大家好，我是悠米。

訓練三角肌前束，會有更多人採用啞鈴推舉的形式，對提升肩部肌肉和力量都有很大幫助。

有人會問了，我的力量比較薄弱，推舉使用不了大重量，有什麼動作可以更輕松鍛鍊前束肌肉呢？

今天就來介紹一個比較適合新人的動作：「啞鈴前平舉」，一起來看看吧。

1. 啞鈴前平舉簡介

啞鈴推舉和啞鈴前平舉對比

啞鈴推舉，是以肩上為起始點，然後將啞鈴自下而上推起，啞鈴呈直線運動軌跡，整個動作行程較短。

而啞鈴前平舉，利用肩部「從最低位將啞鈴舉起至最高位」。這樣對比，整體運動距離變長了，而且還在一定程度上降低了肩峰撞擊的可能性。

啞鈴前平舉，主要針對三角肌前束，同時還可以刺激到三角肌中束和胸肌上部。

2. 動作流程

啞鈴前平舉正面圖

●雙手各持一隻啞鈴站立，將啞鈴自然下放於大腿前側。

●抬頭挺胸，腰背挺直，肩部開始用力，開始將啞鈴向上方舉起。

●直到啞鈴和肩部平齊時停止，然後再下放重復動作。

3. 注意細節

①要靠肩部帶動啞鈴

錯誤動作：前臂向上屈肘

前平舉就是要用肩部帶動啞鈴向上舉起，而不是用手臂向上提起。

如果你用前臂帶動啞鈴，只要向上屈肘，高度是到位了，但動作變成了「正握啞鈴彎舉」。

這樣就變成了訓練肱二頭肌，而不是前束。

肘部可以略微內收一些，但前臂和上臂要保持在一條線上，前臂是不能動的。

②不要聳肩

錯誤動作：聳肩帶動啞鈴

之前在啞鈴側平舉時就已經談過，在做動作之前，需要先沉肩。

前平舉也是一樣，一定要先沉肩，把身體穩定住，再做動作就不會出錯。

如果你上來拿起啞鈴就做，很容易聳肩，帶動斜方肌上部，這樣前束的刺激就會減弱。

具體「沉肩」操作，可以去看我之前的文章。

③不要把啞鈴舉太高

錯誤動作：啞鈴舉得太高

動作高位結束點：手臂和肩部平齊，基本在一條直線就可以。

可以略微抬高，但不要舉太高，重量如果大一些，很容易傷肩。

④不要完全借力

錯誤動作：完全借力

如果你藉助身體晃動，雖然可以舉高，但前束受力很少。

出現這種情況，一般都是重量太大，很明顯已經超過了自身的能力。

這里需要減輕負重，選擇適中的重量來進行操作，不要隨意晃動借力前舉啞鈴。

4. 變式動作

①交替前平舉

交替前平舉

在訓練時，先用左肩帶動啞鈴舉高，再下放回位，用右肩做動作。

整體採用「先左後右」的交替方式進行訓練。

②對握前平舉

對握前平舉

將啞鈴放於大腿兩側，此時啞鈴呈現對握姿勢，然後將啞鈴向前上方舉起。

整體採用「對握啞鈴」的方式去進行訓練。

③單邊前平舉

單邊前平舉

一隻啞鈴貼於大腿左邊外側，另一隻啞鈴放於大腿右邊前側，只做右肩平舉動作。

做完設定次數後，再換左肩做平舉動作。

整體採用「單臂固定，單邊平舉」的方式去進行訓練。

啞鈴前平舉側面圖

參考計劃：

①單獨訓練

啞鈴前平舉：4組*15次

交替前平舉：4組*15次

對握前平舉：3組*8次

單邊前平舉：左右各3組*12次

建議使用較輕重量，推薦5KG。

②放於啞鈴推舉之後

啞鈴前平舉：3組*12次

交替前平舉：4組*12次

建議使用適中重量，推薦10KG。

備註：使用重量根據自身能力做上下調整。

總結：

啞鈴前平舉，相較於啞鈴推舉，整體運動行程更長，不需要很大的重量就能鍛鍊到三角肌前束，還能盡量避免肩峰撞擊。

做好這個動作，需要注意：

要用肩部帶動啞鈴向上舉起，整個前臂和上臂要保證在一條線上，不能向上屈肘。在做動作之前，一定要先沉肩，避免聳肩。在高位只需要做到手臂和肩部平齊即可，不需要舉太高，那樣容易傷肩。實用重量不要過大，選擇適中的重量就可以，一定要避免藉助身體晃動前舉啞鈴。

另外，加入一些變式動作，這樣訓練效果會更好。

以上就是今天的內容。

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