大家好，我是悠米。

通常訓練胸肌的主要動作就是槓鈴和啞鈴臥推，還可以分為不同角度去刺激胸肌。在訓練末尾，也會加入一些孤立動作，像啞鈴飛鳥、繩索飛鳥。整套動作練下來，效果還是非常不錯的。

有人就會問了，這些動作我都已經練熟了，還有沒有其它動作可以練胸肌啊？

今天就來介紹一個全新動作：「仰臥直臂上拉」，一起來看看吧。

1. 動作簡介

仰臥直臂上拉，主要通過仰臥→雙手托起啞鈴→手臂向後伸直→最後向上推起啞鈴。

整個動作呈弧線運動軌跡，在將啞鈴向後下放時，胸腔被打開，到上拉後胸肌又得到了收縮。

這個動作主要針對胸肌，尤其是胸肌上部感覺明顯。而且在整個過程中，不需要屈肘，在一定程度上減輕了肘關節壓力。同時在動作底部，背闊肌、肱三頭肌也得到了一定的刺激。

2. 動作流程

仰臥直臂上拉

●將凳子橫放，右手持啞鈴坐下，身體沿著凳子下滑，並將上背部貼於凳面。

●雙手托著啞鈴並舉高，伸直手臂並向後伸展，此時兩側手臂幾乎和身體成一條直線。

●收腹挺胸，腰背挺直，向上拉起啞鈴。

●直到啞鈴位於胸部上方時停止，之後再下放重復動作。

3. 注意細節

①先學會仰臥和起身動作

A. 仰臥動作

向下滑動

右手持啞鈴坐下，放於右側大腿上，然後左手扶著凳子，臀部向前移動。

接著背部靠著凳子邊緣處，開始向下緩慢滑動。

滑到背部中間位置後，雙腳向前移動，背部再繼續向下滑。

直到上背部和頭部貼於凳面後，兩只手同時持啞鈴並舉起，最後下放到胸部中間。

這是一個完整的准備流程，需要反復練習。

B. 起身動作

向上起身

雙手托著啞鈴回到起始位置，然後將啞鈴放於胸部。

接著利用肩部向後方扭動身體，直到下背部靠近凳子邊緣時，收回雙腿。

雙腳用力，背部用力挺起向上，這時候就可以起身了。

起身過程也需要去練，如果直接挺身，那直接就坐在地面了。如果是在健身房，可以直接先把啞鈴丟在地面，然後再起身會更簡單。

②將上背部貼於凳面

錯誤動作：背部太靠下，頭部和上背懸空

如果你用背部中間靠在凳子上，此時頭部和上背懸空。

手臂無法持續向後伸展，如果重量再略大一些，肩部將承受更大的壓力。

你只需要將上背部貼在凳面即可。

③臀位不要放太低

可以略微下沉臀部

可以將雙腿回收一些，然後略微下沉臀部，此時背部也跟著向下，這樣做會容易一些。

錯誤動作：臀部下沉太多，只用頭部支撐

但是臀部不能下放太低，不然上背也跟著下滑。光靠頭部去支撐，這樣很容易滑倒，對頸椎不利。

④不要過度屈肘

注意左右對比：左邊屈肘過多，右邊手臂伸直

手臂需要盡量伸直，如果你屈肘過多，那就變成了臂屈伸。

啞鈴變成了向前推，肱三頭肌參與過多，也就失去了動作本身的意義。

4. 訓練操作

半程動作

仰臥臂屈伸，可以放在胸肌訓練末尾，做3-5組*12次。

最好從最輕的重量開始，先把動作學會，之後再加重量。如果前期覺得太難，可以做半程，回位時胸部挺高一些。

因為在下放時需要伸直手臂，所以啞鈴重量不要太大。太輕了沒感覺，太重了又傷肩。

建議是選用10KG-20KG之間的啞鈴。

總結：

啞鈴臂屈伸可以練到胸肌，尤其是胸肌上部受力較多。在底部還能練到背闊肌和肱三頭肌。

做好這個動作，需要注意：

利用背部下滑，完成仰臥准備姿勢。靠肩部扭動身體，完成起身姿勢。這兩步需要反復練習，直至熟練為止，再去做動作。不要讓頭部和上背懸空，那樣肩部會承受更大壓力，只需要將上背部貼於凳面即可。

可以略微下沉臀部，但不能直接下蹲，光靠頭部支撐，對頸椎不好。另外需要伸直手臂，不要屈肘過多，不然又變成了訓練肱三頭肌，動作就變形了。

總體而言，需要把動作每一步都做對了，後面再加重量就會很輕松。

以上就是今天的內容。

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