大家好，我是悠米。

槓鈴硬拉，相信很多人都會去練。通常標准硬拉，需要屈膝俯身，最後拉到最高點鎖死，這樣往往對背部刺激更大，還會練到大腿前側的股四頭肌。

你或許會問了，有什麼改進動作，可以鍛鍊到大腿後側的肌肉呢？

今天就來介紹一個動作：「直腿硬拉」，一起來看看吧。

1. 直腿硬拉針對肌肉群

傳統的屈腿硬拉，需要通過屈膝雙腿，並且屈髖，形成一定的俯身角度。

剛開始把槓鈴拉離地面時，後鏈肌群會比較緊張，到了後半段起身作用就降低了。

而直腿硬拉，就是將「屈膝改為直腿」，最大化刺激大腿後鏈肌群，尤其是針對股二頭肌。

另外在上下運動過程中，深層的豎脊肌、臀大肌、小腿肌肉也得到了鍛鍊。

2. 動作流程

直腿硬拉

●將槓鈴調整好重量，放於地面，雙腳站於槓鈴杆的中間。

●屈膝俯身，雙手握住槓鈴杆（握距與肩同寬），雙腳蹬地，用力提起槓鈴。此時手臂伸直，自然下放槓鈴於大腿前側。

●身體站直，雙腿繃直，開始緩緩向下俯身。

●持續下放槓鈴，知道槓鈴快要落地時停止，然後起身回位，再重復該動作。

3. 注意細節

①可以略微屈膝

因為每個人的柔韌性不同，在下放時可以略微屈膝，但不能屈膝過多，那樣又變成了屈腿硬拉，會直接減弱對股二頭肌的刺激。

剛開始可以只下放一半，盡量讓雙腿伸直一些，這樣反復訓練，以後就會適應。

②俯身角度

錯誤動作：俯身角度不夠

直腿硬拉，俯身角度需要與地面平行，這樣才能練到整個大腿後側肌肉。

如果俯身角度不夠，基本受力點都在臀部。

③不能完全弓背

錯誤動作：完全弓背

保持直腿狀態，完全保持背部中立是很難的。此時你可以藉助略微屈背，從而完成下放動作。

但不是讓你低頭弓背、團在一起，那樣動作雖然簡單，但是刺激不到對應肌肉，而且還傷脊柱。

注意始終保持頭部上抬

這里有一個方法：整個動作過程中，始終保持抬頭，眼睛看著前方，不要低頭看槓鈴，始終讓背部和雙腿挺直，反復訓練。

④槓鈴與腿部距離

注意左右對比：左邊槓鈴貼於小腿，右邊槓鈴杆和小腿產生一定距離

屈腿硬拉在開始時，槓鈴杆需要盡可能貼近雙腿，如果離開太遠，重量就很難被提起。

而這里的直腿硬拉，在准備動作時，槓鈴是貼於大腿的，到了下放時，槓鈴逐漸離開雙腿，拉起槓鈴後，開始逐漸靠近大腿。槓鈴需要與腿部產生一定距離，大腿後側才能有刺激感受。

⑤可以從地面拉起

直接從地面拉起槓鈴

最難的階段不是你用了很大重量，而是從地面拉起槓鈴。

前面的動作，槓鈴杆並沒有完全落地，而當你的後鏈肌群力量很強、身體柔韌性也較好時，可以嘗試從地面拉起槓鈴，並同時保持俯身與地面平行，雙腿完全伸直。

4. 訓練操作

直腿硬拉訓練更多針對的還是大腿後鏈肌群，所以要把它安排在腿部訓練日。

建議是放在深蹲之後進行，做收尾訓練。

如果想讓臀部刺激更多一些，可以將雙腿完全並攏去做，那樣效果會更好。

雙腿並攏，對臀部刺激更大

個人建議：

柔韌性一般的：使用較輕的短槓鈴，做半程屈背的3組*12次。

柔韌性較好的：使用略重的短槓鈴，做全程低位直背的4組*10次。

柔韌性極好的：使用中等重量的長槓鈴，做地面拉起的全程5組*8次。

總結：

直腿硬拉，通過將屈腿改為直腿形式，持續將槓鈴下放，從而最大化刺激到大腿後鏈肌群，尤其是股二頭肌。另外，還能練到深層豎脊肌、臀大肌及小腿肌肉。

做好這個動作，需要注意：

盡量伸直雙腿，可以略微屈膝，但不能太過。下放至低位的俯身角度需要與地面平行，可以略微屈背，但不能完全低頭弓背。在做動作時，始終抬頭，眼睛目視前方。

槓鈴在下放後，逐漸離開雙腿，產生一定距離。從下放拉起後，完全鎖定時，槓鈴才貼於大腿處。最高階段，可以直接從地面拉起槓鈴，整個過程保持直腿、抬頭、挺直後背、下放到地面，如此反復。

根據自身能力，選擇適合自己的訓練容量和使用重量。

以上就是今天的內容。

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