大家好，我是悠米。

要想手臂看起來更強壯，針對肱三頭肌的訓練不可少。

而肱三頭肌又分為長頭、外側頭和內側頭。其中長頭又占據了較大一部分，如果長頭不夠厚，手臂後側會很乾癟，顯得沒有力量。

那麼該用什麼動作來訓練肱三頭肌的長頭呢？

今天就來介紹一個動作：「啞鈴頸後臂屈伸」，一起來看看吧。

1. 啞鈴頸後臂屈伸針對肌肉

肱三頭肌長頭位於上臂後側，與肱二頭肌相對。長頭頂端連接肩胛骨，同時跨越肩、肘關節。

參與了肩部伸展和內收，同時也和外側頭、內側頭一起參與伸肘。

啞鈴頸後臂屈伸，就是讓手臂在向後屈肘狀態下，雙手向上推起啞鈴，最後伸肘。

整個動作，更多的受力點都集中於肱三頭肌長頭，在頂部伸展時內側頭和外側頭也有一定刺激。

2. 動作流程

雖然有坐姿和站姿兩種形式，但如果想要增加啞鈴的負重，那麼最好採用「坐姿」的方法，這樣整個身體會更加穩定。

●右手持一隻啞鈴坐下，然後將啞鈴舉高，屈肘向下，將啞鈴豎立放置於肩上。

●然後左手向上舉高，並屈肘向下。

●右手手掌推著啞鈴向中間移動，左手正好接過啞鈴。

●雙手托著啞鈴頂端後，挺胸收腹，腰背挺直，開始向上推起啞鈴。

●直到啞鈴到高位時停止，然後再緩慢下放重復動作。

3. 注意細節

①需要先將啞鈴放置於肩上

有兩種操作方法。

A.起身借力法

啞鈴豎向放於地面，位於雙腳的中間。

左手放於大腿處保持穩定，然後俯身，同時右側手臂伸直向下，從地面拎起啞鈴。

在起身瞬間，屈肘借力將啞鈴一端放置於肩上。

注意：整個過程需要連貫，先從最輕的重量開始練，不要太快，右手一定要握緊啞鈴，防止啞鈴甩落。

B. 雙手舉高法

直接用右手持啞鈴坐下，將啞鈴豎立放置於大腿上。

將左手也握住啞鈴的橫杆處，兩只手同時握緊啞鈴。

雙手同時用力將啞鈴提起，上臂抬高，並在一瞬間將啞鈴舉高，並立於肩上。

注意：主要發力點還是在右手，左手起到輔助抬起啞鈴的作用。

注意紅色標記位：右手全握，左手三個手指扣住橫杆

因為啞鈴橫杆內側不夠兩只手的長度，所以右手手指要全部扣住，左手握成拳眼狀，只需大拇指、食指和中指握住即可。

兩種方法，第一種適合較輕重量，第二種適合較大重量。

始終要記住：在准備階段和做完動作時，都要先將啞鈴放置於肩上。

②需要雙手托著啞鈴

注意綠色標記處：雙手手掌和手指托著啞鈴

用雙手手掌、手指托著啞鈴頂端，這樣整個動作軌跡是：從下往上。

錯誤動作：向前伸展手臂

如果直接用雙手握著啞鈴內側橫杆，那樣就變成了：向前伸展手臂。

③啞鈴下放位置要低一些

錯誤動作：下放位置不夠低

啞鈴要盡量放低一些，啞鈴頂端至少要低於頭頂。

如果高於頭頂，只是略微屈肘，整體動作幅度不夠，那樣練得就是內側頭，對長頭的刺激會減弱。

④不需要完全伸直手臂

錯誤動作：完全伸直手臂，啞鈴到了頭頂正上方

雙手將啞鈴推到頂處，此時長頭已經被完全拉伸了。

再向上方推，手臂將完全伸直。啞鈴朝向頭頂處，如果突然掉落，就比較危險。

只要保證長頭得到刺激就可以，不要再向上推。

訓練操作：

這里我並不推薦使用「單手」去做動作，整體效果並沒有雙手動作穩定。

建議：放在肱三頭肌訓練開始，做5組*10-15次，選擇適合自己的重量。

總結：

啞鈴頸後臂屈伸，主要針對肱三頭肌的長頭，同時對肩部和前臂肌肉也能起到鍛鍊作用。

採用坐姿、雙手推起啞鈴的方法，身體會更穩定，也能使用較大重量。

做好這個動作，需要注意的細節有：

先學會將啞鈴放置於肩上，可以採用起身借力法和雙手舉高法，前者適合較輕重量，後者適合較大重量。雙手手掌和手指托著啞鈴頂端，始終要記住是「從下往上」運動。

啞鈴要下放的低一些，至少要低於頭頂，不要只屈肘一半，那樣長頭刺激不夠。啞鈴推到高位後就可以停止，不要再向上推到頭頂中間。

需要把每個細節都做到位，之後再做動作就很輕松。

另外如果重量太大，建議找個有靠背的凳子，這樣可以保證整個腰背部的穩定。

以上就是今天的內容。

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