大家好，我是悠米。

想要練厚肩部，很重要一點就是三角肌前束要有一定圍度。

通常在徒手伏地挺身、臥推、雙槓臂屈伸等動作中都能附帶練到前束，但畢竟受力有限，該有的訓練還是很有必要的。

啞鈴推舉，可以說是訓練前束的最佳動作，那麼該怎麼去練呢？

今天就來具體談談啞鈴推舉，一起來看看吧。

1. 訓練模式及刺激肌肉

啞鈴推舉，通常有坐姿和站姿兩種方式。

①坐姿訓練

因為有靠背，所以身體會趨於更加穩定，也容易推起比較大的重量，但大重量時會對肩部產生不利影響。

②站姿訓練

站姿啞鈴推舉

對核心力量要求更高，在推起時需要下背部和腿部的穩定，可以訓練到全身力量。使用重量會受限制，但可以借力推起啞鈴。

左邊為坐姿推舉，右邊為站姿推舉

無論是坐姿，還是站姿訓練，主要訓練部位還是針對：三角肌前束。

在一定程度上，還能刺激到三角肌中束、肱三頭肌和前鋸肌。

兩者都可以練，但如果想要更多刺激三角肌前束，採用坐姿訓練方式，效果會更好。

這里我將著重介紹「坐姿啞鈴推舉」。

2. 動作流程

●將啞鈴凳靠背調節好角度，雙手各持一隻啞鈴坐下。

●背部貼於靠背，並將啞鈴順勢從底部借力舉起。

●此時小臂向上，啞鈴橫向位於頭部兩側位置。

●收腹挺胸，開始將啞鈴向上推起啞鈴，直到啞鈴快要靠在一起停止。

●然後再緩慢回位下放，繼續做該動作。

3. 注意細節

①啞鈴凳調節位置

調整啞鈴凳為75度，略微向後

不要完全將靠背調節到豎直狀態，需要略微向後傾斜一些，但也不要太向後傾斜，那樣就成了上斜啞鈴臥推。

正常靠背和凳面的夾角調節到在75度左右即可。

②啞鈴起始位置

啞鈴起始位置在頭部兩側

啞鈴要放置於頭部兩側位置，這樣三角肌前束始終保持在一個緊張狀態。

如果將啞鈴完全放置於肩部，那樣就減弱了前束刺激，這樣的訓練效果就會降低。

③啞鈴的運動軌跡

頂部錯誤姿勢：左邊太靠前，右邊太靠後

啞鈴始終是從頭部兩側位置開始，最終推向頭部上方。

如果向前推起，人會跟著向前傾斜。如果向後推起會更危險，會導致肘關節受傷。

④啞鈴高位定型狀態

左邊完全伸直手臂，右邊略微曲肘

在高位時會略微屈肘，兩個啞鈴快要觸碰時停止，到這里就結束了。

如果繼續向上，啞鈴相碰，手臂完全伸直，此時就會產生聳肩，斜方肌就會產生代償。

但也不要只做半程動作，就下放啞鈴，那樣前束並沒有在頂部被拉伸，也會影響訓練效果。

⑤啞鈴使用重量

重量太大，對肩部有影響

在三角肌的三個部位訓練中，前束可使用的重量最大，但也不能一味地加重量。

如果你的一次大重量推舉，沒有舉起或者硬撐著舉起，都可能會導致肩部受傷。

對於健身訓練者而言，在保證最大增肌效果同時，還要盡量避免受傷，這樣才能持久訓練。

建議正常訓練者不要超過單只25KG的啞鈴，因為你不能僅僅只做一個啞鈴推舉，中束和後束還要訓練。前面耗費力量太多，後面就很難繼續。

4. 訓練操作

坐姿啞鈴交替推舉

啞鈴推舉，可以放在開始、中間或結束。

如果想最大化刺激前束，那麼就要放在首位訓練，這樣重量可以加大一些。

另外還可以加入站姿啞鈴推舉動作，還有單手、交替推舉，這樣訓練效果會更好。

參考計劃：

坐姿啞鈴推舉：5組*10次 偏大重量

坐姿交替啞鈴推舉：3組*12次 輕重量

站姿啞鈴推舉：4組*8次 中等重量

單手站姿啞鈴推舉：3組*10次 輕重量

站姿單手啞鈴推舉

注意：在雙手坐姿和站姿推舉時不要太快，勻速推起啞鈴。到了交替推舉和單手推舉可以略微快一些，尤其是最後的單手站姿推舉，先快速做完左肩，再做右邊，直至最後力竭，產生泵感。

總結：

啞鈴推舉是肩部訓練的必練動作，也是刺激三角肌的最佳訓練動作。

通常有「坐姿和站姿」兩種方式去做推舉動作。坐姿可以推起更大重量，站姿能訓練到全身力量。如果想更多刺激三角肌前束，還是推薦使用坐姿訓練。

做好啞鈴推舉，需要注意的細節有：啞鈴凳靠背不要完全豎直，略微向後一些，調整到75度左右。啞鈴舉起至頭部兩側位置，不要完全立在肩上，從這里開始直立向上推起，不要過於向前或向後。終點位置：啞鈴快要靠在一起，略微屈肘，不要完全伸直手臂，避免聳肩。

不要一味追求大重量，建議使用中等重量和輕重量，配合站姿推舉，加入單手和交替推舉形式，效果會更好。

以上就是今天的內容。

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