肌肉群。

這里為了更多刺激背闊肌，所以採用對握方式。

②向下收縮肩胛

首先要做的一點就是：肩胛向下收縮，而不是完全內收肩胛。

方法：

雙手向上，接著內收，最後下沉

將雙手舉高，接著雙手緩慢向下，並向內收縮肩胛，然後下沉肩胛。

整個動作可以歸納為：聳肩→內收→下沉。

拿起啞鈴後，先下沉肩胛，再將背部中立，這樣去做，背闊肌刺激感就更明顯。

③俯身角度

注意左右兩邊角度對比

單臂啞鈴劃船上身基本和地面要平行。

而這里雙臂形式的劃船角度，可以是45度，也可以更低一些30度。

如果找不到感覺，可以參考上斜臥推的角度，調節啞鈴凳，看著做同等高度就可以。

俯身位置不要太低，那樣感受不到背闊肌收縮。

④不要弓背

做任何形式的劃船，都要避免弓背。槓鈴劃船如此，啞鈴劃船也是一樣。

要做到一點：背部中立。無論在動作開始或結束時，都要保證在一條直線。

如果你一旦弓背，整個動作就會變形，不但練不到背部肌肉，還可能會造成脊椎彎曲。

⑤注意頂峰收縮

屈肘向後將啞鈴提到最頂部時，不要立刻下放。

需要持續收緊背闊肌，此時胸部還要跟著上挺，停留3秒再下放。

整體動作要慢一些，不要圖快，那樣就可能沒效果。

4. 訓練計劃

個人建議是將俯身啞鈴劃船和單臂形式的動作一起做，可以一前一後，先用雙臂，再做單臂。

也可以把它放到槓鈴劃船之後，作為一個背闊肌輔助訓練。

參考計劃：

①和單臂啞鈴劃船結合：做5組*10次，用中等重量。

②和槓鈴劃船結合：做3組*12次或力竭，用輕重量。

③單獨訓練：對握做4組*8次；正握做4組*8次；使用中等重量。

因為俯身啞鈴劃船要求背部中立，使用過大的重量會導致弓背，用輕重量或中等重量訓練，刺激效果會更好，這樣脊椎不會受影響。

總結：

俯身啞鈴劃船，是在單臂劃船的基礎之上，採用雙手對握啞鈴的方式，屈肘向後劃船，從而達到刺激背闊肌的效果。

做好這個動作，注意的要點：雙手持啞鈴呈對握狀態，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度為45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整個開始和結束後，都不能弓背。

在動作頂部，需要持續收縮背闊肌，停留3秒後再下放。整個動作需要勻速進行，盡量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保證動作質量為前提，盡量做到最佳狀態，背闊肌刺激就更好。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身