大家好，我是悠米。

訓練胸肌，我們時常都會去做各種臥推動作。如果你的使用重量越大，對增厚胸肌就有更大幫助。而在訓練末尾，需要加入一些動作，感受胸肌最大程度收縮。

之前我介紹過「繩索飛鳥」，今天繼續講解另一個動作「啞鈴飛鳥」。

那麼該如何做好這個動作呢？一起來看看吧。

1. 動作簡介

啞鈴飛鳥，通過雙手持啞鈴，然後向兩邊延伸，持續下放雙臂。整個動作就像是一隻鳥仰臥張開翅膀。持續做這個展開收起的動作過程，又像是一個擴胸運動。

整個動作可以刺激到胸大肌，尤其是外沿和中縫。

在下放到底部時，又能練到肱二頭肌和三角肌前束。

2. 訓練模式

啞鈴飛鳥有三種訓練模式。

分別為：平板飛鳥、上斜飛鳥和下斜飛鳥。

①平板飛鳥

平板飛鳥

整個啞鈴凳放於水平位，沒有任何角度。整個人直接躺下就可以。

平板飛鳥，可以刺激整個胸大肌。

②上斜飛鳥

上斜飛鳥

啞鈴凳調節位置和上斜臥推角度一致，可以為30度或45度。

上斜飛鳥，更多的刺激到胸大肌上部。

③下斜飛鳥

下斜飛鳥

直接將啞鈴凳放置最低位，呈現下斜角度，然後雙腿扣住泡沫固定杆，再做動作。

下斜飛鳥，更多的刺激到胸大肌下部。

三者的運動軌跡一致，只是角度會有變化。從胸肌的訓練感受度來選擇，這里更推薦平板飛鳥，其它兩個角度可以做為附加動作使用。

3. 動作流程

●將啞鈴凳調整至水平位置，雙手持啞鈴坐在凳子上。啞鈴放於大腿處，然後順勢躺下。

●雙手持啞鈴向上方舉高，並同時將啞鈴靠攏，此時雙手呈對握姿勢。

●收腹挺胸，雙腳踩穩地面，開始將啞鈴緩慢下放。

●直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再重復該動作。

4. 注意細節

①保持挺胸狀態

始終挺胸，注意呼吸節奏

如果你沒有將胸部挺高，只是單純的向上舉高、向下擴展，這樣胸大肌受力就會減弱。

需要做到：

先吸足一口氣，讓胸部挺起，接著向兩側下放啞鈴。

然你向上回位時吐氣，重新再吸氣。

保持連貫性的胸腔呼吸節奏，這樣才能最大化刺激胸大肌。

②保持略微屈肘

剛開始向上舉起啞鈴時，就需要略微屈肘，下放到低位時，也要保持這種狀態。

手臂接近於伸直狀態

至於屈肘角度，要根據啞鈴重量來選擇。

屈肘較多

重量偏大，屈肘稍微多一些。重量偏輕，那隻要略微屈肘即可。

③低位時上臂下放位置

注意左右對比：左邊下放太低；右邊上臂、肘部與肩部平齊

在啞鈴推舉時，手肘要持續下放至低位，才能感受到胸大肌的拉伸感。

而啞鈴飛鳥，只要做到上臂、肘部與肩部平齊就可以了。

如果你持續下放，就會對肩部前束施加更大的壓力，長期如此，會引起肩部不適。

④動作軌跡為弧形

錯誤動作：上下運動，沒有向外伸展

有些人把啞鈴飛鳥，直接做成了對握臥推，這樣啞鈴就成了斜向直線運動。

飛鳥動作的軌跡是：胸肌中間的最上方，向胸肌兩側擴展並延伸。

⑤加入單邊飛鳥

單邊動作

在雙手啞鈴飛鳥的基礎之上，需要做單邊飛鳥動作。

好處是：在由底部到高位收回後，單邊飛鳥略微向內擠壓胸部，胸肌中縫刺激效果就更明顯。

另外，還能彌補單邊胸肌力量不足的情況。

通常人的左側力量較弱，左邊胸肌可以多做1組強化訓練，這樣整體胸肌也會更協調一些。

5. 訓練操作

在練胸日，可以只做平板位飛鳥，組數放多一些。

如果想更精準刺激胸大肌上部和下部，可以再加入上斜飛鳥和下斜飛鳥。

上斜飛鳥

參考計劃：

①單獨平板飛鳥：6-8組*8次，選用較輕重量。

單邊飛鳥：左邊4組*10次，右邊3組*10次，選用輕重量。

②三種飛鳥一起練：平板、上斜、下斜各做3組*10次，選用輕重量。

單邊飛鳥：左邊3組*8次，右邊2組*8次，選用較輕重量。

最好不要使用太大的重量，需要考慮到肩部的承受力和胸肌感受度，盡量還是使用適中重量。

個人建議不要超過單邊15KG，根據自身能力上下調整。

總結：

啞鈴飛鳥是一個很好的孤立練胸肌動作，通常放在胸肌訓練日末尾。

主要訓練胸大肌，尤其是對外沿和中縫，效果更佳。還能刺激到三角肌前束和肱二頭肌。

整個動作需要注意：在高位需要先吸氣，再緩慢下放，回位時吐氣，然後再次吸氣做動作，需要時刻保持挺胸狀態。無論在高位，還是在低位，都要保持略微屈肘狀態。

低位時，保持上臂、肘部與肩部平齊即可，啞鈴是從胸肌上方向兩邊伸展，不要做成了臥推。

另外，需要加入單邊動作，可以在頂峰收縮時，更好的刺激到胸肌中縫，還能彌補單側胸肌的不足。使用重量也不要太大，適合自己的就好，訓練計劃根據自身能力做調整。

以上就是今天的內容。

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