大家好，我是悠米。

相信很多人都做過「高位下拉」，練好它可以增強背闊肌厚度，可以說是引體向上的簡化版本。

有人會問了，除了高位下拉以外，還有沒有動作能練到背闊肌呢？

今天就來介紹一個全新動作：「直臂下拉」，一起來看看吧。

1.動作簡介及針對訓練肌肉

高位下拉和直臂下拉對比，注意橫杆位置

直臂下拉和高位下拉類似，兩者都是從高位向下，通過雙手固定，並內收、下沉肩胛，直到最後在頂峰收縮背闊肌。

雖然兩者都能刺激到背闊肌，但高位下拉在低位，做到胸肌上部就結束，整個動作行程很短。在這個基礎上，將坐立位改為站立姿勢，並形成一定的俯身角度，把橫杆拉到大腿處。

這樣做的好處是：通過延長拉伸距離，使得整塊背闊肌都能得到鍛鍊，而且還直接減少了斜方肌的受力，整個動作也就更加孤立一些。

直臂下拉主要針對背闊肌，同時可以刺激到菱形肌、大圓肌和三角肌後束。

2. 動作流程

因為家裡條件有限，這里我用彈力帶和一根直杆，模擬一下直臂下拉，動作流程是一樣的。

●雙腳自然站立，雙手握橫杆，間距「與肩同寬」，並向後退幾步。

●屈膝雙腿，身體略微向前傾斜，俯身向下。

●收腹挺胸，保持腰背挺直，肩胛下收，順勢帶動手臂向下拉動橫杆。

●直到橫杆貼於大腿時停止，停留3秒後，然後再重復動作。

3. 注意細節

①不要聳肩

肩部前伸過多

做直臂下拉時，容易出現聳肩，整個人的背部就無法保持一條直線，這樣對背闊肌一點刺激都沒有。

如果有體態問題，最好先後縮肩胛，多練練斜方肌中下部，並強化訓練。

②需要俯身一定角度

錯誤動作：站得太直

如果站得太直，容易內收肩胛過多，這樣就斜方肌中下部受力就會增加，背闊肌刺激減弱。

錯誤動作：俯身太低

如果俯身太低，橫杆將很難被拉到底部，而且訓練部位變成了大、小圓肌。

這里建議俯身角度為45度，橫杆在最低位時，還要有一個起身過程，這樣對整個背闊肌都有更好刺激。

③不要過分屈肘

錯誤動作：屈肘過多

手臂並不是完全伸直，可以略微屈肘，但不能太過。

如果完全屈肘，那樣的動作就變為：屈臂下壓，針對肱三頭肌的受力增加。

④不要用頭部下拉

錯誤動作：藉助頭部用力

雖然是下拉動作，但沒讓你用鞠躬姿勢來借力。

如果這樣做，頭部借力，動作是完成了，但訓練效果並不理想。

4. 個人建議

直臂下拉可以放在熱身或最後做力竭訓練。

如果是熱身，重量放輕一些，10KG就夠了。

如果是做力竭訓練，選擇適中重量，20-30KG足夠。

我更推薦用直杆做動作，當然用繩索也可以，看個人喜好。

可以用繩索做直臂下拉

參考計劃：

①熱身訓練：做4組*15次，速度可以略快一些，中間間歇10秒就可以。

②末尾訓練：做5組*12次，速度要放慢一些，到低位需要停留3秒，感受背闊肌頂峰收縮，之後再重復。

個人不建議用太大重量，那樣肯定會借力，還是要把背闊肌感受度放在首位。

總結：

直臂下拉，可以說是高位下拉的延伸版本。雖然兩個動作都能練到背闊肌，但相比較而言，直臂下拉的行程更長一些，可以更全面刺激整個背闊肌。

直臂下拉除了可以練到背闊肌以外，還能附加練到菱形肌、大圓肌和三角肌後束。

做好整個動作需要注意：

不要聳肩，需要保持背部挺直為一條直線。俯身需要一定的角度，如果站得太直，斜方肌中下部受力就會過多。如果俯身位置太低，訓練肌肉又變成了大小圓肌。可以略微屈肘，但不能完全屈肘，那樣就成了訓練肱三頭肌。也不要使用頭部去借力下拉，這樣訓練效果會大大減弱。

直臂下拉可以放在正式訓練前的熱身准備，或者放在訓練的末尾進行，選擇合適的重量即可。

以上就是今天的內容。

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